No put up que você está prestes a ler, iremos falar tudo sobre um dos suplementos mais vendidos hoje em dia no Brasil: o BCAA.
O BCAA (Branched-Chain Amino Acid ou, em português, Aminoácido de Cadeia Ramificada) é um suplemento composto basicamente por três aminoácidos essenciais de cadeia ramificada: valina, leucina e isoleucina.
Lendo este artigo até o remaining, você vai descobrir de uma vez por todas:
Porque ao remaining do artigo ainda vamos responder as dúvidas mais comuns sobre BCAA e dar indicações de onde comprar BCAA.
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A Ciência Por Trás Do BCAA
Os aminoácidos são as menores partículas elementares responsáveis por compor as proteínas.
Cientificamente, podemos dizer que um aminoácido é uma molécula orgânica que contém um grupo amina e um grupo carboxila.
Eles se unem através de ligações peptídicas formando as proteínas que, por sua vez, formam os músculos.
Então, temos:
Aminoácidos → Proteínas → Músculos
Portanto, para existirem músculos, deve haver proteínas, e para existirem as proteínas, tem de ter aminoácidos.
No entanto, os aminoácidos são importantes não só para os músculos, mas também para outras funções vitais para o corpo – conforme veremos a seguir.
Antes de finalmente falarmos sobre o BCAA, vale lembrar que os aminoácidos podem ser divididos em dois grandes grupos:
Aminoácidos Não-Essenciais: são aqueles que o corpo humano pode produzir por conta própria. São eles: alanina, asparagina, ácido aspártico, ácido glutâmico, serina;
Aminoácidos Essenciais: aqueles que o corpo humano não consegue sintetizar por conta própria e por isso precisam ser adquiridos através dos alimentos, como fenilalanina, lisina, metionina, treonina, triptofano, histidina e valina, leucina e isoleucina.
Ainda existem os aminoácidos condicionalmente essenciais – que o corpo consegue produzir, porém cuja demanda aumenta muito em períodos de stress (como no caso de doenças, por exemplo).
Nesse cenário, é importante obter uma ingestão maior dos aminoácidos em questão por meio da dieta. Alguns exemplos são a glutamina, a arginina, e a cistina.
Agora que explicamos que alguns aminoácidos – os aminoácidos essenciais – devem ser necessariamente ingeridos, é importante notarmos que a valina, e leucina, e a isoleucina fazem parte deste grupo.
Sendo que esses três aminoácidos é que são os componentes básicos dos suplementos de BCAA.
Como Funciona O BCAA Em Nosso Organismo?
Os BCAAs são uma grande parte da quantidade de aminoácidos totais do corpo.
Juntos, eles representam cerca de 35 a 40% de todos os aminoácidos essenciais presentes em nosso organismo e 14 a 18% daqueles encontrados em seus músculos.
Ao contrário dos outros aminoácidos, os BCAAs são em sua maioria “quebrados” no músculo, e não no fígado.
Por isso, acredita-se que eles desempenham a função de produzir energia durante os exercícios.
Além disso, os três aminoácidos componentes do BCAA também têm várias outras funções em seu corpo.
Uma delas seria: o organismo pode usá-los como unidades de construção para proteínas e músculos.
Eles também podem estar envolvidos na regulação dos níveis de açúcar no sangue porque preservam as reservas de açúcares do fígado e dos músculo, e ainda estimulam as células a tirarem o açúcar do sangue.
Além do mais, os BCAAs podem ajudar a reduzir o cansaço sentido durante o exercício, reduzindo a produção de serotonina no cérebro.
Dos três aminoácidos de cadeia ramificada constituintes do BCAA, acredita-se que a leucina seja aquele que tem o maior impacto sobre a capacidade do seu corpo de construir proteínas musculares.
Ao passo que a isoleucina e a valina parecem ser mais eficazes na produção de energia e na regulação dos níveis de açúcar no sangue.
O BCAA Reduz A Fadiga Durante O Exercício
Consumir BCAA pode ajudar a reduzir a fadiga física e psychological durante as atividades físicas.
Estudos em humanos relatam até 15% menos fadiga naqueles que tomaram BCAAs durante o exercício, em comparação com aqueles que receberam algum tipo de placebo.
Em um desses estudos, este aumento de resistência à fadiga ajudou o grupo que recebeu BCAA a resistir 17% mais tempo antes de chegar a exaustão, comparado ao grupo placebo.
Em outro estudo, os participantes foram colocados sob condições extremas de calor durante um exercício de ciclismo.
Para alguns participantes foi dada uma bebida que continha BCAA enquanto para o outro grupo foi dado placebo. Aqueles que beberam a bebida com BCAA pedalaram 12% a mais do que o grupo placebo.
No entanto, nem todos os estudos concluíram que a diminuição da fadiga gerou melhorias no desempenho físico.
Além disso, os BCAAs podem ser mais eficazes em reduzir a fadiga do exercício em iniciantes em comparação com indivíduos que já treinam há muito tempo.
Suplementos De BCAA Reduzem A Dor Muscular – “o que é bcaa e para que serve”
Os BCAAs também podem ajudar seus músculos a ficarem menos doloridos após sessões de exercícios.
Isso pode ocorrer devido à redução dos níveis das enzimas creatina quinase e lactato desidrogenase no sangue, sendo que estas estão diretamente ligadas às lesões musculares.
Então, o BCAA pode melhorar a recuperação e fornecer proteção contra danos musculares.
Isso foi observado em alguns estudos.
Neles foi pedido aos participantes que classificassem seus níveis de dor muscular após a realização de alguns exercícios de força.
As classificações de nível de dor muscular dos participantes que receberam suplementos de BCAA foram 33% menores do que as daqueles que tomaram placebo.
Em alguns casos, aqueles que receberam BCAA também tiverem um desempenho até 20% melhor quando repetiram os mesmos exercícios de força 24 a 48 horas depois.
No entanto, esses efeitos podem variar de acordo com o sexo ou com a quantidade complete de proteínas em sua dieta.
Os BCAAs Podem Aumentar A Massa Muscular
A maioria das pessoas que compram suplementos de BCAA geralmente está buscando a hipertrofia muscular.
Afinal, diversas pesquisas mostram que os BCAAs podem ativar as enzimas responsáveis pela construção de músculos.
Alguns estudos inclusive mostram que suplementos de BCAA podem ser eficazes no aumento da massa muscular, especialmente se eles contêm uma boa proporção de leucina, isoleucina e valina.
No entanto, não há atualmente nenhuma evidência que mostre que obter o BCAA a partir de um suplemento de BCAA seja mais benéfico e eficaz do que obter a mesma quantidade de leucina, isoleucina e valina a partir da dieta (ou mesmo de um suplemento outro suplemento mais barato como whey protein).
Na verdade, estudos mostram que tomar suplementos com proteína integral pode, pelo menos em alguns casos, ser melhor para o crescimento muscular do que tomar suplementos com aminoácidos individuais.
Os BCAAs Podem Baixar Os Níveis De Açúcar No Sangue
Os BCAAs também podem ajudar a manter os níveis de açúcar no sangue normais.
Acredita-se que a leucina e a isoleucina aumentam a secreção de insulina e fazem com que seus músculos retirem mais açúcar do sangue, diminuindo assim os níveis de açúcar no sangue.
No entanto, na prática, nem todos os estudos corroboram estes efeitos.
Na verdade, alguns participantes não têm mudança nenhuma, enquanto outros sofrem até mesmo aumentos em potencial nos níveis de açúcar no sangue.
Por exemplo, um estudo recente deu a participantes com doença hepática 12,5 gramas de BCAAs três vezes ao dia.
Em 10 dos participantes, os níveis de açúcar no sangue reduziram, enquanto 17 participantes não houve nenhum tipo de alteração.
Portanto, mais estudos são necessários antes que conclusões sejam tiradas.
Os BCAAs Podem Promover A Perda De Peso
Aminoácidos de cadeia ramificada podem ajudar a evitar o ganho de peso e aumentar a perda de gordura.
Na verdade, estudos observacionais relatam que aqueles que consomem uma média de 15 gramas de BCAAs em sua dieta todos os dias poderão ter até 30% menos risco de ficar com sobrepeso ou com obesidade do que aqueles que consomem uma média de 12 gramas por dia.
No entanto, vale notar que aqueles que consomem menos BCAAs também consomem cerca de 20 gramas a menos de proteínas totais por dia, o que pode influenciar os resultados.
(Por isso sempre destacamos a importância das proteínas e pregamos que você deve ingerir uma boa quantidade de proteínas diariamente.
Porém, muito provavelmente você pode estar ingerindo menos proteínas do que deveria.)
Portanto, se você está tentando perder peso, os BCAAs podem ajudar o corpo a se livrar da gordura indesejada de uma maneira mais eficaz.
Praticantes de wrestling com uma dieta de alta proteína e com restrição calórica, suplementando BCAAs, perderam 1,6 quilos a mais do que aqueles que tomaram um suplemento de proteína de soja ao longo de um período de estudo de 19 dias.
O grupo do BCAA também perdeu 0,6% a mais de gordura corporal do que o grupo das proteínas de soja, apesar de consumir calorias equivalentes e um pouco menos de proteína complete todos os dias.
Em outro estudo, levantadores de peso que receberam 14 gramas de BCAAs por dia perderam 1% a mais de gordura corporal durante um período de oito semanas de estudo do que aqueles que tomaram 28 gramas de whey por dia. O grupo do BCAA também ganhou 2 kg a mais de músculo.
Porém, estes dois estudos têm algumas falhas: eles fornecem pouca informação sobre a composição do suplemento e da dieta seguida pelos participantes, o que poderia influenciar os resultados.
Além do mais, estudos examinando os efeitos dos BCAAs na perda de peso mostraram resultados inconsistentes.
Por isso, embora uma dieta com maior ingestão de proteínas esteja associada a uma maior perda de peso, ainda não está claro se a ingestão especificamente de BCAAs traz algum benefício adicional.