Atualizado em 04 de agosto de 2020
A creatina é um suplemento queridinho dos praticantes de exercícios físicos, principalmente de quem frequenta academias. Ela é um composto orgânico sintetizado a partir de três aminoácidos — glicina, metionina e arginina —, que pode trazer resultados bastante satisfatórios na estética e no desempenho esportivo se utilizado de forma correta.
Como todo suplemento, é preciso saber exatamente como tomar creatina, para que ela serve e quais seus possíveis efeitos colaterais para a saúde. Abaixo, nós contamos tudo o que você precisa saber:
De onde vem a creatina?
A creatina é uma substância química encontrada no corpo, principalmente nos músculos e cérebro. Ela também está presente em alimentos, como carne vermelha e frutos do mar, e pode ser produzida em laboratório.
Como suplemento, é usada para melhorar o desempenho de exercícios e aumentar a massa muscular em atletas e idosos. Seu uso é permitido pelo Comitê Olímpico Internacional e outras importantes organizações esportivas.
Além do desempenho atlético, ela pode ser usada no tratamento de síndromes que afetam o desenvolvimento e o funcionamento de órgãos como coração e pulmão.
Para que serve creatina?
Melhora o desempenho
A quantidade de fosfocreatina (creatina fosfato ou CP) é provavelmente um dos fatores mais importantes para a fadiga muscular depois que você pratica um exercício de alta intensidade e curta duração.
Por isso, sua utilização como forma de suplemento energético baseia-se justamente na teoria de que, com um maior estoque dessa substância dentro do músculo, consegue-se manter potência muscular máxima (ou pelo menos quase máxima) durante um período maior de tempo.
Isso favorece a prática de exercícios intensos, como sprints, saltos, deslocamentos rápidos com mudança de direção e levantamento de pesos, que teriam sua força e/ou duração incrementados graças ao uso do suplemento.
Recuperação muscular mais rápida
Além disso, quando lançamos mão desta suplementação, a recuperação muscular também acontece mais rapidamente.
Não à toa, seu uso como recurso para aumentar a massa muscular tem sido amplamente difundido entre praticantes de musculação e até de fisiculturismo. Sua utilização por atletas de endurance também está crescendo.
Mas é justamente por tudo isso que é extremamente necessário que a creatina seja prescrita por um profissional. Tomá-la por conta própria pode trazer prejuízos para a saúde e até para a efficiency esportiva.
Perda de massa relacionada à idade
A creatina ainda pode ser eficaz para aumentar a quantidade de massa muscular de pessoas idosas, que geralmente apresentam perda de músculos pelo envelhecimento, desde que pratiquem alguma atividade física de resistência.
Síndromes
O suplemento oral pode amenizar sintomas de síndromes raras de metabolização da creatina – as quais podem gerar diminuição da função psychological, convulsões, autismo e dificuldades de movimento.
Entre as síndromes beneficiadas, está a deficiência de guanidinoacetato metiltransferase (GAMT) e a deficiência de arginina-glicina amidinotransferase (AGAT).
Benefícios não comprovados
Há hipóteses de que seja benéfica para pacientes com Parkinson, Alzheimer, insuficiência cardíaca, esclerose lateral amiotrófica e doença de Huntington, porém ainda não há evidências cientificas suficientes para confirmar tais efeitos da creatina.
Creatina engorda?
O ganho de peso médio de um adulto nas primeiras semanas de suplementação no organismo vai de 2 a 5 quilos, o que é explicado pelo acúmulo de líquido que ela causa nas células musculares.
Felizmente, esse peso que vem da água e não é definitivo, mas passa conforme os níveis da substância diminuem.
Outra alteração na balança relacionada ao consumo de creatina e o treino se refere ao ganho de massa muscular, uma vez que a substância tem poucas calorias e carboidratos.
Quem pode tomar? – “creatine monohydrate que es”
A indicação da creatina geralmente engloba praticantes de atividades físicas intensas, idosos que fazem exercícios e apresentam perda de massa muscular e portadores de síndromes específicas (descritas acima).
Contraindicação
O suplemento creatina é contraindicado para gestantes e mulheres que amamentam por falta de estudos acerca de sua segurança. Crianças e adolescentes só devem consumi-lo sob orientação de um especialista.
Assim como outros suplementos, por exemplo o Whey Protein, a creatina deve ser evitada por pessoas com diabetes e problemas renais, já que aumenta o risco de doenças nos rins.
Efeitos colaterais
Quando ingerida em doses apropriadas e previamente indicadas por um médico ou nutricionista, a creatina é segura.
No entanto, doses excessivas podem causar efeitos colaterais que são bem menos graves do que os gerados por outros tipos de suplementos alimentares, tais como:
Não há indícios conclusivos, porém, de que as funções hepática e renal sejam prejudicadas pelo uso de creatina. Também não existem estudos que relacionem seu uso à maior incidência de lesões musculares.
Por não ser uma droga, ela não é classificada como doping e é improvável que se torne uma substância proibida.
Apesar disso, não é recomendado o uso indiscriminado, ou seja, sem orientação e supervisão de um médico ou nutricionista. Quando se trata de suplementação, todo cuidado é pouco.
“creatine monohydrate que es”