La mayor parte de tu ingesta de proteína debe venir de la comida. Además de proteína aporta multitud de nutrientes que potencian su efecto. . Si te cuesta llegar al nivel adecuado de proteína puedes suplementar con proteína de suero, que aporta mucho más que todos los aminoácidos esenciales. . Por último, suplementos de aminoácidos esenciales (EAA) parecen ser más efectivos que los que solo aportan aminoácidos ramificados (BCAA), aunque estos lleven más leucina. A partir de cierto nivel de leucina, más no es mejor, y necesitas todos los aminoácidos esenciales para optimizar resultados. . Más detalle en fitnessrevolucionario.com/comidarealpostentreno
A submit shared by Marcos Vázquez (@health.revolucionario) on Aug 6, 2019 at 12:10am PDT
Planes que te guían para empezar a mejorar tu cuerpo y tu salud
Hola gente como están?lo mio es una pequeña duda tomo 3 cápsulas diarias entreno 5 horas diarias divididas ósea a la mañana me levanto entreno ya tomo uno luego después del almuerzo el siguiente luego entreno y por la noche tomo antes de dormir..mi consulta es porque crecí tanto de cuerpo
Hola, primero darte las gracias por el articulo me ha gustado mucho. yo estoy haciendo ayuno de 18 horas, dentro del ayuno hago de 1 a 2 horas de bici en la calle, en plano, sin cuestas. manteniendo las pulsaciones en anaeróbico, con esto estoy bajando de peso, tengo grasa acumulada en la tripa. despues como intento comer bajo en calorías evitando arroz pasta harina patata. pero como carne ensaladas y verduras huevo y pescado. a la tarde voy al fitness center para empezar a definir los músculos. quería quemar más grasas y evitar los dolores musculares, me ha estado pasando que tengo bastantes agujetas despues del fitness center, con la bici ando muy bien. queria saber si los BCAA pueden ayudarme con el dolor muscular, cuanto puedo tomar y durante cuanto tiempo, no se si puedo tomarlo por tiempo indefinido. una vez baje a mi peso excellent, creo que debo centrarme mas en las proteínas de suero y dejar los BCAA. espero tu respuesta.
SI QUIERO AUMENTAR MASA MUSCULARY NO BAJJAR DE PESO U OTRO COMPLEMENTOPUEDO TOMAR BCAA
Hola Marco realmente felicitarte por tan buen articulo realemnte tiene un enfoque muy bueno y superior a muchos que e leido. Bueno mi consulta es voy realizando trabajo de hipertrofia muscular y e ido mejorando paulatinamente en peso y diseño muscular en normal tomo 1 scoop de proteina de suero de 25 gr de dicho compuesto junto con 5 mg de creatina y 5 mg glutamina despues de mi entrenamiento y antes de dormir tomo 5 mg de glutamina. Me recomendaron que tome los BCCAs durante el entrenamiento; crees que sea necesario ya que entre la dieta y suplementacion ya es bastante caro.
Hola, una pregunta, si por ejemplo como un viernes y quiero hacer un ayuno hasta la comida del sabado (24 horas). Si el sábado por la mañana entreno pesas a eso de las 12.30 con el objetivo de terminar de entrenar (entrenamiento de 1 hora y media donde tambien meto estiramientos), preparar la comida y ponerme a comer a las 15.00 mas omenos, debería tomar BBCAS antes del entrenamiento o despues? mi objetivo es no perder masa muscular, de que termino de entrenar puede pasar 1 hora u hora y media hasta que me ponga a comer, pero claro, si tomo los aminoacidos ya rompo el ayuno no? Si he de tomar los BBCAS mejor estos o tomar Esenciales. Soy mujer, delgada y mi objetivo principal es ganar masa muscular, pero hago un par de ayunos a la semana por lo beneficios que reportan. Espero que leas esto y me puedas responder. Gracias.
Hola, en ayuno siempre deberias tomar aaee y si vas a entrenar duro no esfaria de mas tomar bcca. Pero si eres delgada y tu objetivo es ganar masa muscular quizas los ayunos no deberian ser tan largos, incluso con uno q hagas a la semana vas sobrada, de unas 12 a 16 horas.por otro lado , entrenar con tantas horas d ayuno (si vas a entrenar duro) yo personalmente no lo recomiendo, entreno resistido con pesas requiere energia rapida y esa energia viene de la glucolisis (glucogeno) si tus niveles d éste estan bajos es possible que no rindas ni el 60%, sin embargo, si haces un cardio no muy intenso (como andar, bici o trote suave) con un ritmo moderado estaras oxidando de las grasas para obtener energia lo cual no requiere tanto esfuerzo. Despues del cardio desayuna, con algo d hidrato y a la hora o asi entrena. Veras q rindes mucho mejor.
Hola Verónica. Yo tengo 34 años y practico triatlón desde hace 4 años. Desde que estamos en confinamiento los gimnasios van y viene y seguir entrenos de fuerza con natación es complicado. Para sustitur los entrenos de natación estoy haciendo por las mañanas brazos, espalda hombros, abdominales y gluteos + estiramientos,1 hora y media aprox y por las tardes un dia salgo a correr y otro hago bici. Mi onjetivo es coger fuerza en espalda, brazos y brazos, ya que es lo que más me cuesta. Estoy empezando a tomar Carnitina y BCAA y tengo varias dudas. Te cuento un poco: a las 07:15 desayuno o una tortita proteíca (clara de huevo, 1/2 cazo de proteína whey, nueves, plátano y avena) con un café con leche y me tomo 2 BCAA +1 CARNITINA. Media hora después hago el entreno anteriormente mencionado. Despues, ducha y osbre las 11 almuerzo, tostadas con aguacate y una de pavo o tostada y tortilla de clara de huevo y un té. Despues a las 2 y media como. Por la tarde 1 hora antes delentreno de cardio como bici o operating, como unas tortitas de maíz con pavo y un té y 2 de BCAA y una de carnitina, el entrno dura aprox 1h y cuarto (entreno + estiramientos)y después del entreno un BCAA. En el bote indica que hay q tomar 5 compr de BCAA y 2 de Carnitina. repartirlos así está bien?? que me recomiendas?? gracias
Hola marcos que tal, leyendo tu articulo me parecio interesante hacerte unas preguntas: Actualmente llevo 6 meses entreanando en gimnasio, me estoy suplementando con proteina y glutamina despues del entranmiento, y durante el entrenamiento consumo BCAA, es adecuada la ingesta de los suplementos de esta manera? O esta mal aplicado? Gracias saludos.
Hola yo entreno 3 veces a la semana y 4 días meto fitness center quiero empezar a tomar bcaa para bajar de peso cuánto me recomendas tomar para no pasarme de dosis
Saludos Marco, llegue a tu submit buscando información respecto a los BCAA. Mi objetivo es aumento muscular y disminución de grasa, lo he logrado, pero siento que muscular mente no aumente mucho. Me recomendaron los BCAA como un suplemento de aumento, pero nostril si es tan asi.
Al leer los demás comentarios, veo que recomienzas utilizar este suplemento en caso que se entrene en ayuno (yo lo hago) . Es asi ? Que funcion cumple en el merchandise de disminucion de grasa corporal? alguno de los aminoacidos de la cadena actua en ello?
Hola, quisiera tu consejo, soy vegetariana, nado dos horas diarias 4 días a la semana y hago musculación 1 hora, 6 días a la semana, noto que no aumento mi masa muscular y bajo lentamente mi porcentaje de grasa, entreno (natación) en ayunas y tomo un batido de frutas+verduras+proteína vegetal después de entrenar, ¿Crees que en mi caso sería apropiado consumir los suplementos de aminoácidos? Gracias!!!
hola Marcos, estoy en una etapa que entreno 5 dias a la semana 2 horas de 8 a ten de la mañana. Tomo un quemador de grasas antes de entrenar, Cla antes del almuerzo, Whein Protein submit entrenamiento. Estoy ingeriendo menos calorias de las necesaria ya q busco bajar 15 kilos. Necesito complementar con algo mas mi suplementacion ? Gracias
Hola, primera vez que leo completa una publicación. Me encantó la forma de explicarlo. No como carne y soy alérgica a la proteína de leche de vaca. Que proteínas podrías recomendar? Lindo dia
Hola, no se si sea recomendable que tome bcaa, entreno a las 7 am desayuno como un platano, panqueques de avena, algo ligero, no tengo tiempo para prepararme una comida después de entrenar ya que del gimnasio me paso a estudiar en este caso seria bueno que tome bcaa después de entrenar? Estoy en etapa de tonificacion, quiero aumentar musculo pero no demasiado, espero tu respuesta
Muy buen artículo. Tengo una dudas durante mi ayuno intermitente hago 40 minutos de cardio y después tomó glutamina, esto no rompe el ayuno. Después sigo tomando agua de chia o linaza, y ya acabo el ayuno con una comida sólida. Esto no afecta o Esto y haciendo mal? Me puedes ayudar
Me gusta como pones los articulos cientificos para darle credibilidad! Excelente! tienes canal de youtube?
Cuestionando los dogmas sobre Salud y Health
Tus músculos y los BCAA
Matemáticamente hablando, ganar músculo es sencillo. Si la síntesis de proteína es mayor que la degradación de proteína tus músculos crecen.
Al entrenar fuerza se produce degradación (catabolismo) de proteína. Tu cuerpo responde haciendo los músculos más fuertes, pero requiere para ello tomar suficientes aminoácidos del torrente sanguíneo. Recuerda que los aminoácidos son los bloques que forman la proteína.
No todos los aminoácidos son iguales. Hay un pequeño grupo, los aminoácidos de cadena ramificada, especialmente importantes en este proceso, al formar entre ellos la tercera parte de la composición del músculo. Hablamos de leucina, isoleucina y valina.
Estos aminoácidos especiales no actúan únicamente como «bloques estructurales» del músculo, sino también como señalizadores del inicio de síntesis de proteína, a través de la activación de la mTOR. Es decir, tienen las llaves para arrancar la máquina de fabricación de músculo, y la leucina es la jefa del grupo. El mTOR es mucho más smart a la leucina que a los otros dos (detalle). Cuando la leucina aparece, mTOR se pone a trabajar.
Beneficios de los BCAA
Los beneficios de los BCAA o aminoácidos de cadena ramificada son numerosos:
Si tras leer estos beneficios estás a punto de salir a comprar tu suplemento de BCAA, ¡espera! Recuerda que las mejores fuentes de estos «mágicos» aminoácidos no son los botes de plástico, sino los alimentos: carne roja, pollo, pescado, huevos y muy especialmente proteína se suero.
Muchos de los estudios de suplementos de BCAA (como este o este) se hacen en personas con alta actividad física pero baja ingesta de proteína, por debajo de 1.5g/kilo. En artículos anteriores vimos que este nivel es el mínimo recomendable para alguien interesado en ganar músculo, y todos deberían estar interesados.
Esto explicaría también por qué muchos estudios no muestran beneficio al suplementar con BCAA, ni para aumentar la síntesis de proteína (estudio, estudio, estudio), ni mejorar el rendimiento (estudio, estudio), ni reducir la fatiga (estudio). Investigadores independientes cuestionan los supuestos beneficios de la suplementación directa de aminoácidos aislados, y recomiendan simplemente aumentar la proteína de verdad (detalle).
La conclusión es que si llevas una buena alimentación, con suficiente proteína, los BCAA son generalmente una pérdida de dinero. Si además ya tomas proteína de suero, añadir BCAA tiene poco sentido. Veamos por qué.
BCAA vs proteína de suero – “para que sirve el bcaa”
Una primera diferencia entre ambos es que la proteína de suero está más cerca de ser un alimento completo que los BCAA aislados. De hecho el suero ya contiene un 25% de BCAA de manera pure.
Varios estudios han probado a complementar la proteína de suero con BCAA adicionales. Los resultados son claros:
Por otro lado, la proteína de suero no eleva los niveles de amoníaco en sangre como los BCAA, y al menos en ratas un aumento de la ingesta de BCAA (dosis elevada) puede perjudicar el rendimiento por una acumulación de amoníaco (estudio).Algunos especulan que un exceso de BCAA y el amoníaco resultante tampoco es bueno para humanos (detalle). No me preocuparía demasiado, pero es un ejemplo adicional de que si tomas proteína de suero (y suficientes alimentos ricos en proteína), no necesitas más.
¿Cuándo puede merecer la pena?
Si estás intentando eliminar grasa, la combinación de restricción calórica, reducción de carbohidratos y entrenamiento en ayunas es especialmente poderosa, pero puede pasar factura a tus músculos.
Entrenar con glucógeno bajo y pocos aminoácidos en sangre no favorece la síntesis de proteína y puede ocasionar mayor pérdida muscular. Aunque este efecto se cut back con la correcta alimentación post-entreno, tomar 4-8g de BCAA media hora antes de entrenar puede minimizar el problema.
Aparte de reducir el catabolismo muscular, con déficit calórico y bajo glucógeno los BCAA favorecen la quema de grasa (estudio, estudio).
¿Podría lograrse lo mismo reemplazando los BCAA por nuestra querida proteína de suero como pre-entreno? En parte sí, pero bajo estas condiciones los BCAA aportan dos beneficios relevantes:
Por ejemplo en el programa Barra Libre sólo se incluye suplemento de BCAA en la fase III, de definición máxima, donde se recortan de manera importante las calorías y se eliminan los batidos de proteína para maximizar saciedad.
Qué ratio usar
Como vimos, la leucina es especialmente relevante por su papel en el inicio de la síntesis de proteína. Esto explica por qué aparece en mayor proporción en muchos suplementos (2:1:1, 4:1:1 o hasta 12:1:1).
Pero no olvidemos que además de arrancar las máquinas (iniciar la síntesis de proteína) hay que suministrar la materia prima para la fabricación del músculo, y por ello necesitas los otros aminoácidos esenciales. Construir músculo es un trabajo de equipo.
Un ratio de leucina muy superior al resto puede generar desequilibrio de aminoácidos y reducir la respuesta anabólica whole (detalle). Con suficientes aminoácidos esenciales, aumentar en exceso la leucina no aporta nada (estudio).
Aunque no hay muchos estudios al respecto, mi recomendación sería utilizar una proporción comparable a la existente en alimentos reales, bastante cercana a 2:1:1, o quizá algo superior, como este ejemplo (4:1:1), pero no más.
¿Quieres aprender sobre suplementos para quema de grasa? Lee este artículo.