Tydzień temu opublikowaliśmy artykuł, w którym dyskutowaliśmy
nad różnicami carbo oraz gainerów: Gainer
vs Carbo
Teraz pora na kolejny pojedynek: suplementami wzbudzającymi
największe zainteresowanie wśród osób rozpoczynających swoją
przygodę z treningiem siłowym bez wątpienia są kreatyna oraz
aminokwasy rozgałęzione, tak zwane BCAA.
Tytułowe pytanie niemal każdego dnia zadawane jest zarówno przez
bywalców siłowni, jak też wirtualnie – na forach
internetowych, czy na portalach społecznościowych. W krótkim
tekście postaramy się rozwiać wątpliwości odnoście tego, czy oba
produkty warto uwzględnić w swej codziennej suplementacji oraz czy
istnieje w ogóle możliwość porównania obu produktów, tak chętnie
stosowanych nie tylko w kulturystyce czy sportach siłowych, ale
także wielu innych dyscyplinach.
Na początek warto zaznaczyć, że nie ma możliwości jednoznacznego
wskazania, który z omawianych produktów jest lepszy – zupełnie
odmienne spektrum działania każdego z nich sprawia, że mając do
wyboru tylko jeden (np. z powodu ograniczonych środków finansowych)
musimy każdy przypadek rozpatrywać indywidualnie i podobnie jak
trening czy odżywianie, także i suplementację dostosować do potrzeb
konkretnej osoby.
Kreatyna
Kreatyna
zyskała swą ogromną popularność, kiedy to w momencie uznania
farmakologicznych środków dopingujących jako niedozwolone stała się
najsilniejszą legalną substancją anaboliczną. Korzyści z dostarczania do organizmu większych jej ilości zauważyły osoby
pragnące rozwinąć swą muskulaturę już ponad pół wieku temu. Wtedy
jeszcze zupełnie nieświadomie, gdyż substancja została wprawdzie
odkryta już w roku 1832 jako składnik mięśni szkieletowych, jednak
dopiero ostatnia dekada XX wieku przyniosła badania i rzetelne
eksperymenty dowodzące wpływ kreatyny na skład ciała. Amatorzy
kulturystyki spostrzegli, że zwiększona ilość czerwonego
mięsa w ich diecie (będącego najlepszym źródłem kreatyny w pożywieniu) w niedalekim czasie przynosi zauważalne efekty czy to w osiągach siłowych podczas treningów, czy też w poprawie
sylwetki.
Spośród długiej listy benefitów stosowania kreatyny, najbardziej
istotny wiąże się z jej wpływem na gospodarkę energetyczną
organizmu, co bezpośrednio przekłada się na wprowadzenie
naszych treningów na zupełnie nowy, wyższy poziom.
Za sprawą fosfokreatyny będącej ostateczną postacią
kreatyny po połączeniu z fosforanem zyskujemy możliwość znacznie
efektywniejszej odnowy cząsteczek ATP pełniących rolę
podstawowego źródła energii niezbędnej podczas typowego treningu
siłowego czy innego wysiłku beztlenowego (np. dash).
Chwili wytworzenia energii z cząsteczki ATP towarzyszy
odłączenie od niej jednej z reszt fosforanowych, a tym samym
przekształcenie do postaci ADP. Na tym właśnie etapie rola
kreatyny jest kluczowa – pozwala ona natychmiast odbudować źródło
energii, a tym samym kontynuować trening na najwyższym
poziomie.
Ponadto, kreatyna niezwykle skutecznie zatrzymuje wodę
wewnątrzmięśniową tworząc doskonałe środowisko anaboliczne i zapewniając idealne warunki do syntezy białek. Dodatkowo,
dowiedziono, że stosowanie kreatyny podczas redukcji tkanki
tłuszczowej wyraźnie zapobiega utracie masy mięśniowej, co czyni ją
także skutecznym suplementem antykatabolicznym.
Dzienny koszt suplementacji podstawową i jak najbardziej
skuteczną formą kreatyny jaką jest monohydrat
mieści się naprawdę w niewielkim przedziale cenowym. W perspektywie
tego co większość z nas każdego dnia zostawia w sklepach nie są to
naprawdę zawrotne kwoty, a profity z takiej inwestycji bardzo
szybko do nas wrócą.
Wśród suplementów tego typu polecamy m.in.:
Olimp Creatine Mega Caps 1250
120kaps.
Health Authority Xtreme Creatine
500g
DNA Supps Mono 500g
Aminokwasy BCAA
Suplementy
BCAA to przede wszystkim produkt nasuwający nam skojarzenia
takie jak ochrona mięśni oraz szybsza regeneracja. Składa się z trzech aminokwasów egzogennych: leucyny, izoleucyny oraz waliny.
Brak umiejętności samodzielnego syntezowania ich przez organizm
wymusza na nas dostarczania BCAA z pożywieniem.
O ile dla ludzi ze średnią i niską aktywnością fizyczną nie
stanowi to większego problemu, ponieważ źródłem aminokwasów
rozgałęzionych są niemal wszystkie produkty bogate w pełnowartościowe białko, to w przypadku sportowców i osób nieco
bardziej zaawansowanych w kwestii treningu, pokrycie wysokiego
zapotrzebowania do najprostszych zadań już należeć nie
będzie.
Warto jednak wiedzieć, że to właśnie BCAA stanowią znaczą część
wszystkich białek mięśniowych, zatem narażanie organizmu na
niedobory skutkować może procesem spędzającym sen z powiek każdemu
amatorowi kulturystyki – katabolizmem. Poniższe dwa punkty
zainteresować powinny nie tylko osoby trenujące na siłowni, ale
także reprezentantów wielu innych dyscyplin.
Pierwszą z najczęściej wymienianych korzyści jest oczywiście
działanie antykataboliczne. Dzięki suplementacji BCAA czy to
podczas redukcji tkanki tłuszczowej (szczególnie w sytuacji kiedy
to ilości węglowodanów są mocno ograniczone bądź trening wykonywany
jest na czczo), czy np. w sportach o intensywnej i długotrwałej
specyfice wysiłku, skutecznie ograniczamy pobieranie ich z tkanki
mięśniowej przez organizm w celu przekształcenia do postaci glukozy i wykorzystania w celach energetycznych podczas wysiłku.
Jeśli często doskwiera nam wyraźne zmęczenie podczas
treningu, głównie w drugiej jego fazie, BCAA może częściowo
wyeliminować ten downside – o ile brak energii nie jest spowodowany
ogólnym przemęczeniem na skutek ciężkiej pracy fizycznej,
przetrenowania, czy np. zbyt małej ilości snu.
Za uczucie znużenia i senności w odpowiada wyciszający
neuroprzekaźnik jakim jest serotonina. Synteza jej jest z kolei
możliwa wyłącznie przy obecności tryptofanu, którego
dostępność zależna jest od poziomu BCAA we krwi – niski poziom
aminokwasów rozgałęzionych pozwoli na transport tryptofanu do
mózgu, natomiast wysoki to przemieszczenie zablokuje. Wniosek jest
więc prosty: dzięki suplementacji BCAA ograniczamy produkcję
neuroprzekaźnika wywołującego zmęczenie.
Ostatnia korzyść skierowana będzie już stricte do osób
zainteresowanych rozbudową masy mięśniowej – działanie
anaboliczne. Za korzyści związane z syntezą białek mięśniowych
odpowiada przede wszystkim jeden z aminokwasów wchodzących w skład
BCAA, jakim jest leucyna. Pełni ona rolę ”pośrednika”
wysyłającego do mózgu sygnał o wysokim poziomie aminokwasów w organizmie, będących budulcem do regeneracji tkanek i przystosowaniu ich do kolejnego wysiłku – nadkompensacji.
Dodatkowo, korzystnie oddziałując na wrażliwość insulinową
komórek mięśniowych potęguje działanie insuliny wyprowadzając nasz
anabolizm na wyżyny swych możliwości.
Wśród aminokwasów BCAA polecamy m.in:
Activlab BCAA Xtra On the spot 500g
BioTech USA 100% BCAA Powder
400g
Amix BCAA Elite Fee 350kaps
Czy da się dokonać wyboru?
Jak zatem widzicie, suplementacja zarówno kreatyną jak i BCAA
bez wątpienia nieść będzie za sobą szereg korzyści na wielu różnych
płaszczyznach. Dyskusji i rozważań na temat wyboru jednego z tych
dwóch produktów nie byłoby końca, jednak mogą sugestią jest
kierowanie się własnymi celami i predyspozycjami. Podczas rozbudowy
masy mięśniowej oraz chęci poprawy wyników siłowych, lepszym
wyborem będą suplementy kreatynowe, których przyjmowanie w zależności od naszych możliwości możemy przesunąć także na okres
redukcji. W momencie gdy to na utracie tkanki tłuszczowej zależy
nam najmocniej, znacznie lepiej sprawdzą się aminokwasy BCAA.
Podobnie jak w przypadku innych suplementów, tak samo w kwestii
aminokwasów rozgałęzionych oraz kreatyny bardzo ważnym jest wybór
konkretnego produktu pochodzącego od sprawdzonego i rzetelnego
producenta.
Piątek, 19 maja 2017
Mogą Cię zainteresować – “bcaa a kreatyna”
Komentarze
Napisz komentarz