Apesar de existirem várias opções nas prateleiras das lojas de suplementos esportivos com o apelo de ajudar no ganho de força e músculos, nem sempre os resultados são vistos na prática. O ZMA, que traz dois minerais e uma vitamina na composição, está entre os produtos da lista que, apesar das promessas, não tem comprovação dos seus efeitos para a melhora do desempenho nos treinos.
A seguir, entenda melhor o que é o ZMA e quando vale a pena investir no suplemento para obter seus benefícios:
O que é o ZMA?
Trata-se de um suplemento que combina os minerais zinco ( zinc monomethionine aspartate ) e magnésio (magnesium aspartate), que dão origem ao nome, além da vitamina B6.
Para que serve?
A fórmula do ZMA traz os minerais zinco e magnésio que, comprovadamente, participam da síntese de testosterona e de hormônios do crescimento (GH/IGF1), substâncias naturalmente produzidas pelo organismo e que estão associadas ao aumento da força e da massa muscular. Já a vitamina B6 está envolvida na produção de energia, por atuar no metabolismo dos aminoácidos, gorduras e proteínas que consumimos pela alimentação.
Portanto, em teoria, o suplemento teria a proposta de potencializar a síntese dessas substâncias no organismo, contribuindo para atletas e esportistas obterem melhores resultados no ganho de massa muscular e na composição corporal. Mas isso ainda não foi cientificamente comprovado em quem se alimenta adequadamente.
O ZMA funciona?
Apesar de na teoria o suplemento apresentar uma proposta interessante para quem quer ficar mais forte, até o momento estudos científicos não comprovam esse benefício em pessoas que têm uma boa alimentação e já possuem níveis equilibrados de zinco, magnésio e vitamina B6 no organismo. Por isso, o suplemento ZMA é enquadrado na categoria “pouca ou nenhuma evidência que suporta sua eficácia ou segurança do seu uso” pela Worldwide Society of Sports activities Diet (ISSN).
Uma pesquisa da Faculdade de Medicina de Ribeirão Preto da USP (Universidade de São Paulo) com 18 atletas amadores de futebol propôs que metade consumisse o suplemento por oito semanas e os demais, placebo. Após o período, ambos os grupos demonstraram um aumento nos parâmetros que sinalizam ganho de massa muscular, ou seja, quem consumiu as doses do ZMA não teve qualquer benefício further ou resultado adicional na composição corporal ou nos níveis hormonais.
Por outro lado, a suplementação do ZMA parece surtir “um certo efeito” em pessoas com deficiência desses nutrientes, como mostra uma análise publicada no Journal of Train Physiology. Mas, quando seus níveis voltam a se equilibrar no organismo, os resultados não avançam. A conclusão é que a falta desses nutrientes no organismo realmente impacta nos resultados dos exercícios, mas consumi-los em níveis elevados não traz uma resposta maior. Isso acontece porque o aumento da massa muscular também depende de vários outros fatores para acontecer, como o consumo adequado de calorias, água e proteínas, um treinamento com carga e quantity específicos para hipertrofia, um descanso apropriado and so forth.
Para quem o ZMA é indicado? – “zma vs bcaa”
O suplemento pode ser uma opção para pessoas que apresentam deficiência de zinco, magnésio e vitamina B6, quadro que pode surgir em atletas que costumam seguir uma dieta muito restritiva e monótona. E também naqueles que praticam exercício de alta intensidade, já que os minerais zinco e magnésio são eliminados pelo suor e acabam exigindo maior demanda. Lembrando que uma alimentação com produtos naturais é sempre a melhor opção para suprir a necessidade de nutrientes do organismo.
Antes de investir no suplemento, é importante se consultar com um nutricionista, médico nutrólogo ou médico do esporte, que vai avaliar a alimentação e solicitar exames de sangue para checar o nível desses micronutrientes no corpo do paciente. Se confirmada a deficiência, o profissional pode optar por ajustar a alimentação ou iniciar a suplementação, que deve ser feita de forma individualizada e acompanhada.
Quais as principais funções do zinco no organismo?
Os três nutrientes que compõem a fórmula do ZMA participam de mais de 300 funções no organismo. O zinco, por exemplo, se destaca por compor as enzimas que protegem as células da oxidação causada pelos radicais livres, minimizando o envelhecimento precoce. Também contribui para fortalecer o sistema imunológico e e? basic para a produc?a?o e modulac?a?o do hormônio melatonina, que regula o sono.
O zinco e o magnésio estão envolvidos no metabolismo da glicose, contribuindo para modular a captação de glicose pelos músculos e prevenir um quadro de resistência à insulina e de diabetes descontrolada, além de serem usados na síntese de testosterona e GH, como já falamos, que favorecem o aumento de força e massa muscular.
Quais as principais funções do magnésio no organismo?
O mineral participa do mecanismo de contração e relaxamento muscular, ajudando a prevenir cãibras, além de atuar no processo anti-inflamatório do organismo, apresentar efeitos antiestresse e auxiliar em quadros de depressão.
Como falamos, junto com o zinco, o magnésio está envolvido no metabolismo da glicose, contribuindo para modular a captação de glicose pelos músculos e prevenir um quadro de resistência à insulina e de diabetes descontrolada, além de serem usados na síntese de testosterona e GH.
Quais as funções da vitamina B6?
A vitamina B6 tem como uma de suas principais funções atuar no metabolismo dos macronutrientes (carboidratos, proteínas e gorduras), no processo de geração de energia pelo organismo e na prevenção da anemia por participar da produção de hemoglobina.
O nutriente também está envolvido na formação da bainha de mielina — estrutura que reveste os nervos e é responsável por transmitir os impulsos nervosos — por isso mesmo que, em níveis adequados, ele contribui para estimular a concentração, a memória e a atenção.