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O que é Creatina? – “bcaa e creatina”
A creatina uma é proteína encontrada em alimentos de fonte animal e sintetizada pelo nosso corpo também. Muito utilizada em treinos de força, tem como finalidade principal ressintetizar ou restabelecer a célula de energia conhecida como ATP (adenosina trifosfato) que você usou para gerar força.
Vamos entender melhor: quando você executa um movimento de força é necessária uma quebra da ligação de um fosfato da adenosina, transformando ATP em ADP (adenosina difosfato), ou seja, você utilizou um fosfato para gerar energia. A creatina capta esse fosfato inorgânico e reutiliza para formar ATP novamente.
De modo geral, você recupera sua energia com mais velocidade entre séries de algum exercício de força. A quantidade a ser consumida diariamente deve ser analisada de perfil para perfil e, normalmente no começo, o consumo é maior na fase de “carregamento”. Nenhum estudo aponta danos renais no consumo de creatina em pessoas saudáveis.
O melhor momento para consumo é em jejum ao acordar ou imediatamente após o treino, para você aproveitar melhor sua absorção, isso não quer dizer que tomar em outro momento do dia não tenha efeito, terá uma absorção semelhante. Lembre-se, creatina não é pós treino, ela é acumulativa na célula. O consumo da creatina acompanhado de algum carboidrato tem uma facilidade de absorção intracelular.
O que é BCAA?
BCAA são três aminoácidos essenciais de cadeia ramificada, isoleucina, leucina e valina, que executam funções importantes no nosso organismo. A Leucina de modo específico é grande sinalizador de hipertrofia.
Muitos estudos apontam o BCAA e sua eficácia positiva, no entanto em outros seu consumo é inútil. O que podemos dizer é que, nenhum estudo aponta um malefício no consumo do BCAA, ou seja, se você se sente bem utilizando o suplemento em doses normais, não teria o porquê deixar de utilizar.
Uma função importante do BCAA é a gliconeogênese (transformar o aminoácido em glicose), principalmente em treinos de longa duração e baixa intensidade, sendo um substrato energético e anti catabolisador, evitando assim a perda de massa muscular. Suas doses são variadas e a indicação é consumir antes da atividade.
Afinal, Creatina ou BCAA?
Estamos falando de suplementos com funções diferentes. A creatina vai ser utilizada principalmente em atividades de força e alta intensidade, já o BCAA pode ser utilizado em atividades de força, podendo ou não contribuir no resultado (isso vai depender dos alimentos consumidos antes do treino, prescrito ou não na dieta do indivíduo) e de baixa intensidade.
Você pode consumir esses suplementos com outros suplementos. Exemplo: a creatina com Whey protein, maltodextrina com BCAA, creatina com hipercalórico, entretanto não é necessário o consumo do BCAA com Whey protein, pelo fato do Whey protein já possuir BCAA em sua composição.
Instruções
Make the most of os suplementos de forma geral com uma orientação profissional. Todo suplemento posicionado corretamente em seu consumo diário, vai ter um efeito positivo tanto para sua corrida, quanto sua musculação, ciclismo, ou em qualquer atividade que faz ou pretende fazer.
O BCAA ou creatina são recursos que devem ser utilizados sim, sendo compatíveis com seu tipo de atividade. Eles “movimentam” ações internas para você melhorar em ações externas e estéticas.
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Thiago Miyamoto – Nutricionista esportivo / CRN 49472