La industria de la suplementación es una industria multimillonaria y en el caso de los BCAAs (Branched-chain amino acids) o aminoácidos de cadena ramificada, ha crecido bajo la premisa de que aumentan el estado anabólico al estimular la síntesis de proteínas. Aparte de sus efectos sobre la ganancia de masa muscular también se ha dicho mucho de sus efectos sobre la atenuación del daño muscular y la disminución de la fatiga central, pero ¿cuánto hay de cierto en estas afirmaciones?
¿Qué son los aminoácidos?
Los aminoácidos son una serie de moléculas que componen las proteínas. Las proteínas son a su vez macromoléculas que forman parte de cada célula del cuerpo y además de producir enzimas, hormonas o neurotransmisores también forman parte de la sangre, huesos o músculos.
Existen 20 aminoácidos de los cuales 9 son esenciales. Esto quiere decir que el cuerpo no puede sintetizarlos en cantidades significativas por sí mismo por lo que deben ser introducidos a través de la dieta. El resto de aminoácidos son conocidos como no esenciales y no es necesario incluirlos mediante la dieta ya que el cuerpo puede producirlos en las cantidades adecuadas por sí solo.
El cuerpo para la síntesis o construcción de proteínas ya sean musculares o de cualquier otro tipo necesita aminoácidos. Debido a que los aminoácidos no esenciales puede producirlos el propio cuerpo, el issue limitante para la síntesis de proteínas es que el cuerpo disponga de todos y cada uno de los aminoácidos esenciales en cantidades suficientes.
Los BCAAs en concreto forman parte de los aminoácidos esenciales y son tres de ellos: leucina, isoleucina y valina. Reciben un nombre diferente debido a la particularidad de que presentan una cadena lateral ramificada en su estructura. La creciente fama de los BCAAs en el sector de la suplementación viene de que los BCAAS o mejor dicho, la leucina en concreto, tiene una gran capacidad para estimular una de las vías de señalización celular anabólicas más importantes: la mTORC1 (mammalian goal of rapamycin advanced 1 o diana de rapamicina en células de mamífero).
¿Qué efectos tienen los BCAAs sobre la ganancia de masa muscular?
Los BCAAs y la síntesis de proteínas
En primer lugar hay que decir que gran parte de los estudios que observan efectos positivos de los BCAAs sobre la síntesis de proteínas están realizados en roedores. Los procedimientos y las dosis usadas en estos estudios no son aplicables a humanos debido a las diferencias fisiológicas y de las vías de señalización celulares.
No obstante en humanos se sabe que aunque la administración de BCAAs, principalmente por su contenido en leucina, pueden estimular la síntesis proteica, es necesaria la administración del resto de aminoácidos esenciales para que la respuesta sea óptima. En el estudio citado, la respuesta en la síntesis de proteínas fue un 50% menor cuando se administraron BCAAs que cuando se administró proteína de suero o caseína. Aunque los BCAAs sí que aumentaron un 22% la síntesis de proteínas, no consiguieron hacerlo tanto como la proteína completa.
Todo esto puede explicarse debido a que para la construcción de proteínas musculares el cuerpo necesita de todos los aminoácidos esenciales, por lo que administrar BCAAs en cantidades masivas no conseguirá incrementar la síntesis de proteínas más allá de cierto punto porque hay uno o varios aminoácidos limitantes que no están en cantidades suficientes para favorecer este proceso.
El concepto de aminoácido limitante o charge limiting amino acid en inglés, viene a decir que si aportas una gran cantidad de BCAAs pero limitada en el resto de aminoácidos esenciales, la síntesis de proteínas se verá limitada no por el aporte de BCAAs, sino por el aporte insuficiente de aminoácidos esenciales. Es como si tuvieras muchos ladrillos para construir una casa. Está genial, pero es que para construir una casa necesitas más cosas: madera, cristal, metallic…
Sea como sea, el resumen es que para construir músculo necesitamos una síntesis de proteína que supere a la degradación de la misma y para provocar una síntesis de proteína alta y duradera hace falta todo el abanico de aminoácidos esenciales, no solo tres de ellos.
Los BCAAs y la vía de señalización anabólica mTORC1
Como hemos dicho anteriormente, los BCAAs por su contenido en leucina estimulan una de las vías anabólicas de señalización celular más importantes, la mTORC1. Síntesis proteica y señalización celular no son lo mismo aunque sean necesarias las dos junto con el entrenamiento de fuerza para provocar un crecimiento muscular.
Es necesario explicar esto ya que muchas personas creen que con activar el “interruptor” de la vía mTOR es suficiente para provocar un crecimiento muscular y esto no es así. Si fuera así no haría falta ni entrenar.
Para explicar la relación entre síntesis proteica y señalización celular podemos compararlo con la obra de un edificio. Al comienzo de la obra puedes llamar a todos los gremios: albañiles, electricistas, carpinteros o fontaneros…pero resulta que al llegar se encuentran con un saco de cemento, un puñado de cables y una tubería y se dan cuenta que aunque estén todos los necesarios (señalización celular) para construir el edificio (síntesis proteica), no es suficiente con ese poco materials (los BCAAs sin el resto de aminoácidos esenciales).
En resumen, con el uso de BCAAs puedes estimular la vía mTOR pero no puedes hacer que la síntesis proteica se maximice ni en magnitud ni en duración.
¿Qué efectos tienen los BCAAs sobre la recuperación muscular?
Otro de los beneficios que se atribuyen a los BCAAs es su efecto positivo sobre la recuperación del entrenamiento a través de una atenuación del daño muscular. Realmente la comunidad científica todavía no se ha puesto de acuerdo sobre este tema ya que existen estudios que sí que observan estos efectos mientras otros no lo hacen.
En un estudio reciente, los BCAAs disminuyeron el dolor muscular después de un entrenamiento excéntrico intenso pero resulta que cuando se repitió el protocolo en el contexto de una dieta con al menos 1.2 gramos de proteína por kilo de peso estos efectos fueron inapreciables. Aquí se puede ver como es más importante el consumo complete diario de proteína que el consumo de BCAAs.
En este otro estudio de 2010, se observó como los BCAAs disminuyeron el dolor muscular de los hombres desentrenados que participaron en el estudio tras tomar 14 gramos diarios de BCAAs durante los tres días posteriores al entrenamiento pero no hubo cambios en la función muscular.
No obstante, la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva (ISSN) ha declarado que hace falta más investigación para afirmar si los BCAAs son un suplemento capaz de mejorar la recuperación tras el entrenamiento, sobre todo en el contexto de una dieta lo suficientemente alta en proteína.
¿Qué efectos tienen los BCAAs sobre la fatiga en los deportes de resistencia aeróbica? – “q son los bcaa”
Durante el ejercicio se liberan ácidos grasos al torrente sanguíneo. Estos ácidos grasos son transportados por la albúmina, una proteína transportadora, que también puede transportar triptófano. Debido a esta competencia entre ácidos grasos y triptófano, queda más cantidad de triptófano libre en sangre el cual puede viajar hasta el cerebro, atravesar la barrera hematoencefálica y aumentar la síntesis de serotonina, un neurotransmisor que aumenta la fatiga.
Para que el triptófano atraviese la barrera hematoencefálica necesita un transportador. Este transportador es el mismo que usan los BCAAs para cruzar esta barrera por lo que surge la hipótesis de que aumentar el consumo de BCAAs puede hacer que estos compitan con el triptófano y no permitan que gran parte de el atraviese la barrera hematoencefálica y genere fatiga.
Pero esta hipótesis no está demostrada ya que a día de hoy solo hay un estudio antiguo de 1998 que observa una mejora en el rendimiento al tomar BCAAs mientras otros no lo hacen.
Entonces ¿debo tomar BCAAs?
Realmente si tu dieta ya aporta la cantidad suficiente de proteínas no es necesario. Estamos hablando de cantidades de proteína de entre 1.5 y 2.5 gramos por kilo de peso corporal dependiendo de la persona, actividad física y objetivo. Cubrir estas cantidades es relativamente común y fácil para la mayoría de personas.
No obstante si deseas consumir BCAAs recuerda que es importante que estos vayan acompañados del resto de aminoácidos esenciales si tu objetivo es la ganancia de masa muscular.
Si eres deportista de resistencia y crees que merece la pena probarlos para reducir la fatiga las dosis habituales de consumo son de unos 20 gramos de BCAAs donde al menos haya una cantidad de entre 2 y 10 gramos de leucina. El momento de consumo puede ser antes, durante o después de entrenar.
Normalmente los suplementos de BCAAs se venden con ratios de 2:1:1 o 4:1:1 donde siempre hay mayor cantidad de leucina. Los suplementos de 2:1:1 son suficientes, ya que más leucina como hemos visto, no producirá ningún efecto adicional.
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