बॉडी बिल्डिंग (Physique Constructing), मसल्स बिल्डिंग (Muscle Constructing) और फैट / वेट लॉस (Fats / Weight Loss) के दौरान एथलीट बॉडी बिल्डिंग सप्लीमेंट (Physique constructing complement) का सेवन करते हैं। जैसे,
आदि। शरीर के लिए जरूरी विटामिन, मिनरल्स, फैटी एसिड्स (Important Fatty Acids), फाइटोकेमिकल्स (Phytochemicals) सप्लीमेंट से लिए जाते हैं, जो कि मुख्यत: डाइट से नहीं मिल पाते। इसलिए सप्लीमेंट का यूज करते हैं।
हालांकि बिना सप्लीमेंट के भी बॉडी बना सकते हैं। लेकिन सप्लीमेंट जल्द डाइजेस्ट होकर फास्ट रिजल्ट देते हैं, इसलिए इनका सेवन बढ़ गया है।
ऐसे ही सप्लीमेंट का नाम है क्रिएटिन (Creatine)। यह फिटनेस इंडस्ट्री में व्हे प्रोटीन के बाद सबसे अधिक प्रयोग होने वाला सप्लीमेंट है। इसे दुनिया का सबसे सेफ सप्लीमेंट कहा जाता है।
क्रिएटिन पाउडर, टैबलेट, एनर्जी बार और ड्रिंक्स को ड्रग स्टोर, सुपर मार्केट, न्यूट्रिशन स्टोर्स और ऑनलाइन साइट्स से बिना डॉक्टर के प्रिस्क्रिप्शन के भी खरीदा जा सकता है।
काफी लोग क्रिएटिन का सेवन करते हैं। लेकिन यदि आप भी इसे लेना चाहते हैं तो आपको इससे जुड़ी सभी जानकारी होनी चाहिए ताकि आप अपने लिए सही क्रिएटिन खरीद सकें। इसलिए इस आर्टिकल में हम आपको क्रिएटिन क्या है, प्रकार, फायदे, उपयोग की विधि, मात्रा और कुछ साइड इफेक्ट (What’s creatine, varieties, advantages, technique of use, dosage and negative effects) के बारे में बताएंगे।
क्रिएटिन क्या है (What’s creatine)
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जब आप प्रोटीन खाते हैं तो शरीर किडनी और लिवर (Kidney & Liver) के माध्यम से क्रिएटिन का निर्माण करता है। आपकी मांसपेशियां तब क्रिएटिन को क्रिएटिन फॉस्फेट (Creatine phosphate) में बदल देती हैं, जो बाद में एडेनोसिन ट्राइफॉस्फेट (एटीसी) (Adenosine triphosphate) में उत्पन्न होता है। इसका उपयोग आपका शरीर एक्सप्लोसिव एक्सरसाइज के लिए करता है।
क्रिएटिन एक नाइट्रोजन युक्त कार्बनिक अम्ल (Nitrogenous natural acids) है, जो पूरे शरीर की कोशिकाओं और मसल्स टिश्यूज (Physique cells and muscle tissues) को एनर्जी देने में मदद करता है।
क्रिएटिन मार्केट में पाउडर, टेबलेट फॉर्म में आता है। इसके लिए अधिक प्रोटीन का सेवन करने की अपेक्षा क्रिएटिन सप्लीमेंट का प्रयोग कर सकते हैं।
इसके अलावा क्रिएटिन सप्लीमेंट को प्रोटीन के सेवन का कॉम्पलिमेंट्री माना जाना चाहिए न कि रिप्लेसमेंट। ऐसा इसलिए है क्योंकि क्रिएटिन और प्रोटीन अलग-अलग तरीकों से काम करते हैं। सरल शब्दों में कहें तो क्रिएटिन आपके वर्कआउट के दौरान अधिक ताकत प्रदान करता है जबकि प्रोटीन वर्कआउट के बाद मसल्स रिकवरी (Muscle restoration) करने में मदद करता है। (1)
क्रिएटिन के प्रकार (Sorts of creatine)
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क्रिएटिन कई तरह का होता है। लेकिन फिटनेस इंडस्ट्री में अधिकतर दो तरह का क्रिएटिन ही यूज होता है।
1. क्रिएटिन मोनोहाइड्रेट (Creatine Monohydrate)
क्रिएटिन मोनोहाइड्रेट ऐसा फॉर्म है, जिस पर अभी तक सबसे अधिक रिसर्च हुई है। इसका मतलब है कि क्रिएटिन के इस फॉर्म को लेने से शरीर की परफॉर्मेंस में सुधार अच्छी तरह देखा गया था। (1)
यह क्रिएटिन मोलिक्यूल और पानी मोलिक्यूल से बना है। इसे कुछ तरीकों से संसाधित किया जाता है। इस मोनोहाइड्रेट फॉर्म में क्रिएटिन के कुल वजन का 90% क्रिएटिन है।
2. क्रिएटिन एथिल एस्टर (Creatine Ethyl Ester)
कुछ मेकर्स का दावा है कि क्रिएटिन एथिल एस्टर सप्लीमेंट के अन्य रूपों से बेहतर है, जिसमें मोनोहाइड्रेट रूप भी शामिल है। कुछ बाते बताती हैं कि यह शरीर में क्रिएटिन मोनोहाइड्रेट की तुलना में बेहतर अवशोषित हो सकता है। इसके अलावा मसल्स बढ़ाने में भी ये अधिक इफेक्टिव है। (2)
3. क्रिएटिन हाइड्रोक्लोराइड (Creatine Hydrochloride)
क्रिएटिन हाइड्रोक्लोराइड (HCl) ने कुछ मेकर्स और सप्लीमेंट यूजर्स के बीच लोकप्रियता हासिल की है। पानी में इसकी बेहतर घुलनशीलता के कारण यह अनुमान लगाया गया कि इसकी कम खुराक का उपयोग किया जा सकता है। लेकिन इससे पेट खराब होने जैसे कुछ दुष्प्रभाव हो सकते हैं।
एक स्टडी में पाया गया था कि क्रिएटिन एचसीएल (creatine HCl), मोनोहाइड्रेट फॉर्म की तुलना में 38 गुना अधिक घुलनशील था। (3)
4. बफर क्रिएटिन (Buffered Creatine)
कुछ सप्लीमेंट मेकर्स ने एक क्षारीय पाउडर (alkaline powder) जोड़कर पेट में क्रिएटिन की स्टेबिलिटी में सुधार करने की कोशिश की। उस फॉर्म को बफर क्रिएटिन कहा जाता है। माना जाता है कि यह इसकी ताकत को बढ़ा सकता है। सूजन और ऐंठन जैसे दुष्प्रभावों को कम कर सकता है।
5. लिक्विड क्रिएटिन (Liquid Creatine)
अधिकांश क्रिएटिन सप्लीमेंट पाउडर के रूप में आते हैं। लेकिन कुछ क्रिएटिन रेडी-टू- ड्रिंक फॉर्म में भी आते हैं। लिक्विड रूप की जांच करने वाली रिसर्च के मुताबिक यह भी उतना ही इफेक्टिव होता है।
6. क्रिएटिन मैग्नीशियम चेलेट (Creatine Magnesium Chelate)
ऐसा फॉर्म जिसमें क्रिएटिन, मैग्नीशियम क्रिएटिन अणु से जुड़ा होता है। उसे क्रिएटिन मैग्नीशियम चेलेट फॉर्म कहते हैं।
क्रिएटिन कैसे काम करता है (How Does Creatine Work)
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क्रिएटिन कई तरीकों से स्वास्थ्य और एथलेटिक प्रदर्शन में सुधार कर सकता है। हाई- इंटेंसिटी वाली एक्सरसाइज में क्रिएटिन की भूमिका मसल्स में फॉस्फोस्रीटाइन स्टोर को बढ़ाना है। ताकि एक्स्ट्रा स्टोर का उपयोग अधिक एटीपी का उत्पादन करने के लिए किया जा सकता है, जो भारी वजन उठाने और हैवी वर्कआउट करने में मदद कर सकता है।
सरल शब्दों में कहें तो क्रिएटिन मसल्स के चारों ओर एक पानी की लेयर बना देता है, जिससे शरीर में कुछ वॉटर वेट बढ़ जाता है। जिससे मसल्स को ताकत मिलती है और शरीर में ताकत व स्ट्रेंथ बढ़ जाती है।
क्रिएटिन लेने के फायदे (Advantages of taking creatine)
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क्रिएटिन लेने के कई फायदे हैं। जिनके बारे में आप नीचे पढ़ सकते हैं।
1. मसल्स पर इफेक्ट (Results on Muscle Acquire)
क्रिएटिन शॉर्ट और लॉन्ग-टर्म मसल्स ग्रोथ के लिए प्रभावी है। इसका सेवन कोई भी कर सकता है। सभी के लिए यह गुणकारी है।
एडल्ट पर 14 सप्ताह तक हुए अध्ययन के मुताबिक वेट ट्रेनिंग प्रोग्राम (weight-training program) में क्रिएटिन का सेवन करने से पैरों की स्ट्रेंथ और मसल्स मास में ग्रोथ देखने मिली थी।
वेटलिफ्टर्स पर 12 हफ्ते तक हुई स्टडी के मुताबिक, क्रिएटिन ने ट्रेनिंग के दौरान उनकी मसल्स ग्रोथ को 2-3 गुना बढ़ा दिया था। (4)
2. स्ट्रेंथ और एक्सरसाइज परफॉर्मेंस पर इफेक्ट (Results on Energy and Train Efficiency)
क्रिएटिन स्ट्रेंथ और हाई-इंटेंसिटी वाली एक्सरसाइज में सुधार करता है। एक रिव्यू में पाया गया कि ट्रेनिंग के दौरान क्रिएटिन का सेवन करने से 8% की स्ट्रेंथ बढ़ी, वेट लिफ्टर्स का प्रदर्शन 14% और बेंच प्रेसर्स के 43% अधिक रिजल्ट अच्छे मिले। (5)
वहीं बाइक-स्प्रिंटिंग ने 28 दिन तक क्रिएटिन का सेवन किया तो उनकी परफॉर्मेंस 15 प्रतिशत तक और बेंच प्रेसर्स की ताकत 6 % बढ़ गई। क्रिएटिन इंटेंस ओवर-ट्रेनिंग के दौरान मांसपेशियों की ग्रोथ करते हुए स्ट्रेंथ और ट्रेनिंग परफॉर्मेंस को बनाए रखते हैं।
3. आपके मस्तिष्क पर प्रभाव (Affect on Your Mind)
आपके मसल्स की तरह मस्तिष्क भी फॉस्फोस्रीटाइन (phosphocreatine) को स्टोर करता है और इस ऑप्टिमम फंक्शन के लिए बहुत एटीपी की आवश्यकता होती है। क्रिएटिन निम्न स्थितियों में सुधार कर सकता है।
न्यूरोलॉजिकल बीमारी के इलाज के लिए क्रिएटिन का भी प्रयोग हो रहा है। मस्तिष्क की चोट वाले बच्चों में 6 महीने तक हुई स्टडी में पता चला कि उनकी थकान में 70% की कमी और चक्कर आने में 50% की कमी देखी गई थी। इसलिए कह सकते हैं कि मस्तिष्क की विभिन्न गतिविधियों में इनकी मदद कर सकते हैं। (6)
4. अन्य स्वास्थ्य लाभ (Different Well being Advantages)
रिसर्च यह भी बताती हैं कि क्रिएटिन के कई अन्य फायदे होते हैं। लेकिन अभी इन पर और अधिक रिसर्च की आवश्यकता है। क्रिएटिन के अन्य लाभ इस प्रकार हैं…
क्रिएटिन लेने के साइड इफेक्ट्स (Facet Results of taking creatine) – “l creatine benefits in hindi”
© Shutterstockक्रिएटिन पर सबसे अधिक रिसर्च की गई हैं। चार साल तक चलने वाली रिसर्च से कोई भी निगेटिव इफेक्ट सामने नहीं आया। जो लोग क्रिएटिन की सामान्य खुराक का सेवन करते हैं उनमें पाया गया कि यह स्वस्थ लोगों में लिवर व किडनी की समस्या पैदा करता है।
ऐसे में जिन लोगों को किडनी और लिवर की शिकायत है उन्हें इसका सेवन करने से पहले डॉक्टर से परामर्श करना चाहिए। कुछ लोगो क्रिएटिन के सेवन से डिहाइड्रेशन और ऐंठन की शिकायत करते हैं। लेकिन रिसर्च में ऐसा कुछ नहीं पाया गया था। बल्कि ऐसा गर्मी में अधिक वर्कआउट करने और पानी न पीने के कारण होता है।
क्रिएटिन के सेवन की मात्रा (Use of creatine and consumption)
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क्रिएटिन सप्लीमेंट लेने से पहले उसकी लोडिंग करनी होती है, जिससे कि क्रिएटिन मसल्स में अच्छी तरह चला जाए। क्रिएटिन लोडिंग के दौरान 5-7 दिन के लिए प्रतिदिन 20 ग्राम लें। 20 ग्राम को 4 सर्विंग में डिवाइड कर सकते हैं।
लोडिंग अवधि के बाद, अपने मसल्स में उसके लेवल को बनाए रखने के लिए रोजाना 3-5 ग्राम क्रिएटिन लें। यदि आप लोडिंग चरण नहीं करते हैं तो रोजाना 3-5 ग्राम क्रिएटिन का सेवन कर सकते हैं। जिसमें आपको ताकत बिल्ट करने में 3 से 4 सप्ताह का समय लग सकता है।
चूंकि क्रिएटिन आपकी मांसपेशियों की कोशिकाओं में पानी को होल्ड करता है। इसलिए इसे पानी के साथ लेना जरूरी है। लेकिन ध्यान रखें कि क्रिएटिन लेने पर दिनभर हाइड्रेट रहना जरूरी है। इसे लेने पर कम से कम 4-5 लीटर पानी दिनभर में जरूर पिएं।
निष्कर्ष (Conclusion): अब आप क्रिएटिन के बारे में सबकुछ जान गए होंगे। लेकिन ध्यान रखें सर्टिफाइड ट्रेनर या डॉक्टर से सलाह के बिना इसका सेवन न करें। अगर आपको अभी भी कोई कन्फ्यूजन है तो हमसे कॉमेंट करके पूछ सकते हैं।
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