O BCAA é uma sigla para Branched Chain Amino Acids ou aminoácidos de cadeia ramificada (leucina, valina e isoleucina).
O composto é comumente indicado para auxiliar na reparação muscular, favorecer a entrada de proteínas no músculo após o treino e dar mais resistência na atividade física.
Abaixo você conhece um pouco mais sobre as ações dos aminoácidos ramificados no organismo e os efeitos do suplemento de BCAA:
Reduz a fadiga muscular
Durante os exercícios, o músculo sofre uma fadiga devido à diminuição das concentrações dos aminoácidos de cadeia ramificada. No cérebro, os BCAAs e o triptofano são substâncias competidoras. Ou seja, se uma se elevar, a outra tem sua ação reduzida.
Por isso, a redução de BCAA permite que o triptofano chegue ao cérebro em maior quantidade.
Como é precursor de serotonina (um neurotransmissor que regula, entre outras coisas, o humor, o sono e o apetite), ele favorece o cansaço, o sono e a fadiga.
Assim, a suplementação com BCAA tem a intenção de evitar que ele chegue em grande quantidade ao cérebro, fazendo com que a resistência física seja mantida durante o exercício.
Um estudo publicado no periódico Revista Brasileira de Nutrição Esportiva, em 2013, aponta que a leucina (um dos aminoácidos do BCAA) tem mostrado uma importante participação nos processos anabólicos e catabólicos do músculo, auxiliando na hipertrofia e na recuperação muscular.
Nesse processo, o aminoácido tem função inibidora da degradação (ou seja, reduz o catabolismo) e promove a síntese proteica (ou seja, favorece o anabolismo), essenciais para o crescimento muscular.
De acordo com o estudo, a leucina apresenta uma ação antiatrófica e, por isso, se mostra bastante promissora em atividades físicas intensas, mas também é capaz de retardar o processo de envelhecimento.
Assim, ela auxilia na manutenção da força e da estrutura do tecido muscular como um todo.
Além disso, a ingestão de leucina é capaz de promover temporariamente um leve aumento das taxas de insulina no sangue, fazendo com que haja uma estimulação da síntese proteica.
Estudos realizados em 2006 e publicados no periódico The Journal of Diet, apontam que isso possa ocorrer porque, quando os níveis de insulina se elevam, há um aumento do fluxo de sangue e, consequentemente, maior distribuição de aminoácidos aos tecidos musculares.
De modo resumido, o BCAA atua como um transportador de nitrogênio, que age como facilitador da entrada de outros aminoácidos nas células, diminuindo o desgaste muscular.
Com isso, a efficiency e o desempenho durante as atividades são elevadas, o praticante de atividades intensas sente menos fadiga e aguenta mais peso ou mais repetições (com a melhor execução dos exercícios, obtém melhores ganhos físicos).
Ajuda a evitar o catabolismo
Quem está em busca de hipertrofia ou definição muscular sabe da importância que a ingestão de proteínas, de modo geral, tem nesses processos.
Sem proteínas, o tecido muscular não se recupera e os exercícios físicos podem ter resultado inverso: invés de aumentar, você vai perder massa magra pelo desgaste.
Um estudo sobre os efeitos de aminoácidos em atletas, publicado no The Journal of Diet, em 2006, apontou que os BCAAs, especialmente a leucina, podem favorecer a síntese proteica e diminuindo a degradação muscular durante o exercício.
Ou seja, o tecido fica mais preservado.
Auxilia na redução de gordura
Não é só quem quer trabalhar os músculos que deve estar atento aos BCAAs, pois se o objetivo é reduzir medidas, dar atenção à proporção músculo-gordura é basic.
Em geral, quando se pensa em emagrecer, a dieta (reduzindo ou restringindo a ingestão alimentar) e o aumento dos exercícios são as primeiras coisas que vêm à mente.
Como a preferência é pela redução de gordura e não da massa muscular, priorizar a manutenção dos músculos é essencial, pois a restrição alimentar tende a reduzir a oferta de proteínas, dificultando a reparação do organismo após as atividades.
Junto com um aumento dos exercícios, o resultado é que há uma significativa perda de massa magra.
Isso pode até não soar tão ruim para quem quer apenas emagrecer sem definir o corpo. Mas os músculos são tecidos magros que podem, inclusive, favorecer a redução de gordura, pois o organismo gasta mais calorias para manter 1 quilo de músculo do que para manter 1 quilo de gordura.
Ou seja, mais músculos é igual a menos gordura.
Melhora a recuperação muscular – “bcaa e bom pra que”
Um estudo realizado em 2012 e publicado no periódico Journal of the Worldwide Society of Sports activities Diet, apontou que o consumo de BCAA antes e após os treinamentos pode elevar a recuperação muscular, reduzir as dores decorrentes das microlesões geradas pelo exercício e favorecer o ganho de massa muscular.
Vale ressaltar que, no estudo, os participantes ingeriram 10g de BCAA antes e após os treinos, além da alimentação já adequada ao desempenho físico exigido.
Portanto, apesar dos resultados apontarem os efeitos promissores da suplementação, ela é percebida a partir de grandes dosagens, que podem não surtir ações semelhantes em doses pequenas (mesmo nas recomendadas nas embalagens de BCAA).
Reduz a dor após os exercícios físicos
Aquela dor devido aos exercícios físicos têm nome: DOMS, da sigla Delayed Onset Muscle Soreness ou dor muscular de início tardio. Em geral, essas dores tardias ocorrem quando a pessoa não está habituada à prática de atividades físicas ou trocou o treino (inseriu novos exercícios ou mudou a rotina deles).
Estudos publicados no periódico esportivo Jornal Internacional de Nutrição Esportiva e Metabolismo Esportivo apontam que os participantes que ingeriram suplementos de BCAA antes de iniciar um treinamento tiveram até 30% a menos de dor tardia em até 48 após a atividade.
Mas há estudos publicados no periódico ISRN Diet que não confirmam os resultados anteriores. Assim, é preciso levar em consideração também a percepção da dor, os fatores biológicos, físicos e cotidianos dos participantes.
Auxilia na hipertrofia
Os BCAAs não vão fazer você ganhar músculos diretamente, mas eles têm um papel secundário na hipertrofia.
Primeiro, para ganhar massa magra é preciso manter a que você já tem. Para isso, os BCAAs ajudam a evitar o catabolismo do seu tecido muscular.
Se o objetivo é definir ou apenas não perder músculos, fornecer os aminoácidos ramificados ao corpo é essencial. E, nesse casos, manter o ritmo das atividades físicas é suficiente.
Mas se a meta é melhorar o condicionamento e ganhar músculos, os BCAAs agem indiretamente reduzindo a fadiga muscular, dando mais resistência e auxiliando você a aguentar mais uma repetição ou aumentar os pesos.
Se a exigência durante o exercício for elevada, seu músculo sofre mais microlesões e isso gera a hipertrofia. Claro, é preciso que a alimentação também esteja adequada para que a ação dos BCAAs tenha bons resultados.
Ação na taxa de açúcar sanguínea
Além da ação direta nos músculos, há pesquisas direcionando e investigando a ação dos aminoácidos ramificados também no hormônio insulina.
Apesar de alguns pesquisadores indicarem resultados positivos na redução das taxas de açúcar sanguíneo, a controvérsia ainda é grande e os dados são bastante inconclusivos.
Um estudo publicado no periódico de Estudos de Bioquímica e Biofísica indica que a ação da leucina e isoleucina pode promover a maior secreção de insulina, combatendo o índice mais elevado de glicemia.
Mas a hipótese é rebatida por outras pesquisas que não comprovam a ação, como em uma pesquisa publicada na revista médica Metabolismo, em que os participantes não apresentaram nenhuma alteração glicêmica com a suplementação.
Considerando também um estudo que avaliou 27 participantes que usavam BCAA, 10 apresentaram redução das taxas de açúcar, enquanto 17 deles tiveram uma elevação ou nenhuma mudança das taxas de açúcar.