Video: Zašto početnici ne bi trebali koristiti KREATIN 2021, Svibanj
Dakle, što je kreatin?
Kreatin je prirodni spoj koji tijelo proizvodi i sadrži u ograničenim količinama u mesu. Unutar tijela pretvara se u kreatin fosfat (CP), koji se zatim prebacuje u anaerobni energetski sustav tijela kako bi vaše stanice bile hranjene energijom brzog djelovanja, kaže dr. Susan Kleiner, savjetnica za sportsku prehranu i autor knjige “Power Eating” „.
Međutim, lako je sagorijevati prirodne energetske zalihe vašeg tijela. A osobito u onih koji konzumiraju malo ili nimalo mesa, razine mogu biti vrlo niske.
Iz tog razloga, mnogi nutricionisti preporučuju ženama da uzmu tri do pet grama kreatin monohidrata – najviše proučenog i učinkovitog oblika – dnevno. (Naravno, svakako razgovarajte sa svojim liječnikom prije dodavanja bilo čega u vašu zdravstvenu rutinu.) Možete ga pomiješati s vodom i popiti uz obrok ili staviti u proteinsku napitak, kaže Smith-Ryan, primjećujući da neki podaci ukazuju na to da konzumiranje kreatina uz ugljikohidrate pomaže u apsorpciji.
Vrijeme je do vas. Ako namjeravate obaviti trening visokog intenziteta, suplementacija prije ili za vrijeme može biti izvrsna i za izvedbu i za oporavak. Ili, ako jednostavno trebate pokupiti 15 sati, čaša vode s nekim kreatinom može vam pomoći napuniti ostatak dana, kaže Kleiner.
Ali ne uzimajte samo našu riječ za to. Ovdje je znanost iza mnogih razloga zašto svaka žena treba uzeti kreatin.
1. Vi ćete Rock Your Excessive-Depth Exercises
Kada podižete teške tegove, izvodite tabate ili trčite sprintove, kreatin vam pomaže da trenirate jače i duže tako da maksimalno povećate sposobnost vašeg tijela da proizvodi eksplozivnu energiju, kaže Smith-Ryan. To je zato što žene mogu spaliti 50 do 70 posto svojih kreatin fosfata u samo 5 do 30 sekundi intenzivnog vježbanja.
Dakle, odlazak u teretanu s više kreatina u vašem spremniku može značiti buđenje većih liftova, više ponavljanja i brže trčanje. Zapravo, jedan od 22 istraživanja u časopisu Journal of Energy and Conditioning Analysis zaključio je da, u prosjeku, dodavanje kreatina povećava broj ponavljanja koje podizač može izvesti za 14 posto.
2. Vidjet ćete bolje rezultate vježbanja
Kreatin može potaknuti vaše mišiće čak i nakon vježbanja, pomažući u popravljanju mišića, pomažući bolju nadopunjavanje zaliha CP-a i čak regulirajući pH mišića, kaže Smith-Ryan. Prijevod: Vaše tijelo se vraća brže i bolje nakon svakog treninga.
Osim toga, dok kreatin ne mijenja izravno sastav tijela, poboljšavajući vaše vježbe visokog intenziteta i svoju sposobnost oporavka od njih, kreatin dosljedno rezultira povećanjem mase bez masnoća, prema jednom pregledu u časopisu Journal of the Worldwide Society of Sportska prehrana.
“Ako svaki put kada trenirate možete raditi malo jače ili duže, povećat ćete učinke svake sesije i dobiti bolje kumulativne rezultate”, kaže Kleiner. Bonus: Više mišića znači brži metabolizam.
3. Vaš mozak će raditi na najvećoj brzini
Vaša mišićna vlakna nisu jedine stanice koje rade na kreatinu. Isto tako i vaše moždane stanice, kaže Kleiner, koji primjećuje da je glavni razlog što sama uzima kreatin promicanje kognitivnog zdravlja i funkcije. Naposljetku, na jednom studiju Sveučilišta u Sydneyu, uzimanje pet grama kreatin monohidrata dnevno tijekom šest tjedana značajno je povećalo rezultate testova inteligencije sudionika i radnu memoriju.
To je zato što, osim vašeg mozga koji koristi neki CP za energiju, nadoknada kreatina ima jake protuupalne učinke u mozgu, kaže Kleiner. To čini kreatin vodećim kandidatom u istraživanju o prevenciji i liječenju Alzheimerove bolesti, prema pregledu sa Sveučilišta North Texas Well being Science Heart.
4. Odvratit ćete depresiju
Energizirani mozak je sretan mozak. Slučaj: U studiji Američkog časopisa za psihijatriju iz 2012. godine, kada su žene s depresijom uzimale antidepresive i pet grama kreatin monohidrata dnevno, bile su dvostruko vjerojatnije da će imati remisiju depresivnih simptoma u usporedbi sa ženama koje su uzimale antidepresive bez kreatina.
5. Vi ćete smanjiti rizik od srčanih bolesti
Kreatin se uskoro može smatrati glavnim dijelom zdravog načina života, poput omega-3 i kardio. Studija iz 2015. godine u časopisu Journal of Sports activities Drugs i fizičkoj kondiciji pokazala je da odrasli koji treniraju snagu imaju kreatin i imaju nižu razinu homocisteina. Što je to? To je metabolički nusprodukt povezan s većim rizikom od bolesti srca, srčanog udara i moždanog udara.
6. Biti ćete bolje hidrirani
Ovih osam čaša vode dnevno će vas samo dohvatiti. Ali kreatin vam može pomoći da odnesete ostatak puta. Istraživanje Smith-Ryana objavljeno u American Journal of Way of life Drugs pokazuje da uporaba kreatina značajno povećava hidrataciju dovodeći vodu u stanice tijela – uključujući i mišićne stanice. Kao dodatnu korist, dodatna hidratacija u vašim mišićima čini ih mnogo jačima.
7. Možete se boriti protiv raka
Iako istraživanje još uvijek ima načina, postoji nada da će kreatin jednog dana biti moćan saveznik u borbi protiv raka. U jednoj studiji Sveučilišta u Sao Paulu 2016. dodavanje kreatina smanjilo je stope rasta malignih tumora za 30 posto. Istraživači vjeruju da kreatin to čini smanjenjem razine acidoze (značajan pad pH vrijednosti) i oksidativnog stresa u i oko stanica raka.
1. Vi ćete Rock Your Excessive-Depth Exercises
Kada podižete teške tegove, izvodite tabate ili trčite sprintove, kreatin vam pomaže da trenirate jače i duže tako da maksimalno povećate sposobnost vašeg tijela da proizvodi eksplozivnu energiju, kaže Smith-Ryan. To je zato što žene mogu spaliti 50 do 70 posto svojih kreatin fosfata u samo 5 do 30 sekundi intenzivnog vježbanja.
Dakle, odlazak u teretanu s više kreatina u vašem spremniku može značiti buđenje većih liftova, više ponavljanja i brže trčanje. Zapravo, jedan od 22 istraživanja u časopisu Journal of Energy and Conditioning Analysis zaključio je da, u prosjeku, dodavanje kreatina povećava broj ponavljanja koje podizač može izvesti za 14 posto.
2. Vidjet ćete bolje rezultate vježbanja
Kreatin može potaknuti vaše mišiće čak i nakon vježbanja, pomažući u popravljanju mišića, pomažući bolju nadopunjavanje zaliha CP-a i čak regulirajući pH mišića, kaže Smith-Ryan. Prijevod: Vaše tijelo se vraća brže i bolje nakon svakog treninga.
Osim toga, dok kreatin ne mijenja izravno sastav tijela, poboljšavajući vaše vježbe visokog intenziteta i svoju sposobnost oporavka od njih, kreatin dosljedno rezultira povećanjem mase bez masnoća, prema jednom pregledu u časopisu Journal of the Worldwide Society of Sportska prehrana.
“Ako svaki put kada trenirate možete raditi malo jače ili duže, povećat ćete učinke svake sesije i dobiti bolje kumulativne rezultate”, kaže Kleiner. Bonus: Više mišića znači brži metabolizam.
3. Vaš mozak će raditi na najvećoj brzini
Vaša mišićna vlakna nisu jedine stanice koje rade na kreatinu. Isto tako i vaše moždane stanice, kaže Kleiner, koji primjećuje da je glavni razlog što sama uzima kreatin promicanje kognitivnog zdravlja i funkcije. Naposljetku, na jednom studiju Sveučilišta u Sydneyu, uzimanje pet grama kreatin monohidrata dnevno tijekom šest tjedana značajno je povećalo rezultate testova inteligencije sudionika i radnu memoriju.
To je zato što, osim vašeg mozga koji koristi neki CP za energiju, nadoknada kreatina ima jake protuupalne učinke u mozgu, kaže Kleiner. To čini kreatin vodećim kandidatom u istraživanju o prevenciji i liječenju Alzheimerove bolesti, prema pregledu sa Sveučilišta North Texas Well being Science Heart.
4. Odvratit ćete depresiju
Energizirani mozak je sretan mozak. Slučaj: U studiji Američkog časopisa za psihijatriju iz 2012. godine, kada su žene s depresijom uzimale antidepresive i pet grama kreatin monohidrata dnevno, bile su dvostruko vjerojatnije da će imati remisiju depresivnih simptoma u usporedbi sa ženama koje su uzimale antidepresive bez kreatina.
5. Vi ćete smanjiti rizik od srčanih bolesti
Kreatin se uskoro može smatrati glavnim dijelom zdravog načina života, poput omega-3 i kardio. Studija iz 2015. godine u časopisu Journal of Sports activities Drugs i fizičkoj kondiciji pokazala je da odrasli koji treniraju snagu imaju kreatin i imaju nižu razinu homocisteina. Što je to? To je metabolički nusprodukt povezan s većim rizikom od bolesti srca, srčanog udara i moždanog udara.
6. Biti ćete bolje hidrirani
Ovih osam čaša vode dnevno će vas samo dohvatiti. Ali kreatin vam može pomoći da odnesete ostatak puta. Istraživanje Smith-Ryana objavljeno u American Journal of Way of life Drugs pokazuje da uporaba kreatina značajno povećava hidrataciju dovodeći vodu u stanice tijela – uključujući i mišićne stanice. Kao dodatnu korist, dodatna hidratacija u vašim mišićima čini ih mnogo jačima.
7. Možete se boriti protiv raka
Iako istraživanje još uvijek ima načina, postoji nada da će kreatin jednog dana biti moćan saveznik u borbi protiv raka. U jednoj studiji Sveučilišta u Sao Paulu 2016. dodavanje kreatina smanjilo je stope rasta malignih tumora za 30 posto. Istraživači vjeruju da kreatin to čini smanjenjem razine acidoze (značajan pad pH vrijednosti) i oksidativnog stresa u i oko stanica raka.
3. Vaš mozak će raditi na najvećoj brzini – “kreatin za zene”
Vaša mišićna vlakna nisu jedine stanice koje rade na kreatinu. Isto tako i vaše moždane stanice, kaže Kleiner, koji primjećuje da je glavni razlog što sama uzima kreatin promicanje kognitivnog zdravlja i funkcije. Naposljetku, na jednom studiju Sveučilišta u Sydneyu, uzimanje pet grama kreatin monohidrata dnevno tijekom šest tjedana značajno je povećalo rezultate testova inteligencije sudionika i radnu memoriju.
To je zato što, osim vašeg mozga koji koristi neki CP za energiju, nadoknada kreatina ima jake protuupalne učinke u mozgu, kaže Kleiner. To čini kreatin vodećim kandidatom u istraživanju o prevenciji i liječenju Alzheimerove bolesti, prema pregledu sa Sveučilišta North Texas Well being Science Heart.
4. Odvratit ćete depresiju
Energizirani mozak je sretan mozak. Slučaj: U studiji Američkog časopisa za psihijatriju iz 2012. godine, kada su žene s depresijom uzimale antidepresive i pet grama kreatin monohidrata dnevno, bile su dvostruko vjerojatnije da će imati remisiju depresivnih simptoma u usporedbi sa ženama koje su uzimale antidepresive bez kreatina.
5. Vi ćete smanjiti rizik od srčanih bolesti
Kreatin se uskoro može smatrati glavnim dijelom zdravog načina života, poput omega-3 i kardio. Studija iz 2015. godine u časopisu Journal of Sports activities Drugs i fizičkoj kondiciji pokazala je da odrasli koji treniraju snagu imaju kreatin i imaju nižu razinu homocisteina. Što je to? To je metabolički nusprodukt povezan s većim rizikom od bolesti srca, srčanog udara i moždanog udara.
6. Biti ćete bolje hidrirani
Ovih osam čaša vode dnevno će vas samo dohvatiti. Ali kreatin vam može pomoći da odnesete ostatak puta. Istraživanje Smith-Ryana objavljeno u American Journal of Way of life Drugs pokazuje da uporaba kreatina značajno povećava hidrataciju dovodeći vodu u stanice tijela – uključujući i mišićne stanice. Kao dodatnu korist, dodatna hidratacija u vašim mišićima čini ih mnogo jačima.
7. Možete se boriti protiv raka
Iako istraživanje još uvijek ima načina, postoji nada da će kreatin jednog dana biti moćan saveznik u borbi protiv raka. U jednoj studiji Sveučilišta u Sao Paulu 2016. dodavanje kreatina smanjilo je stope rasta malignih tumora za 30 posto. Istraživači vjeruju da kreatin to čini smanjenjem razine acidoze (značajan pad pH vrijednosti) i oksidativnog stresa u i oko stanica raka.
“kreatin za zene”