Kreatin, vücutta hücrelere, özellikle de kaslara enerji sağlamaya yardımcı olan organik bir asittir. Sentetik olarak yapılabilir, kırmızı et ve balıklardan doğal olarak karşılanabilir. Sporcularda ve yaşlılarda performansı ve kas kütlesini arttırmak için kullanılır. Ağırlık kaldırma veya yüksek yoğunluklu egzersiz sırasında kasların enerji üretmesine yardımcı olur. Aynı zamanda beyin bozuklukları, kalp yetmezliği, fibromiyalji, depresyon, şizofreni, Parkinson, kas ve sinir hastalıkları, cilt yaşlanması, multipl skleroz (MS) gibi hastalıkların tedavisinde yarar sağlar. Aşırı dozda alındığında ishal ve mide bulantısı görülebilir. Böbrek sorunu olanlarda yan etkilere neden olma riski yüksektir.
Kreatin nedir?
Makro besinlerin (karbonhidratlar, yağlar, proteinler) ATP’ye dönüştürülmesine ve yüksek enerji ihtiyacı olan dokular tarafından kullanılmasına yardımcı olur. Aynı zamanda nörolojik hastalıklara karşı korur ve vücut kreatini metabolize edemediğinde ortaya çıkan sorunları tedavi etmek için kullanılır. (1)
Kreatinin özellikleri
Kreatin ne işe yarar?
Kreatin kullanımı
Karaciğerimiz her gün yaklaşık 2 gram kreatin üretir. Günde 1-3 gram kreatine ihtiyacımız vardır. Yaklaşık yarısı beslenmeden gelir, geri kalanı vücut tarafından sentezlenir. Takviyeler 14 güne kadar günde maksimum 25 gramlık veya 18 aya kadar günlük 4-5 grama kadar daha düşük dozlarda alındığında güvenlidir.
Araştırmalar 5 yıla kadar herhangi bir yan etkiye rastlanmadığını göstermektedir ancak uzun süreli kullanımlarda daha fazla araştırmaya ihtiyaç vardır. (3)
Kreatin nasıl kullanılır?
Birçok sporcu ve vücut geliştirmeci yükleme protokolünü izler. Vücut depolarını hızlı şekilde arttırmak için yüksek dozla başlayıp, kaslardaki yüksek seviyeyi korumak için uzun süreli bakım dozuyla devam edilir. İskelet kası belirli miktarda kreatini tutabilir; daha fazla eklemek seviyeleri yükseltmez. Doyma noktasına yükleme dozunun ilk birkaç gününde ulaşılır. Yan etkileri önlemek için dozlar güne yayılmalı, bol suyla birlikte alınmalıdır. Karbonhidrat ve protein içeren yiyeceklerle alındığında emilim kolaylaşır.
Kimler kreatin kullanmalı?
Kimler kreatin kullanmamalı?
Kreatinin faydaları
Atletik performansı arttırır
Kas kütlesini arttırır
Yaşa bağlı kas kaybını azaltır, kas kütlesinin korunmasına yardımcı olur, kas kuvvetini arttırır. Aşağıdaki şekillerde kas kazanmanıza yardımcı olur:
Yaralanma sonrası hasarı onarır
Yoğun direnç antrenmanından sonra antioksidan etkisiyle kas kramplarını azaltır, beyin ve diğer yaralanmalarda iyileşme sürecini hızlandırır.
Kreatin eksikliğine neden olan hastalıkların tedavisine yardımcı olur
Depresyon semptomlarını azaltır
Cilt yaşlanmasını önler
Çalışmalar, kreatin-folik asit içeren bir kremin güneş hasarını iyileştirdiğini, sarkmaları ve kırışıklıkları azalttığını gösteriyor. (11)
Beyin fonksiyonlarını korur
Yaşlı yetişkinlerde hafıza, konsantrasyon, dikkat gibi bilişsel gelişimi destekler ve zihinsel performansı arttırır. Beyindeki fosfokreatin depolarını arttırarak beyin sağlığını iyileştirir ve nörolojik hastalıkları önler. Kreatinin desteklediği koşullar şunlardır: (12,13)
Kreatin çeşitleri – “kreatin zararları”
Kreatinin piyasada birçok türü vardır, bu formülasyonların ve kombinasyonların bazıları; kreatin fosfat, kreatin nitrat, kreatin etilester, kreatin+sodyumbikarbonat, kreatin magnezyum+şelat, kreatin+gliserin, kreatin+glutamin, sinnülin+efervesan ve serum formülasyonları içerenler için güvenilir çalışmalar henüz yayınlanmamıştır. (14)
En iyi kreatin çeşidi hangisi?
En iyi araştırılmış, sindirimi kolay, ucuz ve etkili type kreatin monohidrat’tır. Toz, kapsül, jel, şeker, sakız gibi çeşitli formlarda mevcuttur; spor içeceklerinin yaygın bileşenidir.
Kreatin kinaz testi
İskelet kası, kalp, beyin gibi farklı organ ve dokularda bulunan CK kanda yükseldiğinde tam olarak nereden kaynaklandığını bulmak için dokuya göre aldığı formlardaki değerlere bakılır; CK-MM iskelet kasında, CK-MB kalp kasında, CK-BB en çok beyin, az miktarlarda bağırsak, rahim gibi düz kaslarda bulunur.
Kreatin kinaz
Kreatin fosfokinaz olarak da bilinir; çeşitli dokular ve hücreler tarafından üretilebilen, vücuda enerji sağlayan bir enzimdir. ATP enerjisi kullanan fosfokreatini oluşturmak için kreatin dönüşümünü hızlandırır. (15)
Kanda serum kreatinin düzeyi
Kreatin kinaz (CK), kreatinin dönüşümünü katalize eder. CK değerinin yetişkin erkeklerde litrede 52-336 birim (U/L); yetişkin kadınlarda 38-176 birim (U/L) olması beklenir. Ancak bu değerler kişiye, testin yapıldığı laboratuvara, kullanılan metoda ve cihaza göre değişiklik gösterebilir.
Kreatin kaç olursa tehlikeli?
Kreatin nasıl düşer?
Kreatinin etkileri, egzersiz yaparken harcanan zaman artıp şiddeti azaldıkça düşer. Yoğun sporlardan ve alkolden kaçınmak, tuz tüketimini ve protein alımını sınırlandırmak, lifli gıdalar tüketmek seviyelerin düşmesini sağlar.
“kreatin zararları”