A busca por um estilo de vida mais saudável coloca as atividades físicas na lista de necessidades. Seja correr no parque, fazer aulas de dança ou frequentar a academia, manter o corpo em movimento é sempre elementary.
Mas os exercícios físicos vão além da saúde e são buscados com fins estéticos e profissionais.
Quem deseja um corpo definido, com músculos trabalhados ou está no meio de competições de fisiculturismo mantém uma rotina intensa, majoritariamente, de musculação.
Claro que sobretudo nestes casos, a alta exigência física — de força, resistência e condicionamento — é constante. Mas além da rotina na academia, os cuidados com a alimentação são importantes, inclusive para que o desempenho durante o treino seja alto e, após sair da academia, os resultados sejam otimizados.
Por isso, o mercado de suplementos tem investido em produtos cada vez mais funcionais, concentrados e destinados a trazer mais força, definição e crescimento.
Segundo uma pesquisa da Associação Brasileira da Indústria de Alimentos Para Fins Especiais e Congêneres (ABIAD) sobre os hábitos de consumo de suplementos alimentares dos brasileiros, entre os entrevistados, 16% consome proteínas em geral e 14% ingere aminoácidos.
Entre esses, 10% fazem uso especificamente de BCAAs, sendo os homens, de 25 a 40 anos os que mais consomem.
Índice – neste artigo você vai encontrar as seguintes informações:
O que é BCAA?
A sigla provavelmente não é estranha para quem frequenta a academia ou lojas de suplemento, mas os efeitos e benefícios do BCAA nem sempre são bem conhecidos.
Quando se fala em alimentação voltada ao esporte, hipertrofia (ganho de massa muscular) ou desempenho físico, em geral, as proteínas e carboidratos são os mais lembrados. Se considerarmos os suplementos, são então os Whey Proteins e as maltodextrinas.
Em meio às opções de suplementos oferecidos no mercado, está o BCAA, uma sigla para Branched Chain Amino Acids ou aminoácidos de cadeia ramificada (leucina, valina e isoleucina).
Aproximadamente 35% dos aminoácidos essenciais presentes na proteína muscular é composta pelos BCAAs, sendo que a manutenção dessa porcentagem é elementary para a saúde do tecido.
De acordo com Thiago Sicsú, médico ortomolecular e especialista em efficiency humana e esportiva, essas substâncias exercem um papel elementary no anabolismo (construção) muscular, pois agem na síntese de proteínas.
Resumidamente, os aminoácidos entram no organismo e auxiliam na recuperação muscular, favorecendo o aumento da massa magra após os treinos. Quando a correta ingestão está associada às vitaminas B6 e B12, há ainda um maior favorecimento da síntese proteica.
Todos os aminoácidos essenciais que o organismo humano necessita podem ser obtidos, preferencialmente, através da alimentação, salvo casos em que haja recomendação de suplementação devido a problemas diversos (como dificuldade de absorção, patologias ou má alimentação).
Então, se todos os aminoácidos essenciais podem ser adquiridos com uma refeição equilibrada, o BCAA como suplemento não é um produto indispensável, pois as substâncias presentes nele são encontradas nas demais proteínas (como as carnes, ovos e leites) e, também, em outros suplementos, como o próprio Whey Protein.
Mas os produtos comercializados indicam que o consumo auxilia na força, efficiency, ganho e manutenção da massa muscular.
No entanto, as pesquisas sobre os efeitos do BCAA no organismo ainda geram debates, inclusive entre os próprios praticantes de musculação e nutricionistas esportivos.
De modo geral, o BCAA é indicado para quem exige bastante dos músculos através de exercícios de alta intensidade.
Por isso, quem frequenta a academia em busca de mais qualidade de vida ou “pega mais leve” nos treinos, pode não ser beneficiado com o consumo.
Antes de investir no suplemento, conheça mais sobre a ação do BCAA e converse com um nutricionista.
Como é o funcionamento muscular
Nem só de exercícios, nem só de alimentação vive um músculo. Quem deseja manter ou ganhar massa magra, deve investir no equilíbrio dos dois.
Mesmo que você não saiba exatamente qual o processo de construção muscular, é bem provável que já tenha ouvido sobre a necessidade das proteínas para obter bons resultados.
Isso porque o nutriente auxilia na construção muscular e na recuperação do tecido, sobretudo após os exercícios.
Nosso corpo realiza uma série de processos constantemente, sintetizando e degradando substância para que os sistemas funcionem corretamente. Esses processos são chamados consecutivamente de anabolismo e catabolismo.
Mesmo que você seja uma pessoa bastante sedentária, a síntese e degradação ocorrem em seu organismo o tempo todo e não são exclusivos do processos muscular.
Como fazem parte do metabolismo (que é o conjunto de reações que ocorrem no organismo), o anabolismo e o catabolismo de substâncias participam de diversas funções, como na digestão (catabolismo de nutrientes) e estoque de energia (anabolismo de glicogênio).
Os músculos mantêm uma entrada e saída de substância contínua e equilibrada. Isso significa que a tendência, em um organismo saudável, é que o tecido muscular fique em estado de inércia (nem perdendo massa, nem ganhando).
Mas se houver um estímulo através da atividade física, mudanças durante e depois do exercício vão correr.
Enquanto você faz esforço físico, a síntese de proteínas diminui e a degradação aumenta. Isso significa que, na hora em que os pesos estão sendo levantados, há mais substâncias saindo do tecido muscular do que entrando.
Porém, quando o corpo descansa, esse processo se reverte e inicia a reparação do tecido, ocorrendo uma síntese até maior do que a standard.
Por isso se fala que o intervalo de recuperação muscular é tão importante para o ganho de massa magra, pois não é durante a atividade que os músculos são construídos.
Mas não basta levantar muito peso e não comer direito. É como se os exercícios favorecessem a entrada de proteínas no músculo, mas se não houver disponibilidade do nutriente no organismo, também não haverá crescimento e recuperação do tecido.
Os aminoácidos e as proteínas
A analogia não é nova, mas é sempre válida: pense nos aminoácidos como bloquinhos ou tijolos. Isolados, eles têm determinadas funções, mas ao serem empilhados, podem formar estruturas mais complexas, ou seja, as proteínas.
Depois da água, a proteína é a substância mais abundante no organismo humano, participando e compondo diversos elementos e funções do corpo.
Estima-se que haja entre 50 mil e 100 mil tipos diferentes de proteínas, que envolvem funções estruturais (como formação de cabelos, pele e músculo) ou funcionais (como formação de hormônios e anticorpos).
Como há vários tipos, cada proteína apresenta uma fórmula química distinta. Mas não importa a ligação ou a ordem dessa estrutura, ela é uma junção de aminoácidos.
Essa união é denominada polímeros de aminoácidos, que têm tamanhos mínimos de 50 aminoácidos — ou seja, é preciso pelo menos 50 moléculas para formar uma proteína. As as proteínas mais complexas podem chegar a mais de 30 mil moléculas unidas.
Em geral, a quantidade de proteínas recomendada para quem quer aumentar a massa muscular é de 1,5 a 2g por quilo corporal. Essa quantidade, aliada a treinos adequados para hipertrofia, garante que o músculo seja capaz de se recuperar e aumentar o quantity das fibras.
Há 20 tipos de aminoácidos que podem ser divididos em essenciais — ou seja, nosso corpo não produz —, semi-essenciais — o organismo até produz, mas essa quantidade pode não ser suficiente — e não-essenciais — o organismo é capaz de produzir.
Aminoácidos essenciais
Dos 20 que o corpo precisa, 8 aminoácidos precisam ser adquiridos pela alimentação e, por isso, são chamados de essenciais. São eles a isoleucina, leucina, lisina, metionina, fenilalanina, treonina, triptofano e valina.
A arginina, cisteína, glutamina, histidina, prolina, taurina e tirosina fazem parte do grupo de aminoácidos condicionalmente essenciais. Nesse caso, apesar de conseguir sintetizar essas substâncias, o organismo pode contar com uma quantidade suficiente ou a produção não ser totalmente eficiente.
O objetivo da digestão dos alimentos é obter e fornecer ao corpo os nutrientes necessários para manter as funções orgânicas reguladas.
Lembra que as proteínas são formadas de aminoácidos unidos? Então quando você come, por exemplo, uma porção de frango (que é rico em proteína), a digestão vai quebrar essa refeição até obter e liberar os aminoácidos ao corpo.
O processo ocorre no estômago, com a ação do ácido gástrico hidroclorídrico, fazendo com que o pedaço de frango se torne estruturas de aminoácidos que serão absorvidos no intestino delgado, enviados à corrente sanguínea e chegarão ao fígado.
Após chegar ao órgão, haverá uma sintetização destas substâncias, tornando-as adequadas para desempenhar as funções no organismo.
Dentre os aminoácidos essenciais, estão os ramificados, que são caracterizados quimicamente como estruturas com uma porção variável ligadas ao carbono. Ou seja, há uma cadeia principal do aminoácido e há elementos secundários que estão ligados à molécula de carbono (chamados de cadeia lateral).
Somente a leucina, isoleucina e valina possuem essa ramificação, então os demais não são ramificados.
Metabolismo do exercícios físico: como ganhamos massa muscular?
Ao fazer exercícios, uma série de alterações ocorrem no nosso corpo, que variam de acordo com a intensidade, a duração e as condições do organismo (por exemplo, a resistência ou condicionamento físico).
Pense que fazer atividades físicas, em geral, exige bastante do organismo, mudando seu estado de inércia. Então as forças e a atenção do corpo estão voltadas para desempenhar essas atividades, fornecer energia para os músculos e garantir que o trabalho de outros sistemas corporais não falhem.
É como se o corpo tivesse que dividir as tarefas, dando especial atenção aos exercícios, pois a demanda física está mais alta nesse momento. Mas ele também não quer que o coração ou os rins parem suas funções, então é preciso uma distribuição bastante inteligente e equilibrada.
As atividades promovem uma reação catabólica temporária nos músculos, ocorrendo a liberação de alguns aminoácidos do tecido muscular, ao mesmo tempo que a síntese proteica (entrada de aminoácidos no tecido) é pausada.
Entre 4 e 8 horas após a finalização do exercício, o músculo começa a se recuperar e pode até aumentar a síntese de aminoácidos nesse momento.
Estudos apontam que a leucina é altamente degradada durante os exercícios intensos, sobretudo quando o praticante não tem alto condicionamento físico.
Assim, pessoas que estão começando na academia tendem a gastar mais leucina do que aquele colega que já treina há anos.
Todo esse esforço da atividade gera microlesões nas fibras musculares, que precisam ser reparadas.
Ao iniciar a recuperação do tecido, sintetizando os aminoácidos, o tecido fica mais reforçado e a quantidade de fibras é aumentada. Ou seja, seus músculos crescem.
Para que servem os aminoácidos do BCAA? – “bcaa 1 scoop”
O BCAA nada mais é do que um suplemento composto de isoleucina, leucina e lisina, que são os 3 aminoácidos de cadeia ramificada.
Os componentes são fundamentais para manter o organismo funcionando adequadamente e, por isso, devem participar de modo adequado da alimentação. Mas mesmo que os aminoácidos BCAA sejam partes de proteína, eles não têm efeito direto no ganho de massa muscular.
O composto chamado de BCAA é comumente indicado para auxiliar na reparação muscular, favorecer a entrada de proteínas no músculo após o treino e dar mais resistência na atividade física.
De modo resumido, as cadeias ramificadas atuam transportando nitrogênio para o organismo, elemento elementary para a síntese de outros aminoácidos.
Eles vão contribuir para que o corpo envie mais aminoácidos ao músculo após a atividade, diminuir as microlesões causadas durante o exercício e dar mais energia para terminar as séries ou correr na esteira.
Se houver suplementação de BCAA, o organismo percebe que não há necessidade de inibir a síntese proteica, emblem que há estoque de aminoácidos suficiente no organismo para repor as taxas perdidas durante o esforço.
Composição
Os suplementos de BCAAs são obrigatoriamente compostos por L-leucina, L-isoleucina e L-valina, que formam os aminoácidos ramificados.
Por ser um composto aminoácido, o suplemento não possui carboidratos e o valor calórico é significativamente baixo (geralmente, entre 5 e 10 calorias por porção).
Em geral, os produtos vendidos em lojas de suplementos apresentam também quantidades de vitamina B6 ou B12, que auxiliam na síntese de proteínas e reparação muscular.
Vale ressaltar que os aminoácidos vindos da dieta devem ser compostos de 30% dos BCAAs, numa porcentagem de 15% de leucina, 7,5% de isoleucina e 7,5% de valina. Por isso, a maioria dos suplementos trabalham com a proporção de 2:1:1.
Porém, como a leucina tem uma demanda maior devido à ligação mais efetiva no processo de síntese proteica, alguns suplementos intensificam sua dosagem e podem oferecer proporção de 4:1:1 para leucina, isoleucina e valina, respectivamente.
Tipos de BCAA
Presentes em alguns alimentos, é bastante simples incluí-los na alimentação, pois os aminoácidos ramificados são encontrados nas proteínas, como o leite, carnes e ovos.
Mas quando se fala em efficiency esportiva de alto nível, a alimentação do esportista ou atleta provavelmente já está bem equilibrada e o interesse tende a ser voltado aos suplementos alimentares para otimizar os resultados — sejam eles na hipertrofia ou no condicionamento físico.
Entre os 3 aminoácidos ramificados, é a leucina que apresenta uma ação mais intensa no tecido muscular, otimizando a recuperação e manutenção. Sua concentração é mais elevada devido à ação mais ativa na hipertrofia e redução do catabolismo.
Por isso, as proporções dos 3 aminoácidos ramificados são diferentes. É possível encontrar suplementos com 2 partes de leucina para 1 de valina e 1 de isoleucina (2:1:1), podendo chegar à proporção de 10:1:1, respectivamente.
Os BCAA isolados são comercializados em cápsulas, em líquido, em pó e injetáveis, sendo que a principal diferença é na concentração (em gramas de aminoácidos) e na facilidade de ingerir.
Mas vale relembrar: as substâncias fazem parte da alimentação e não é difícil obter as quantidades necessárias com a ingestão adequada de proteínas.
Cápsula
Ainda que atualmente haja outras apresentações, a cápsula de BCAA é bastante widespread e fácil de encontrar, possivelmente pela sua facilidade de se ingerir e de medir a dosagem.
A média de concentração dos suplementos é entre 1g e 3g de BCAA por dosagem.
As embalagens sugerem o uso de uma porção por dia, que pode variar geralmente entre 2 e 4 cápsulas, dependendo do fabricante.
Porém, a quantidade de BCAA contida na porção é bastante inferior do que as dosagens utilizadas e recomendadas nos estudos ou por profissionais de nutrição, que indicam doses de cerca de 8g antes ou após o treino.
Cada fabricante tem uma concentração e uma porção diferentes, mas, em geral, o produto oferece cerca de 2,4g de BCAA por porção de 4 cápsulas. Se a ingestão seguir as 8g antes e depois do treino (16g por dia), o consumo ultrapassa 20 cápsulas.
Semelhantes às cápsulas na apresentação, há também os tabletes, que tendem a ter uma concentração de BCAA um pouco mais elevada, com 3g de aminoácidos a cada 3 tabletes (cerca de 4,5g). Nesse caso, o consumo de 16 tabletes por dia seria necessário para chegar aos 16g de aminoácidos (bem abaixo do sugerido pelos fabricantes).
Pó
Os fabricantes, em geral, apontam que a principal diferença entre o BCAA em pó e em cápsula é a pureza do produto.
Isso porque são adicionados excipientes às cápsulas, ou seja, elementos que preenchem a fórmula para facilitar no preparo de comprimidos, saborizar, dar cor ou liga, por exemplo.
Então, há maiores concentrações de aminoácidos por grama de produto em pó, fazendo com que o benefício pela quantidade ingerida seja maior.
Para quem consome a quantidade média recomendada por estudos e pesquisas esportivas, o produto em pó facilita na ingestão, emblem que é preciso cerca de 6 dosadores, ou 30g, para se aproximar dos 16g de BCAAs recomendados.
As embalagens, em geral, recomendam o consumo de 1 porção (ou 1 dosador) por dia. Porém, cada dose contém 5g de produto equivalente a apenas 2,6g de BCAA.
Por não precisar ser embalado em cápsulas, o produto tende a ser tolerado com mais facilidade, pois as camadas gelatinosas usadas nas cápsulas podem irritar o estômago.
Líquido
Novamente, é a facilidade de ingestão do produto que pesa mais nesse caso. Como já vem pronto para consumo, o BCAA líquido pode ser comprado e ingerido em qualquer lugar.
Alguns fabricantes apontam que a bebida é digerida mais rapidamente, mas efetivamente não há estudos apontando maior ou melhor aproveitamento do suplemento líquido.
Há ainda duas concentrações do produto, que são a concentrada e a de dose única.
De modo geral, os BCAAs que são de dose única tendem a ser diluídos (eles vem em garrafinhas de 120mL ou 200mL, geralmente) e oferecem aproximadamente 1,5g de BCAA por unidade.
Já os concentrados chegam a ter 3,3g por colher (15mL) e são vendidos em recipientes de 500mL, aproximadamente.
Injetável
Há ainda a apresentação injetável dos BCAAs, que podem ser encontrados em clínicas de estética ou especializadas em aplicações. Os fabricantes indicam que a principal diferença é a ação direta no native de aplicação, promovendo uma ação mais pontual e acelerada.
Porém, estudos e avaliações não confirmam a metabolização mais eficaz ou uma melhor ação dos aminoácidos injetáveis, fazendo com que a utilização seja muitas vezes questionada.
Além disso, há maiores dificuldades em fazer o uso do produto, emblem que a aplicação em casa ou qualquer native fora de clínicas especializadas é desaconselhada.
A injeção é intramuscular e deve ser feita semanalmente, geralmente durando 3 meses.
Whey Protein e BCAA
Assim como qualquer fonte completa de proteínas (carne, leite e ovos, por exemplo), o suplemento Whey Protein já fornece alguma quantidade de BCAA.
As concentrações variam de acordo com cada fabricante e linha do produto, mas se você consome Whey, certamente consome alguma quantia de aminoácidos ramificados além da que está na sua alimentação.
Em média, as linhas mais populares dos Wheys Protein oferecem cerca de 3g de BCAA a cada 30g de produto. Já as linhas mais puras (geralmente de valor mais alto), podem chegar a 5,3g de BCAA a cada 30g de produto.