Gli aminoacidi ramificati (BCAA, Branched Chain Amino Acids) sono uno degli integratori che chi fa palestra, bodybuilding, sport di endurance o altro ancora prima o poi incontra se vuole migliorare la efficiency, il recupero o massimizzare la sintesi proteica. La loro assunzione nella dieta non è però esente da alcuni dubbi, compreso quello sulla salute: i BCAA fanno male?
Gli aminoacidi ramificati (BCAA) fanno male? Controindicazioni
Gli aminoacidi ramificati sono tre aminoacidi essenziali: leucina, valina e isoleucina, che insieme costituiscono il 30% del totale delle proteine del muscolo e che sono la fonte primaria per la sintesi di glutammina e alanina. I BCAA sono presenti in alte concentrazioni soprattutto nelle proteine del siero del latte (26%) ed è possibile assumerli in modo selettivo (senza gli altri macronutrienti normalmente presenti nell’alimento o gli altri aminoacidi presenti nelle whey) tramite gli integratori.
Proprio questi sono utilizzati specialmente in ambito sportivo per il recupero, l’ipertrofia, la sintesi proteica, l’effetto anti-catabolico ed ergogenico (sulla loro eventuale utilità trovi un video in fondo all’articolo).
In generale, il loro utilizzo è sicuro e non comporta danni, infatti ci sono miti (da sfatare) a riguardo, anche semplicemente con pochi cenni di fisiologia. Non creano problemi nè come integratore nè quando sono presenti nei cibi in cui sono più presenti, come quelli di origine animale.
Le proteine e gli aminoacidi (BCAA inclusi) sono da tenere sotto controllo solo nel caso in cui soffri di malattie renali, quando c’è una progressiva perdita delle funzioni del rene (insufficienza renale), con la compromissione dell’eliminazione dei composti azotati di scarto derivanti dal catabolismo proteico (urea, acido urico,…). In questi casi, infatti, l’introito proteico va più o meno limitato (anche fino a soli 0.2 g/kg) a seconda dello stadio della malattia e, chiaramente, della supervisione del medico.
Gli aminoacidi ramificati fanno male ai reni?
I reni sono un organo filtratore che elimina i prodotti di scarto sotto forma di urina, grazie alla sua unità anatomo-funzionale: il nefrone. Essi sono abituati a gestire continuamente grandi quantità di fluidi: ogni giorno filtrano un totale di ben 180 litri di liquido (125 ml/min). Di questi poi solo 1,2-2 litri al giorno vengono escreti, il resto viene riassorbito perchè utile – altrimenti in soli 30 minuti rimarresti completamente disidratato. Per capire come l’organismo sia in grado di adattarsi, basti pensare a chi, per qualsiasi motivo, ha un solo rene funzionante: conduce una vita normale, nonostante quel rene debba lavorare per due.
Non tutte le sostanze presenti nel sangue sono uguali per il rene: alcune non vengono filtrate perchè troppo grandi, altre passano più facilmente. E’ una selezione che viene fatta solo in termini di dimensioni e non di utilità della molecola, mentre per il riassorbimento e la secrezione è il contrario.
Dal catabolismo proteico e amminoacidico deriva lo ione ammonio, che è nocivo per l’organismo (quanto fisiologico che venga prodotto) e che viene eliminato tramite le urine, dopo che è stato trasformato dalle cellule del fegato in urea che risulta meno tossica.
Le proteine assunte tramite l’alimentazione sono la fonte di azoto per l’organismo, che lo trattiene nella quantità necessaria, anche a seconda dell’introito giornaliero. Mangiare più proteine dovrebbe quindi dare più lavoro da fare ai reni in quanto aumenta la quantità e la concentrazione di urea da espellere…
Ma non ci sono evidenze che dimostrano come una dieta iperproteica (anche fino a 3-4 g/kg/die di protidi) in soggetti sani porti a danni renali: continua a non esserci dimostrazione di problemi legati all’assunzione delle proteine. Il rene è quindi perfettamente in grado di gestire un alto apporto proteico.
I BCAA fanno male al fegato?
Per capire se i BCAA fanno male al fegato, bisogna partire dalle funzioni di questo organo e dal metabolismo dei BCAA: una breve analisi (o ripasso) di fisiologia e biochimica. Il fegato è la centrale metabolica dell’organismo: gestisce e distribuisce i macronutrienti ed elimina, insieme ai reni, le molecole non utili come gli scarti azotati.
I BCAA hanno la caratteristica di bypassare il fegato, passando dall’intestino direttamente nel sangue: alzano in modo immediato la concentrazione ematica di aminoacidi e vengono prontamente captati dai tessuti, come quello muscolare. Il fegato quindi non elabora i BCAA, a differenza di tutti gli altri aminoacidi che invece prima di passare nel circolo sanguigno vengono trasportati al fegato.
Questo è un meccanismo valido sia per gli aminoacidi contenuti negli alimenti che negli integratori in polvere o in capsule. Infatti, che siano direttamente singoli aminoacidi (integratori) o che questi derivino dai processi digestivi (rottura dei legami delle proteine alimentari), il risultato è lo stesso. Quello che cambia è la concentrazione e la presenza o meno di altri nutrienti assunti contemporaneamente.
E’ così facilmente sfatato il mito dei danni apportati al fegato da parte dei BCAA, che con questo organo non entrano proprio in contatto e su cui non hanno neanche indirettamente un impatto negativo.
Conclusioni: gli aminoacidi ramificati fanno bene o male? – “i bcaa fanno male”
Gli aminoacidi ramificati (BCAA), così come tutti gli altri, non fanno male e non hanno particolari controindicazioni in soggetti sani. Anzi, in quanto essenziali sono indispensabili all’organismo, che non è in grado di sintetizzarli tramite vie metaboliche.
Sono utili, in quanto costituenti delle proteine e, in fisiologia, vengono gestiti in modo corretto dal metabolismo, anche quando in quantità maggiori rispetto alla norma. Quantitativi anche di 4 g/kg/die, che è un fabbisogno molto elevato anche rispetto a quello medio di uno sportivo, non portano a problematiche nè a livello renale nè epatico.
Sono quindi un integratore sicuro… ma anche davvero utile? Scoprilo con questo articolo: BCAA: cosa sono e quali scegliere?
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