Os BCAA são bastante interessantes tanto na efficiency desportiva como em contexto clínico.
Os suplementos de BCAA, ou aminoácidos de cadeia ramificada, são muito populares na comunidade atlética, em especial entre os bodybuilders, como potenciadores do crescimento muscular e efficiency.
Para além destes, foram sugeridos outros benefícios para a saúde associados à suplementação com BCAA, mas os estudos são limitados.
No entanto, visto que as fórmulas proteicas habitualmente usadas no sentido de promover a recuperação e o aumento de massa magra são já ricas em BCAA, haverá vantagem na suplementação destes aminoácidos de forma isolada?
FONTES DE BCAA
Chamamos BCAA aos 3 aminoácidos essenciais leucina, isoleucina e valina.
O organismo utiliza os aminoácidos como forma de sintetizar proteínas, os “legos” de todas as células, tecidos e órgãos do corpo.
Existem 20 aminoácidos dos quais 9 são essenciais, ou seja, têm que ser obtidos forçosamente através da dieta.
Posto isto, os BCAA estão contidos numa série de alimentos e a maior parte das pessoas conseguem atingir as necessidades mínimas através de uma alimentação rica em proteínas de alto valor biológico.
Abaixo encontram-se alguns dos alimentos com maior teor em BCAA por dose (1):
Os BCAA representam cerca de 35 a 40% de todos os aminoácidos essenciais presentes no corpo humano (2). Ao contrário dos restantes aminoácidos, os BCAA são degradados no músculo e não no fígado, o que explica o seu papel na produção de energia durante o exercício (3).
BENEFÍCIOS DOS SUPLEMENTOS DE BCAA
Efficiency desportiva e dano muscular
Os suplementos de BCAA podem melhorar a efficiency desportiva, em parte porque parecem ajudar a reduzir a fadiga e a melhorar a resistência ao treino.
Um estudo de 2013 demonstrou que os níveis de serotonina dos participantes suplementados com BCAA eram inferiores aos do grupo placebo (4).
A serotonina é um neurotransmissor muito importante que desempenha um papel determinante na sensação de fadiga associada ao treino.
Para além disso, a suplementação com BCAA ajudou a otimizar o metabolismo energético e a diminuir a concentração de substâncias diretamente associadas ao dano muscular, como as enzimas creatina-cinase e a lactato desidrogenase (4).
Um estudo de 2015 investigou os efeitos da combinação de BCAA e arginina (outro aminoácido) na efficiency em dash intermitente em 2 dias consecutivos (5).
Os resultados demonstraram que a efficiency no segundo dia dos atletas suplementados foi superior à dos não suplementados, com melhorias na perceção de fadiga central e otimização dos mecanismos de remoção de amónia.
Aumento de massa muscular
A leucina é uma das responsáveis pela ativação da through metabólica que estimula a síntese de proteínas musculares (6, 7).
Um estudo demonstrou que as pessoas que consumiam 5,6 g de BCAA após o treino de resistência apresentavam um aumento na síntese de proteína muscular (MPS) 22% superior ao grupo placebo (8).
Perda de peso
Estudos observacionais referem que o consumo de 15 g de BCAA por dia – mas não de 12 g por dia – pode estar associado a um risco 30% inferior de desenvolver excesso de peso (9, 10).
No entanto, convém esclarecer que nestes casos, o grupo que consumia os 12 g/dia de BCAA também consumia menos 20 g de proteína, o que pode ter influenciado os resultados
Um estudo com atletas de luta livre profissional concluiu que o consumo de uma dieta hipocalórica, hiperproteica e suplementada com BCAA resultou em perdas de peso (- 1,6 kg) e massa gorda (- 0,6%) superiores ao grupo que consumia proteína de soja (11).
Num outro estudo com 36 atletas de força, a suplementação com 14 g/dia de BCAA estava associada à perda de 1% de gordura corporal, comparativamente àqueles suplementados com 28 g de proteína por dia (12).
No entanto, nenhum dos estudos fornece informação relativa à composição da dieta e restante suplementação, o que pode influenciar os resultados. Na verdade, os trabalhos que exploram os efeitos dos BCAA na perda de peso apresentam resultados inconsistentes (13).
Doença hepática
Os BCAA podem ajudar a reduzir as complicações associadas às doenças do fígado, incluindo a encefalopatia hepática cujos sintomas incluem confusão psychological, perda de consciência e coma.
Uma revisão recente sugere que os suplementos de BCAA podem ser benéficos na redução da severidade da encefalopatia hepática (14). Porém, a suplementação não parece melhorar a taxa de sobrevida nem o risco de outras complicações como infeções ou hemorragia gastrointestinal.
Outra revisão recente refere que a suplementação com BCAA em doentes submetidos a cirurgia hepática parece melhorar a função do órgão, reduzir o risco de complicações associadas e diminuir o tempo de internamento (15).
Os suplementos de BCAA parecem ainda reduzir a fadiga e as câimbras musculares e melhorar a qualidade do sono e força muscular de doentes hepáticos (16, 17).
SERÁ A SUPLEMENTAÇÃO NECESSÁRIA?
Aqui podem ser analisadas duas questões distintas: a utilização para melhoria da efficiency e a utilização terapêutica.
Uma vez que qualquer melhoria na efficiency desportiva discutida está invariavelmente associada à síntese de proteína muscular, não parece haver necessidade da suplementação de BCAA desde que a alimentação seja relativamente rica em alimentos proteicos de elevado valor biológico.
Embora tenha sido demonstrado que o consumo de BCAA apos o treino aumente a síntese proteica (7), a verdade é que, mesmo nestes casos, a MPS é 50% inferior quando comparada ao consumo de um batido de proteína do soro do leite (whey protein) com a mesma quantidade de BCAA (18, 19).
Posto isto, os BCAA (mais propriamente a leucina) podem promover a MPS mas não maximiza-la sem os restantes aminoácidos essenciais (20, 21).
Parece, no entanto, haver interesse nos BCAA se o objetivo é a melhoria da efficiency desportiva através do controlo da fadiga central.
Do ponto de vista terapêutico, em doentes cirróticos, verifica-se um aumento do sequestro de BCAA e uma acumulação dos aminoácidos aromáticos, alterações que parecem estar associadas à precipitação da encefalopatia hepática, perda de massa muscular, hepatocarcinogénese e pior prognóstico geral (22).
Nestes casos, a suplementação terapêutica tem um efeito claramente positivo e deve ser prática comum em doentes hepáticos.
CONCLUSÃO – “bcaa vale a pena”
Os BCAA são aminoácidos essenciais, o que quer dizer que devem ser obtidos através de uma alimentação rica em proteínas de alto valor biológico.
Por afetar diretamente a síntese de proteína muscular, a suplementação com leucina é um must-have de muitos praticantes de musculação as, na verdade, os BCAA apenas promovem sem maximizar a MPS, sendo necessários os outros aminoácidos essenciais.
Uma vez que as formulation atuais de whey protein já são ricas em leucina, não se considera ser necessária a suplementação further com BCAA.