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Was ist Calcium?
Das chemische Ingredient Calcium ist ein wichtiger Baustein der meisten Pflanzen und Tiere. Von allen Mineralien macht dieses natürlich vorkommende Ingredient im menschlichen Körper den größten Anteil aus. Für die menschliche Gesundheit ist Calcium unentbehrlich.1Institute of Drugs (US) Committee to Overview Dietary Reference Intakes for Vitamin D and Calcium (2011): Dietary Reference Intakes for Calcium and Vitamin D. Nationwide Academies Press (US) Verfügbar unter: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21796828 [12.01.2019]
Funktionen von Calcium
Calcium ist ein wichtiger Nährstoff, der Knochen und Zähne gesund erhält. Zudem spielt Calcium eine zentrale Rolle für die Funktion der Muskeln und Nerven sowie bei der Blutgerinnung und Hormonausschüttung.
99 % des Calciums in unserem Körper befinden sich in unseren Knochen und Zähnen. Das mit der Nahrung aufgenommene Calcium gelangt über den Magendarmtrakt in den Blutkreislauf. Hier spielt es für den Knochenstoffwechsel eine zentrale Rolle. Da ein großer Teil des Calciums über Stuhl, Urin und Schweiß wieder ausgeschieden wird, muss genügend Calcium über die Nahrung aufgenommen werden.2Institute of Drugs (US) Committee to Overview Dietary Reference Intakes for Vitamin D and Calcium (2011): Dietary Reference Intakes for Calcium and Vitamin D. Nationwide Academies Press (US) Verfügbar unter: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21796828 [12.01.2019]
Tagesbedarf an Calcium
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt täglich folgende Zufuhrmengen von Calcium:3DGE: Calcium. Verfügbar unter: https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/calcium/ [12.01.2019]
Folgen eines Calciummangels – “calcium quellen”
Ein Mangel an Calcium in unserer Ernährung ist ein Risikofaktor für Osteoporose (Knochenschwund), was zu einem höheren Risiko für Frakturen führt. Osteoporose kann eintreten, wenn wir nicht genügend Calcium aus der Nahrung aufnehmen, da der Nährstoff dann von den Knochen resorbiert wird, die als Calciumspeicher dienen.4Institute of Drugs (US) Committee to Overview Dietary Reference Intakes for Vitamin D and Calcium (2011): Dietary Reference Intakes for Calcium and Vitamin D. Nationwide Academies Press (US) Verfügbar unter: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21796828 [12.01.2019] Ein niedriger Calciumspiegel kann neben der Knochengesundheit auch die vielfältigen Funktionen negativ beeinflussen, die Calcium im Körper ausübt.
Calciumreiche Lebensmittel
Während Milchprodukte im Westen oft als Hauptquelle für Calcium angesehen werden, stecken auch in vielen pflanzlichen Lebensmitteln ausreichende Mengen an Calcium. Tatsächlich gibt es zahlreiche Gründe, Calcium aus Pflanzen zu bevorzugen: Milchprodukte zählen zu den größten Lieferanten von gesättigten Fettsäuren in unserer Ernährung5Westhoek H., J.P. Lesschen, T. Rood et al. (2014): Meals selections, well being and setting: results of reducing Europe’s meat and dairy consumption. Glob Environ Chang. Elsevier Ltd; 2014;26(1):196–205. und enthalten Cholesterin, Natrium und trans-Fettsäuren. Darüber hinaus gibt es kaum Hinweise darauf, dass Milchkonsum unsere Knochen schützen kann6Thorning T.Ok., A. Raben, T. Tholstrup, et al. (2016): Milk and dairy merchandise: good or unhealthy for human well being? An evaluation of the totality of scientific proof. Meals Nutr Res. 2016;60:32527. Verfügbar unter: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27882862 – tatsächlich hat eine schwedische Studie gezeigt, dass Milchkonsum das Risiko einer Hüftfraktur um 9 % erhöhen kann.7Michaelsson Ok., A. Wolk, S. Langenskiold et al. (2014): Milk consumption and threat of mortality and fractures in men and women: cohort research. BMJ. 2014;349(1756–1833 (Digital):g6015. Verfügbar unter: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25352269
Pflanzliche Lebensmittel sind daher deutlich gesündere Calciumquellen als Milch und Milchprodukte. Chinakohl, Grünkohl, Brokkoli, Blattkohl, Senfblätter, weiße Bohnen, Mandeln, Sesampaste (Tahin), getrocknete Feigen, spezielle Kalkalgen und mit Calcium angereicherte Lebensmittel wie Tofu und pflanzliche Milch sowie calciumreiches Mineralwasser8Galan, P., Y. M.J. Arnaud, S. Czernichow, et al. (2002): Contribution of mineral waters to dietary calcium and magnesium consumption in a French grownup inhabitants. Journal of the American Dietetic Affiliation 102 (11):1658-62. On-line unter: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12449291 [12.01.2019] sind wichtige Calciumquellen.
Die Aufnahme von Calcium aus Lebensmitteln
Nicht nur die konsumierte Menge an Calcium, sondern auch seine Bioverfügbarkeit ist wichtig, additionally wie intestine der Körper das Calcium aus einer bestimmten Quelle aufnehmen kann. Die Bioverfügbarkeit von Calcium aus pflanzlichen Quellen hängt davon ab, inwieweit Oxalate oder Phytate vorhanden sind – beide hemmen die Aufnahme dieses Minerals. Eine Ausnahme ist Soja, das reich an beiden Verbindungen ist, dessen Calcium aber dennoch eine hohe Bioverfügbarkeit aufweist.9Weaver, C. M., W. R. Proulx & R. Heaney (1999): Selections for attaining sufficient dietary calcium with a vegetarian weight loss plan. American Journal of Scientific Vitamin. 70, p.543S–548S. Blanchieren, Einweichen und Keimen sind wirksame Methoden, um die Menge der Oxalate und Phytate in Gemüse zu reduzieren, ohne die Nährstoffzusammensetzung negativ zu beeinflussen.10Paul V., S. Verma & A. Paul (2012) Impact of cooking and processing strategies on oxalate content material of inexperienced leafy greens and pulses. Asian J Meals Agro-Trade. 2012;5(4):311–4. Verfügbar unter: www.ajofai.information [12.01.2019]