Znate li kakvi su učinci BCAA? Znate li da njihov pravilni omjer može značajno podržati vaš trud tijekom treninga? To je istina! Zahvaljujući BCAA mišići se brže regeneriraju i rastu. Pročitajte svih 7 koristi nadopune BCAA za tijelo koje će posebno cijeniti sportaši.
Što su BCAA?
U tijelu se nalazi 20 aminokiselina koje stvaraju tisuće različitih proteinskih lanaca. Devet njih spada u esencijalne aminokiseline, što znači da ih tijelo ne može samo stvoriti i mora ih unositi putem hrane ili dodataka prehrani. Tri od ovih devet aminokiselina označavamo kao BCAA. [3]
Kratica BCAA potječe od engleskog naziva Branched Chain Amino Acids, aminokiseline razgranatog lanca. Pojam BCAA odnosi se konkretno na tri esencijalne aminokiseline, leucin, izoleucin i valin. Razlikuju se od ostalih aminokiselina jer se umjesto u jetri metaboliziraju izravno u mišićima. [1]
Razlikuju se i po učinku: [33]
BCAA su u tijelu odgovorne za mnoge stvari, a to su sinteza proteina, proizvodnja energije, stvaranje drugih aminokiselina kao što su alanin i glutamin i regulacija leptina. [2] Sve o učincima aminokiselina razgranatog lanca ćemo reći u daljnjem tekstu članka.
7 učinaka BCAA na tijelo
BCAA su posebno poznate kao suplementi za sportaše, ali ne donose im samo koristi za zdravlje. Kao esencijalne kiseline neophodne su za pravilno funkcioniranje kemijskih procesa u tijelu. To što vam mogu pomoći da dođete do željene determine je samo šlag na torti.
1. Povećavaju sintezu proteina i rast mišića
Aminokiselina leucin ima sposobnost aktiviranja i stimulacije sinteze proteina u mišićima, što je put do rasta mišićne mase. Ova pojava čini od BCAA anaboličko i antikataboličko oružje. [4] To potvrđuje nekoliko studija.
Sinteza mišićnih proteina događa se kada se aminokiseline spajaju u mišićnom tkivu. Sinteza proteina stimulira proizvodnju inzulina, omogućujući mišićnim stanicama korištenje šećera u krvi kao izvor energije. Proizvodnja inzulina podržava i oslobađanje aminokiselina za mišiće. [3]
Jedno istraživanje testiralo je učinke BCAA na skupini ljudi koja je nakon treninga s otporom unosila 5,6 g BCAA. Zabilježen je čak 22 % veći rast proteina u mišićima u usporedbi s onima koji su konzumirali placebo. [9]
Drugo istraživanje pokazuje da BCAA u kombinaciji s proteinom sirutke mogu povećati sintezu proteina za više od 50 %. [5] [6] Protein sirutke kao izvor svih esencijalnih aminokiselina pojačava učinak BCAA za izgradnju i rast mišićne mase. Stoga, kako bi se postigli maksimalni rezultati BCAA potrebno je nadopuniti i ostale esencijalne aminokiseline u obliku proteina ili hranom. [7] [8]
2. Smanjuju bolove u mišićima
Istraživanja su potvrdila da BCAA smanjuju oštećenje mišića koje je posljedica treninga. Mogu pomoći i u skraćivanju trajanja bolova u mišićima. Nekoliko je studija pokazalo da je unos BCAA ublažio razgradnju bjelančevina tijekom treninga i smanjio razinu enzima kreatin kinaza koji je pokazatelj oštećenja mišića. [10] [11] [12]
U jednoj studiji, ljudi koji su koristili suplement BCAA prije treninga čučnjeva su značajno smanjili bolove u mišićima i umor u usporedbi sa skupinom koja je unosila placebo. [13] Nadopuna BCAA prije treninga stoga može ubrzati vrijeme oporavka i regeneracije mišića. [14] [15]
3. Smanjuju umor nakon vježbanja
BCAA vam mogu pomoći ne samo u ublažavanju upale mišića, već i umora uzrokovanog vježbanjem. Iscrpljenost od treninga ovisi o više čimbenika, uključujući intenzitet i trajanje vježbanja, okruženje ili vašu fizičku kondiciju. [16]
Mišići tijekom treninga koriste zalihe BCAA, uzrokujući njihov prirodni pad u krvi. Kada razina BCAA opadne, povećava se količina triptofana u mozgu. On se pretvara u serotonin, moždanu tvar za koju se smatra da pridonosi povećanju umora tijekom vježbanja. [17] [18] [19] [20]
Dvije studije su potvrdile da osobe koje su nadopunjavale BCAA su imale veću koncentraciju tijekom treninga. To je izravan rezultat učinaka BCAA na smanjenje umora. Međutim, ovaj učinak nema utjecaj na poboljšanje izvedbe prilikom vježbanja. [21] [22]
4. Proizvode alanin i glutamin
Ljudsko tijelo treba veću količinu alanina i glutamina, osobito tijekom vježbanja. To je zbog povećane razgradnje proteina u mišićima koja može uzrokovati gubitak mišićne mase ako u tijelu nema dovoljno aminokiselina. Suplementacija BCAA osigurat će vam dovoljno materijala za proizvodnju alanina i glutamina iz drugih dijelova, kao što su vaši bicepsi. [34]
Intenzivni trening s težinama također uzrokuje visokokataboličko stanje. Zalihe glikogena se rapidno crpe i jetra mora sintetizirati glukozu kao pomoć L-alaninu kako bi stigla proizvoditi dovoljno energije. Dodaci BCAA vam mogu pomoći u održavanju razine alanina koju trebate za dobru izvedbu.
Konzumiranje BCAA drinka također može pomoći tijelu u stvaranju aminokiseline glutamin unutar skeletnog mišića. Glutamin pritom regulira sintezu bjelančevina i ravnotežu dušika. [35] [36] O ostalim učincima glutamina za sportaše saznajte u našem članku.
5. Reguliraju razinu leptina i podržavaju gubitak masti
Unos suplemenata s leucinom stimulira učinak hormona leptin. [37] Leptin pritom utječe na regulaciju organizma, težine i apetita. Izlučivanje leptina povezano je s razinom masti u tijelu. Više tjelesne masti uzrokuje veću sekreciju leptina, dok je kod niske razine masti malo izlučivanje leptina. [2]
Kada držite niskokaloričnu dijetu, kako biste se riješili tjelesne masti, količina leptina koji proizvodite opada. Vaše tijelo želi hranu za nadopunu niske zalihe masti. Leucin ima sposobnost aktiviranja učinka leptina koji djeluje na to da tijelo osjeća dovoljan unos kalorija, što održava nesmetan tijek dijete i metabolizma. [2] To vam omogućava učinkovito smanjenje tjelesne masti i težine.
6. Sprječavaju gubitak mišića
Proteini u mišićima stalno se razgrađuju i sintetiziraju. Ravnotežu između ove dvije pojave određuje količina bjelančevina u mišićima. [23] Gubitak ili propadanje mišića nastaje kada razgradnja bjelančevina prekoračuje sintezu proteina.
Gubitak mišićne mase znak je pothranjenosti i javlja se kod kroničnih infekcija, raka, u vrijeme posta i prirodni je dio starenja.
U ljudskom tijelu se oko 35 % esencijalnih aminokiselina BCAA nalazi u mišićnim proteinima koji čine 40 % svih aminokiselina potrebnih tijelu. [24] Stoga je važno da se BCAA i druge esencijalne aminokiseline zamijene za vrijeme gubitka mišićne mase kako bi se on spriječio.
Nekoliko studija podržava korištenje dodataka BCAA kako bi se spriječila razgradnja mišićnih proteina. Prema istraživanjima, starijim i bolesnim osobama mogu poboljšati zdravlje i ukupnu kvalitetu života. [25] [26]
7. Ublažavaju simptome bolesti jetre
Aminokiseline BCAA mogu poboljšati tijek ciroze i kronične bolesti jetre. Procjenjuje se da se kod 50 % ljudi s cirozom razvije jetrena encefalopatija, bolest koja uzrokuje gubitak moždane funkcije. To se događa kada jetra ne može ukloniti toksine iz krvi. [27]
Dok neki antibiotici predstavljaju glavno liječenje za jetrenu encefalopatiju, BCAA mogu značajno ublažiti njezin tijek. Jedna analiza 16 studija na 827 pacijenata je potvrdila da je suplementacija BCAA imala koristi za simptome ove bolesti. [28] [29]
Ciroza jetre također je glavni čimbenik rizika za razvoj hepatocelularnog karcinoma, najčešćeg oblika raka jetre. Učinci BCAA povoljno djeluju i na tijek ove bolesti. [30]
Nekoliko studija također je pokazalo da korištenje BCAA suplemenata može poslužiti kao prevencija raka jetre kod osoba s cirozom. Stoga stručnjaci preporučuju nadopunu BCAA za liječenje bolesti jetre i prevenciju komplikacija. [31] [32]
Izvori BCAA
BCAA možete pronaći u hrani i proteinskim dodacima prehrani ili kao samostalne suplemente. Dostupne su u obliku praha, BCAA vitality drinka ili tableta.
U prirodne izvore BCAA spadaju namirnice s visokim sadržajem bjelančevina, posebno meso, sirutka, ribe, jaja i mliječni proizvodi. U tablici možete pregledno vidjeti količinu BCAA koja se nalazi u namirnicama. [3]
Preporučena dnevna doza BCAA – “bcaa za zene”
Standardna doza izoleucina je od 48 do 72 g po kilogramu tjelesne težine. Preporučena doza leucina je od 2 do 10 grama. To je oko 20 g kombiniranih BCAA aminokiselina s uravnoteženim omjerom leucina i izoleucina dnevno. [39]
Jedna doza suplementa BCAA bi trebala sadržavati od 5 do 10 grama i važno je koristiti u pravo vrijeme.
Idealno je nadopuniti BCAA od 30 do 60 minuta prije treninga i odmah nakon treninga. Preporučljivo je i pomiješati BCAA i vodu i nadopuniti ih tijekom vježbanja kako biste imali dovoljno energije i suzbili umor. [39] [40]
Udio aminokiselina u BCAA
Ako birate između suplemenata BCAA, može vas zbuniti njihov različiti omjer aminokiselina. Najčešće je to omjer 2:1:1, dakle dva dijela leucina i jedan izoleucina i valina. Međutim, među suplementima možete pronaći i BCAA u omjeru 4:1:1, 8:1:1, čak i 10:1:1. Tvrtke opravdavaju previsoke doze leucina njegovim pozitivnim učinkom na izgradnju mišića. Međutim, činjenica je samo da je proizvodnja omjera 8:1:1 i 10:1:1 jeftinija.
Što se tiče omjera 2:1:1, u pitanju je najtipičniji raspored BCAA koji se nalazi u njezinim prirodnim izvorima. Omjer 4:1:1 proučavala je i studija čiji rezultati pokazuju da povećava sintezu proteina za više od 30 %. [33] Stoga vam preporučujemo korištenje proizvoda BCAA u omjeru 2:1:1 i 4:1:1.