Creatine là gì? Creatine (còn gọi là Creatine Monohydrate) là 1 hợp chất hữu cơ chịu trách nhiệm gia tăng năng lượng cho cơ bắp hoạt động, tăng sức mạnh và kích thích cơ bắp phát triển sau khi tập. Creatine có thể được tạo ra ngay trong cơ thể và có thể hấp thu từ các loại thực phẩm như thịt tươi.
Creatine được sản xuất bên trong gan, thận và tụy. Sau đó, hợp chất này được chuyển tới các mô tế bào cơ trên toàn cơ thể bằng đường máu. Khi di chuyển tới gặp các mô tế bào cơ, hợp chất hữu cơ này sẽ được chuyển hóa thành Creatine Phosphat. Chính dạng năng lượng này sẽ được sử dụng để tái tạo năng lượng cho cơ bắp (ATP). Nói chung là, khi tập luyện, ATP sẽ giảm xuống rất nhiều, còn Creatine sẽ giúp phục hồi nó.
Creatine là gì? Lợi ích và cách sử dụng Creatine trong khi tập gymnasium
Thế giới thực phẩm bổ sung của người tập gymnasium vô cùng phong phú, từ Whey, BCAA, Pre-Exercise đến Creatine… Trong bài này chúng ta sẽ cùng tìm hiểu tất cả những thông tin cần biết về Creatine nhé. Liệu nó có an toàn, hiệu quả và cần thiết với bạn hay không?
Creatine là chất gì?
Creatine là một chất được tìm thấy tự nhiên trong các tế bào cơ. Nó giúp cơ bắp của bạn sản xuất năng lượng trong quá trình làm việc nặng hoặc tập thể dục cường độ cao.
Người ta có thể bổ sung chất này qua các loại thực phẩm creatine trong thể hình dành cho các vận động viên và người tập thể hình để tăng cường sức mạnh, cơ bắp cũng như hiệu suất tập luyện và khả năng phục hồi. (1)
Về mặt hóa học, nó có nhiều điểm tương đồng với các axit amin. Cơ thể của bạn có thể tự sản xuất creatine từ các axit amin glycine và arginine.
Creatine có ở đâu trong cơ thể? Khoảng 95% creatine của cơ thể được lưu trữ trong cơ bắp dưới dạng phosphocreatine, 5% còn lại được lưu trữ ở não, thận và gan.
Những yếu tố khác ảnh hưởng đến lượng creatine của cơ thể là:
Những lợi ích của creatine trong tập thể hình
Thay vì vội vàng mua creatine uống vì thấy ai cũng uống, trước hết bạn hãy tự hỏi uống creatine để làm gì và đi tìm câu trả lời.
1. Giúp tế bào cơ sản sinh ra nhiều năng lượng hơn
Khi bạn bổ sung thêm creatine từ bên ngoài, bạn làm tăng lượng phosphocreatine trong người. Đây là một dạng năng lượng được lưu trữ trong các tế bào, vì nó giúp cơ thể bạn sản xuất nhiều phân tử năng lượng cao gọi là ATP.
Trong khi bạn tập luyện, ATP bị phá vỡ để tạo ra năng lượng. Bạn càng có nhiều ATP, bạn càng hoạt động thể chất tốt hơn. Đó chính là lí do vì sao creatine giúp cải thiện hiệu suất tập luyện của bạn. (3)
2. Hỗ trợ tăng cơ bắp
Creatine góp phần tăng trưởng cơ bắp của bạn cả dài hạn và ngắn hạn theo nhiều cách.
3. Cải thiện hiệu suất tập luyện cường độ cao
Một đánh giá cho thấy chất này làm tăng hiệu suất tập luyện lên đến 15%. Creatine tham gia cải thiện nhiều yếu tố, bao gồm:
Quan trọng là nó có thể hỗ trợ dù bạn đang ở mức độ nào, chứ không phải chỉ dùng cho các vận động viên chuyên nghiệp.
4. Làm giảm mệt mỏi
Creatine có thể làm giảm các triệu chứng mệt mỏi bằng cách cung cấp cho não của bạn thêm năng lượng và tăng mức độ dopamine. Trong một thí nghiệm trên các vận động viên đạp xe khi tập luyện dưới nhiệt độ cao, creatine cũng được khẳng định là có tác dụng làm giảm mệt mỏi. Ngoài ra, nó còn nạp thêm năng lượng, sự tỉnh táo và chống uể oải ở những người bị thiếu ngủ.
5. Hạ đường huyết ngắn hạn
Nghiên cứu cho thấy bổ sung creatine có thể làm giảm lượng đường trong máu bằng cách tăng chức năng của GLUT4, một phân tử vận chuyển đưa đường trong máu vào cơ bắp.
Một nghiên cứu kéo dài 12 tuần đã xem xét sự ảnh hưởng của creatine đến lượng đường trong máu sau bữa ăn nhiều carb. Những người kết hợp tập thể dục và dùng creatine kiểm soát lượng đường trong máu tốt hơn so với những người chỉ tập thể dục.
Phản ứng đường huyết ngắn hạn trong bữa ăn là một dấu hiệu quan trọng của nguy cơ mắc bệnh tiểu đường. Cơ thể càng nhanh làm sạch đường trong máu thì càng tốt.
Tóm lại, creatine có thể giảm lượng đường huyết sau bữa ăn, nhưng về tác dụng lâu dài và khả năng kiểm soát tiểu đường thì cần có thêm nhiều nghiên cứu khác.
6. Hỗ trợ sức khỏe não bộ
Cũng giống như cơ bắp, não của bạn là nơi lưu trữ phosphocreatine và cần nhiều ATP để thực hiện tối ưu các chức năng của mình.
Bổ sung creatine có thể cải thiện một số vấn đề của não như:
Những khả năng này vẫn đang tiếp tục được nghiên cứu thêm để ứng dụng trong điều trị bệnh.
7. Chống mất cơ ở người bệnh Parkinson
Đặc trưng của bệnh Parkinson là sự suy giảm chất dẫn truyền thần kinh quan trọng dopamine trong não. Thiếu dopamine làm chết các tế bào não, dẫn đến nhiều triệu chứng nghiêm trọng như run, mất chức năng cơ và suy giảm khả năng nói.
Trong thời gian qua creatine đã được nghiên cứu để hỗ trợ điều trị mất chức năng và sức mạnh cơ bắp ở những bệnh nhân Parkinson.
Ở những người bệnh Parkinson, việc tập tạ kết hợp dùng thêm creatine được cho là giúp cải thiện sức mạnh của cơ và chức năng trong các hoạt động thường ngày. Vấn đề này vẫn đang được nghiên cứu thêm và có nhiều hứa hẹn. Người bệnh nên điều trị theo đúng hướng dẫn của bác sĩ.
Creatine có trong thực phẩm nào?
Creatine có trong thức ăn nào? Creatine 100% tự nhiên có nhiều trong các loại thực phẩm như thịt bò, cá trích, cá thu, cá hồi… Đây là lí do vì sao người ăn chay thường có lượng creatine dự trữ thấp hơn người ăn thịt cá.
Ngoài thực phẩm tự nhiên, bạn có thể tăng cường thêm creatine cho cơ thể bằng những loại thực phẩm bổ sung. Một số loại thậm chí còn được cho là tốt hơn creatine tự nhiên, đặc biệt là creatine monohydrate.
Có bao nhiêu loại creatine?
Creatine được bổ sung từ bên ngoài cũng bao gồm rất nhiều loại khác nhau. Hãy tìm hiểu ưu và nhược điểm của từng loại để biết bạn nên lựa chọn sản phẩm nào là tốt nhất nhé.
1. Creatine Monohydrate
Đây là dạng tốt nhất và cũng là phổ biến nhất trong các loại thực phẩm bổ sung creatine. Creatine monohydrate là gì? Creatine monohydrate được tạo thành từ một phân tử creatine và một phân tử nước.
Chúng được xử lí theo nhiều cách khác nhau tùy theo nhà sản xuất, nhưng thường thì hiệu quả vẫn tương đương nhau nếu dùng với liều lượng bằng nhau. Hai dạng thường gặp là:
Ưu điểm
Nhược điểm
Nói chung đây là loại tốt nhất mà bạn có thể lựa chọn.
2. Creatine Ethyl Ester
Một số nhà sản xuất cho rằng creatine ethyl ester vượt trội hơn các dạng khác, bao gồm cả monohydrate. Họ cho rằng tốc độ hấp thụ của nó vào cơ thể là tốt hơn.
Tuy nhiên, nhiều nghiên cứu đã cho thấy khả năng làm tăng creatine trong máu và cơ bắp của ethyl ester là kém hơn monohydrate. Do đó, các chuyên gia không khuyên bạn sử dụng loại này.
3. Creatine Hydrochloride
Creatine Hydrochloride hay Creatine HCl là gì? Đây là một loại creatine được cho là có khả năng hòa tan vượt trội trong nước. Một nghiên cứu cho thấy HCl Creatine có khả năng hòa tan gấp 38 lần so với dạng monohydrate.
Vì khả năng này, người ta kì vọng rằng nó có thể khắc phục được những tác dụng phụ phổ biến của monohydrate như đau dạ dày. Tuy nhiên, điều này chỉ là suy đoán.
Thực tế thì chưa có thí nghiệm nào được công bố về tác dụng của Creatine HCl ở người. Dù có nhiều hứa hẹn nhưng HCl Creatine vẫn còn cần được nghiên cứu thêm. Đến thời điểm hiện tại, các chuyên gia vẫn khuyên dùng dạng monohydrate hơn là HCl.
4. Buffered Creatine
Một số nhà sản xuất đã cố gắng cải thiện sự ổn định của creatine trong dạ dày bằng cách thêm một loại bột kiềm, tạo thành buffered creatine.
Họ cho rằng dạng này có thể làm tăng hiệu quả và giảm các tác dụng phụ như đầy hơi và chuột rút. Tuy nhiên, nghiên cứu đã cho thấy không có sự khác biệt nào về hiệu quả cũng như tác dụng phụ giữa buffered và monohydrate creatine.
Nhìn chung dạng này không tốt hơn cũng không tệ hơn, bạn cứ dùng monohydrate là chắc nhất.
5. Liquid Creatine
Trong khi hầu hết các thực phẩm bổ sung creatine đều ở dạng bột, một số khác lại có dạng lỏng. Một số nghiên cứu cho thấy dạng lỏng kém hiệu quả hơn bột monohydrate. Đồng thời nếu bạn pha creatine thành dạng lỏng mà không dùng thì nó có thể bị hư sau vài ngày.
6. Creatine Magnesium Chelate
Đây là dạng mà magie được gắn vào phân tử creatine. Sau nhiều thí nghiệm so sánh, người ta đi đến kết luận rằng hiệu quả của loại này cũng tương đương monohydrate và không có gì vượt trội hơn.
Những ai nên sử dụng creatine?
Người đang chopping có nên dùng creatine? – “creatine là gì”
Dân gymnasium đồn đại nhau rằng khi reduce thì không ai mua bột creatine cả. Vì sao? Bạn có nhớ một trong những đặc điểm của creatine là giữ nước trong tế bào khiến người nở ra – điều mà bạn không mong muốn khi chopping. Thật ra nhiều người vẫn sử dụng creatine trong giai đoạn chopping và đạt hiệu quả tốt.
Nên nhớ rằng chopping không chỉ có giảm mỡ, mà còn phải tập trung “bảo tồn” lượng cơ bạn đang có. Trong thời gian này, dù bạn tập trung giảm mỡ nhưng ít nhiều gì thì một phần cơ cũng sẽ giảm theo, và creatine giúp giữ lại phần cơ đó cho bạn.
Creatine giữ nước trong các sợi cơ và hoạt động như một hàng rào bảo vệ, giúp hỗ trợ, sửa chữa cơ bắp và hạn chế suy giảm khi chopping. Cơ bắp bị mất nước sẽ phân hủy nhanh hơn nhiều so với khi nó được ngậm nước đúng cách. Như vậy, siết cơ có nên dùng creatine không? Câu trả lời là có.
Người gầy có nên dùng creatine không?
Nếu bạn thuộc hội gầy còm và muốn cải thiện cân nặng, hãy hướng đến tăng lượng cơ thay vì tăng mỡ cơ thể. Trong khi đó, creatine lại có tác dụng tăng cả khối lượng cơ bắp lẫn kích thước sợi cơ, giúp bạn có được thân hình dày hơn, săn chắc hơn.
Như vậy chắc chắn đây là một loại thực phẩm bổ sung thích hợp cho người gầy. Nhưng tất nhiên phải kết hợp với tập luyện với ăn uống thì mới đạt kết quả tốt nhất.
Cách dùng creatine hiệu quả
Có 2 cách dùng creatine phổ biến nhất:
Bạn nên chia ra uống thành nhiều lần mỗi ngày, mỗi lần nạp khoảng 5g là vừa.
1. Cách pha creatine?
Bạn có thể pha creatine với nước lọc hoặc với các loại nước trái cây không có tính axit. Lượng bột và nước tùy theo hướng dẫn ghi trên bao bì của sản phẩm.
Bạn nên uống nhiều nước vì creatine hút nước vào các tế bào. Nếu không được cung cấp đủ nước, cơ thể có khả năng rơi vào tình trạng mất nước nhẹ.
2. Nên uống creatine vào lúc nào?
Nếu bạn có tập luyện thì thời điểm vàng để bổ sung chất này chính là vào các bữa ăn trước và sau tập. Ngoài ra, nhiều nghiên cứu cũng cho rằng bạn có thể dùng vào bất cứ thời gian nào trong ngày, miễn là đủ lượng.
Creatine kết hợp với carbohydrate như dextrose (glucose) rất thích hợp khi dùng trước giờ tập khoảng 30 phút. Creatine pha chung với whey thì thích hợp để phục hồi và sửa chữa cơ sau khi tập luyện.
Thêm vào giỏ
Xem nhanh
Sữa Tăng Sức Mạnh và Sức Bền True Creatine 6 – 225g
500,000₫
Tạm hết hàng
Xem nhanh
Sữa Tăng Sức Mạnh Sức Bền Utilized Diet Creatine Monohydrate 500g
620,000₫
Tạm hết hàng
Xem nhanh
Viên Uống Tăng Sức Mạnh và Sức Bền Creatine Monohydrate 200 viên
690,000₫
“creatine là gì”