O aminoácido arginina ou L-arginina é mais uma das substâncias vendidas pela indústria de nutrição esportiva com a promessa de contribuir para a efficiency esportiva, ganho de músculos e de força. Mas estudos indicam que seus benefícios são outros e não estariam relacionados ao exercício.
O que é a arginina?
Trata-se de um aminoácido não essencial (produzido pelo nosso próprio organismo, principalmente nos rins). Mas, apesar da maior parte da substância usada pelo nosso corpo ser sintetizada de maneira endógena, alguns alimentos fontes de proteína também fornecem a arginina, como carne, peixes, frutos do mar, frango, sementes de girassol e de abóbora, pistache, castanha-de-caju e aveia.
No corpo, a arginina cumpre funções específicas, como converter a amônia em ureia para ser eliminada pela urina e fezes, reduzindo seu potencial efeito tóxico, e participar da produção de óxido nítrico, que possui ação vasodilatadora. O aminoácido também está envolvido na síntese de proteína e de outras substâncias, entre elas, a creatina, que tem papel importante no fornecimento de energia para as células musculares, cardíacas e do sistema nervoso central.
Suplementar arginina contribui para um melhor desempenho físico?
A ideia de que a arginina poderia melhorar o desempenho físico surgiu pelo fato de ela ser uma precursora do óxido nítrico — substância que promove o relaxamento da membrana que reveste os vasos sanguíneos e linfáticos (endotélio), aumentando o fluxo de sangue e garantindo um maior aporte de oxigênio, glicose (combustível) e nutrientes para os músculos, o que contribuiria para adiar a fadiga durante os exercícios. Mas os estudos realizados com o suplemento não apresentam um alto nível de evidência nesse sentido.
Alguns poucos trabalhos até mostram um certo efeito do suplemento para contribuir para a efficiency de atletas de endurance (como os maratonistas), mas seu tempo de ação é muito curto e brand a substância começa a ser usada em outras funções no organismo. Portanto, seus efeitos são inferiores a outros suplementos disponíveis com essa mesma função de contribuir para a melhora da efficiency, como a cafeína. Fora o fato de que uma alimentação saudável e equilibrada já seria suficiente para contribuir para bons níveis de arginina no organismo.
Quem busca esse efeito dilatador pode investir, por exemplo, na beterraba e na melancia, alimentos ricos em nitratos, que estimulam a vasodilatação. Consumir esses alimentos vai oferecer o mesmo benefício da suplementação de arginina com um custo menor, além de garantir nutrientes importantes para o organismo.
Outra hipótese defendida por quem recomenda a suplementação de arginina é que ela ajudaria a reduzir as concentrações de amônia produzida durante o exercício físico, uma das responsáveis por levar os músculos à fadiga em altas concentrações, como mostra um estudo realizado em modelos animais por pesquisadores do Laboratório de Nutrição e Metabolismo da Escola de Educação Física e Esporte da Universidade de São Paulo (USP).
A análise verificou um aumento da tolerância ao esforço em atividades de alta intensidade nos bichinhos que suplementaram arginina. Mas é necessário realizar a mesma pesquisa em humanos para confirmar esse benefício.
A arginina ajuda na hipertrofia?
Na literatura científica não há relatos de que a suplementação de arginina seria capaz de contribuir para a hipertrofia, nem para o aumento de força —um estudo mostrou que o aminoácido aumenta o quantity sanguíneo nos músculos, mas não seu desempenho.
Apesar de a substância participar do processo de síntese proteica, assim como demais aminoácidos, ela não é capaz de potencializar o ganho de massa magra ao ser consumida de forma isolada, ao contrário do que acontece com a creatina.
O suplemento ajuda a acelerar a recuperação pós-exercício? – “bcaa l arginine”
A suplementação de arginina isolada não é capaz de contribuir para a recuperação dos músculos, como mostra um estudo publicado no The Journal of Diet. São necessários vários outros aminoácidos presentes na proteína para reparar as fibras musculares, por isso é importante que o esportista tenha uma alimentação adequada, que contemple o consumo de proteínas.
A substância contribui para o emagrecimento?
Existiu uma hipótese de que suplementar arginina poderia potencializar a produção do hormônio do crescimento (GH), que ajudaria no emagrecimento. No entanto, estudos não apresentaram um efeito potencial na perda de peso. Pesquisas não encontraram melhora da composição corporal (redução de gordura e aumento de massa muscular) com o uso do suplemento.
Como a arginina é vendida?
O suplemento de arginina é encontrado em cápsula, tabletes, comprimidos ou pó para ser diluído em água, que pode ou não ser saborizado.
Como e quanto consumir?
A quantidade de arginina usualmente indicada pelas marcas fabricantes do suplemento varia entre 100 mg e 4.000 mg por dia, para ser consumida antes do treino ou antes de dormir. Mas a dose também pode ser fracionada durante o dia.