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Recomendações Diárias e
Suplementos Sugeridos Para Veganos
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Índice
Recomendações
Embora não se encontre em muitos alimentos, a vitamina D pode ser produzida pela acção da luz photo voltaic (raios UV) na pele. Desde 2005, tem havido controvérsia nos círculos científicos quanto aos níveis ideais de vitamina D para prevenção de doenças, sendo que alguns investigadores recomendam quantidades muito superiores às que são recomendadas pelo Instituto de Medicina dos EUA. Independentemente deste debate (do qual se incluem mais detalhes abaixo), tenho-me deparado com muitos veganos, frequentemente de áreas solarengas como o Sul da Califórnia, com níveis extremamente baixos de vitamina D. Pelo menos cinco sofriam de fadiga ou dor nos ossos, que melhorou após suplementação com vitamina D.
Se tivermos exposição photo voltaic durante os seguintes períodos de tempo ao sol do meio-dia (entre as 10:00 e as 14:00) sem protector photo voltaic, em dias em que haja perigo de queimadura photo voltaic (ou seja, não em dias de Inverno), não precisamos de tomar vitamina D nesses dias:
Em todos os outros dias, devemos seguir as recomendações da tabela abaixo. A tabela apresenta de forma detalhada a DDR de vitamina D em vigor nos EUA e as recomendações de VeganHealth.org.
Nota: (A) – Quantidades um pouco superiores são consideradas seguras, mas é aconselhável não consumir mais que o dobro das recomendações sem supervisão médica.
25 µg (1,000 IU) é uma quantidade superior àquela que conseguimos obter a partir de alimentos enriquecidos ou multivitamínicos. Só é possível obter esta quantidade através de suplementos de vitamina D. Existem indícios de que pode ser mais difícil aumentar os níveis de vitamina D ingerindo vitamina D2 (a versão vegana da vitamina D), pelo que recomendamos uma dose um pouco superior à DDR (como reflectido na tabela acima). Mais informações sobre vitamina D2 versus D3 mais abaixo.
Recomendações de Cálcio
Com base em estudos que mostraram que veganos que ingeriam menos de 525 mg de cálcio por dia tinham maior taxa de fracturas ósseas do que pessoas que ingeriam mais de 525 mg por dia,(14) os veganos devem certificar-se de que ingerem, no mínimo, 525 mg de cálcio por dia. Contudo, o very best é ingerir 700 mg por dia no caso de adultos, e pelo menos 1,000 mg por dia no caso de adolescentes entre os 13 e os 18, altura em que os ossos estão em desenvolvimento. Para a maioria dos veganos, tal pode ser facilmente conseguido consumindo diariamente verduras com alto teor de cálcio e bebidas vegetais enriquecidas com cálcio.
A Vitamina D
Deficiência Marginal de Vitamina D e Problemas de Saúde
Tradicionalmente, as recomendações de vitamina D baseavam-se na quantidade necessária para prevenir as doenças mais óbvias provocadas por deficiência de vitamina D: o raquitismo e a osteomalacia. Recentemente, alguns estudos indicaram que níveis superiores de vitamina D poderão ajudar a prevenir fibromialgia, artrite reumatóide, esclerose múltipla, infecções do tracto respiratório superior, síndrome pré-menstrual, síndrome do ovário policístico, psoríase, fadiga muscular, dores lombares, diabetes, hipertensão e cancro,16 e asma,43 A suplementação com vitamina D também pode melhorar o estado de espírito.16
Com base nestes estudos, alguns investigadores sugerem que os níveis ideais de vitamina D no sangue devem situar-se entre 80 e 100 nmol/l (32-40 ng/ml) de 25(OH)D.16 Em 2011, o Instituto de Medicina dos EUA publicou um relatório no qual revia a literatura científica. O Instituto de Medicina aumentou a DDR de vitamina D de 400 para 600 IU, mas concluiu que os níveis ideais de vitamina D se situam entre 40 e 50 nmol/l (16-20 ng/ml).35
Num documento separado, os membros do comité do Instituto de Medicina referem:45
Uma revisão de 2010 publicada no jornal da Associação Americana de Nutrição chegou a conclusões semelhantes sobre a vitamina D e a prevenção do cancro,46 ou seja, que os dados são demasiado inconsistentes para tirar conclusões.
De salientar que alguns investigadores não consideram que a 25(OH)D é o melhor marcador de estado da vitamina D e defendem que a 1,25(OH)D (vulgo calcitriol) é melhor.31 Nem todos estão de acordo e, dado que a maioria dos estudos utilizou a 25(OH)D como medição da vitamina D, é nela que as recomendações aqui se baseiam e também nas que o Instituto de Medicina utiliza.35
Fontes Alimentares de Vitamina D
A maioria das pessoas obtém vitamina D pelo sol e por leite e margarina enriquecidos com vitamina D. Os únicos alimentos naturais com quantidades significativas de vitamina D são os peixes gordos (por exemplo, óleo de fígado de bacalhau, cavala, salmão, sardinhas), ovos (se as galinhas tiverem sido alimentadas com vitamina D) e cogumelos (se tiverem sido tratados com raios UVB).2 Uma dieta vegana contém pouca ou nenhuma vitamina D, a não ser pela ingestão de alimentos enriquecidos ou de suplementos.
Níveis de Vitamina D em Vegetarianos
Estudo EPIC-Oxford (2011)
No estudo EPIC-Oxford, os ovolactovegetarianos tinham níveis inferiores de vitamina D do que as pessoas que consumiam carne e peixe. Os veganos tinham níveis inferiores aos dos ovolactovegetarianos.
Valores ajustados para a estação e o ano de colheita da amostra sanguínea e a idade dos participantes.
As diferenças entre os grupos dietéticos são estatisticamente significativas. Contudo, os níveis dos veganos (55.9 nmol/l) não são deficientes de acordo com os níveis normais recomendados pelo Instituto de Medicina: 40-50 nmol/l.
Estudo Adventist Well being Examine-2 (2009)
Apesar da ingestão baixa de vitamina D por parte de vegatarianos, o estudo Adventist Well being Examine-2 (AHS2) não mostrou diferença entre os níveis de vitamina D de vegatarianos e omívoros com idades entre os 51 e os 70 anos.
Nota: (A) – Incluía pessoas que consumiam carne e peixe menos de 1 vez/semana e pessoas que consumiam carne menos de 1 vez/mês e peixe mais de 1 vez/mês. (B) – Incluía ovolactovegetarianos e veganos
Cerca de 4% dos vegetarianos eram veganos. Mais uma vez, em média, os níveis de vitamina D dos vegetarianos eram adequados.
O estudo mostrou que o consumo de vitamina D através da dieta period um issue secundário no estado de vitamina D de uma pessoa aos níveis em que a vitamina D é, normalmente, encontrada na dieta. Todos os grupos consumiam entre 119 e 165 IU de vitamina D por dia (a DDR através da dieta.
A variável na origem da maior diferença em concentrações de 25(OH)D não period a dieta, mas antes a etnicidade. Tal deve-se provavelmente ao facto de as pessoas com pele escura necessitarem de passar mais tempo ao sol para produzirem níveis adequados de vitamina D.
Exposição Photo voltaic
Durante muitos anos, pensou-se que a quantidade further de vitamina D produzida com o sol de Verão podia ser armazenada no organismo e utilizada durante o Inverno. No entanto, é importante ter presente que, hoje em dia, a maioria de nós vai de casa para o carro e do carro para o edifício onde trabalhamos e, quando estamos realmente ao sol, usamos um protector photo voltaic. Tal pode explicar alguns dos níveis extremamente baixos de vitamina D em veganos.
Em média, a maioria das pessoas, incluindo veganos, mantém níveis de vitamina D durante o Inverno que o Instituto de Medicina considera saudáveis. Em alguns casos, não são.
Por exemplo, um estudo na Irlanda demonstrou que period necessária uma dose diária de 200 IU (5 µg) para manter os níveis de vitamina D acima de 40 nmol/l (16 ng/ml) durante o Inverno.27
Num estudo experimental de 2000, constatou-se que veganos finlandeses não conseguiam manter níveis saudáveis de vitamina D durante o Inverno.8 Um estudo de seguimento revelou um aumento de densidade na espinha lombar em 4 dos 5 veganos que ingeriram 5 µg (200 UI) por dia de vitamina D2 durante 11 meses.3
De salientar que a Academia Americana de Dermatologia pede às pessoas que não obtenham vitamina D através de exposição photo voltaic devido ao risco aumentado de cancro.38 Mas nem todos os investigadores recomendam que se evite por completo o sol.
De acordo com a D.ra Jacqueline Chan, aumentar a superfície de pele exposta ao sol diminui proporcionalmente a quantidade de tempo que é necessário permanecer ao sol para produzir a mesma quantidade de vitamina D. A duração da exposição ao sol não deve ser superior a metade do tempo que a pele demora a ficar rosada. 38 A D.ra Chan também refere que, para produção de vitamina D, “o sol tem de incidir directamente sobre a pele sem ser bloqueado por protector solar, vidro e plástico. O vidro e a maioria dos plásticos bloqueiam os raios UVB, que é a parte do espectro que converte a provitamina D3, mas permite a passagem de raios UVA, os quais contribuem para o cancro da pele”.38
Pessoas de Pele Escura
Um artigo no jornal USA Right this moment, Your Well being: Pores and skin colour issues within the vitamin D debate (actualizado em 19/04/2009), cita Michael Holick, investigador sobre vitamina D:
Esta foi a afirmação mais específica que encontrei feita por um investigador de vitamina D sobre a quantidade de sol que uma pessoa de pele escura necessita para produzir doses adequadas de vitamina D. Como Holick salienta no artigo, esta quantidade de sol é impraticável e poderia causar cancro da pele. Embora as pessoas de pele escura tenham taxas de cancro da pele inferiores às das pessoas de pele clara, é mais provável que a doença lhes seja diagnosticada após o período em que é possível a cura.
Provavelmente, é preferível que as pessoas de pele escura ingiram suplementos de vitamina D em vez de se exporem ao sol por mais de alguns minutos de cada vez. Monitorizar os níveis de vitamina D, se possível, seria very best para saber se são necessários suplementos.
Pessoas Idosas
As pessoas idosas necessitam de 30 minutos diários de luz photo voltaic directa para produzir quantidades adequadas de vitamina D.23
Um estudo de 2009 na Irlanda em pessoas com 64 ou mais anos mostrou que eram necessários 5 µg (200 IU) diários para manter os níveis de vitamina D da maioria dos participantes acima de 40 nmol/l (16 ng/ml) durante o Inverno (com base no desvio padrão mais baixo22).
O resumo de um estudo de 1982 indica que uma dose diária de 11,2 µg (450 IU) de vitamina D2 conseguia aumentar os níveis de vitamina D em idosos.24
Vitamina D3 Vs. Vitamina D2
Existem dois tipos de vitamina D:
A D.ra Jacqueline Chan resume as conclusões dos estudos de comparação entre a vitamina D2 e a D3: “O tratamento na maior parte dos estudos onde se verificou que a D2 era menos eficaz que a D3 consistiu na administração única de doses extremamente elevadas em bólus, enquanto que o tratamento nos estudos em que se verificou que ambas eram igualmente eficazes consistiu em doses diárias entre 400 e 2000 IU”.38 Mais recentemente, foi publicado um estudo no qual foram repetidamente administradas doses elevadas em bólus semanalmente, e a D3 aumentou mais os níveis de vitamina D do que a D2.25 São fornecidos detalhes sobre este estudo mais abaixo, que não mudam a minha opinião de que uma ingestão consistente de vitamina D2 deverá ser adequada para a maioria dos veganos.
Alguns veganos que tinham deficiência de vitamina D tiveram dificuldades em subir os níveis de vitamina D utilizando D2, mas muitos conseguiram. Por exemplo, em Junho de 2010, um vegano a quem tinha sido diagnosticada deficiência de vitamina D escreveu-me a dizer que a sua dose semanal de 50.000 IU de vitamina D2, prescrita pelo seu médico durante 12 semanas, tinha conseguido fazer com que os níveis de vitamina D subissem de 32,5 nmol/l (13 ng/ml) em 27 de Janeiro para 180 nmol/l (72 ng/ml) em 4 de Maio. Para manutenção a longo prazo, o médico recomendou-lhe 1200 IU por dia. Em Dezembro de 2010, tive conhecimento de outra pessoa cujos níveis subiram de 30 para 67 nmol/l (8,1 para 27 ng/ml) com 4000 IU diários de vitamina D2 durante 2 meses.
Lista de Estudos
Num estudo de Armas et al.17 de 2004, os participantes tomaram uma dose de 50.000 UI de vitamina D2 ou de vitamina D3. A vitamina D2 foi tão bem absorvida quanto a vitamina D3. Contudo, após três dias, os níveis sanguíneos de 25(OH)D começaram a descer rapidamente nos participantes que tinham ingerido D2, enquanto que aqueles que tinham ingerido D3 mantiveram os níveis elevados durante duas semanas antes de começarem a descer gradualmente.
Da mesma forma, um estudo de 2011 por Heaney constatou que uma dose semanal de 55.000 IU de vitamina D3 aumentou os níveis de vitamina D de forma significativamente melhor do que uma dose semanal de 48.000 IU de vitamina D2.25 As diferenças nas quantidades administradas não period suficientes para explicar a discrepância no aumento dos níveis de vitamina D3. Contudo, são de salientar alguns pontos. Os níveis de 25(OH)D para o grupo de D2 começaram em 76,5 nmol/l (30,6 ng/ml), ao passo que os do grupo de D3 começaram em 65,0 nmol/l (26,0 ng/ml). Por outras palavras, ambos os grupos já estavam repletos (de acordo com o Instituto de Medicina). Os níveis de 25(OH)D no grupo de D2 aumentaram para cerca de 130 nmol/l (50 ng/ml) ao longo do estudo. Por fim, dois dos autores têm laços financeiros com a BTR Group, Inc., um fabricante de Most D3. Não quer isto dizer que haja dados falseados, mas apenas que os laços financeiros poderão influenciar as perspectivas.
Segundo Trang et al. (1998),19 uma dose diária de 4000 UI de vitamina D3 durante duas semanas foi 1,7 vezes mais eficaz a aumentar os níveis de 25(OH)D (aumento de 22.5 ± 5 nmol/l ou 9,0 ± 2 ng/ml) do que 4000 UI de vitamina D2 (aumento de 10.5 ± 5 nmol/l ou 4,2 ± 2 ng/ml).
Segundo Holick et al.18 (2007), uma dose diária de 1000 UI de vitamina D2 ao longo de 11 semanas aumentou os níveis de 25(OH)D de 42 para 67 nmol/l (16,9 para 26,8 ng/ml). A vitamina D3 também aumentou os níveis de forma semelhante, de 49 para 72 nmol/l (19,6 para 28,9 ng/ml). Foram necessárias 6 semanas nesse regime para que os níveis de 25(OH)D atingissem um patamar. O estudo foi conduzido em Boston e começou em Fevereiro.
Glendenning et al. 39 (2009) compararam a administração de 1000 IU de D2 com a administração de 1000 IU de D3 em pessoas com insuficiência de vitamina D que tinham fracturas da anca. Após três meses, as que tinham sido suplementadas com D3 tinham um aumento nos níveis de 25(OH)D 31% ou 52% (dependendo da medição) superior ao das que tinham sido suplementadas com D2. Contudo, os níveis da hormona paratiróide não eram diferentes entre os grupos, o que levou os investigadores a questionar se a diferença nos níveis de 25(OH)D tinham importância biológica.
Gordon et al. 40 (2008) trataram 40 lactentes e crianças pequenas com deficiência de vitamina D. Cada criança foi tratada com um dos seguintes regimes ao longo de seis semanas: 2000 IU diários de vitamina D2 oral, 50.000 IU semanais de vitamina D2 ou 2000 IU diários de vitamina D3. No closing do ensaio, os níveis de 25(OH)D do participantes passaram de uma média de 42,5 para 90 nmol/l (17 para 36 ng/ml), não tendo havido diferenças significativas entre os grupos de tratamento.
Thatcher et al. 41 (2009) administraram a crianças com raquitismo uma única dose oral de 50.000 IU de vitamina D2 ou D3. Após três dias, os níveis de 25(OH)D subiram de aproximadamente 50 para 72 nmol/l (20 para 29 ng/ml) em ambos os grupos. Os níveis de calcitriol também aumentaram de forma semelhante em ambos os grupos (em cerca de 70%). Contudo, a absorção de cálcio não aumentou, o que levou os investigadores a concluir que o raquitismo não tinha sido causado por uma deficiência de vitamina D. Este resultado não deverá ser surpreendente, pois o nível médio da base de referência de 50 nmol/l (20 ng/ml) de 25(OH)D deveria ser adequado para prevenir o raquitismo.
Biancuzzo et al. 42 (2010) testaram as alterações nos níveis de 25(OH)D resultantes da ingestão de uma dose diária de 1000 IU de vitamina D2 ou D3 proveniente de sumo de laranja ou de cápsulas de suplementos durante 11 semanas no fim do Inverno. As pessoas do grupo de placebo não receberam nada e os níveis de 25(OH)D desceram ligeiramente. Os níveis médios de 25(OH)D dos outros quatro (D2 de sumo de laranja, D2 de cápsulas, D3 de sumo de laranja, D3 de cápsulas) subiram cerca de 25 nmol/l (10 ng/ml), sem diferenças significativas entre os grupos.
Vitamina D em Alimentos Enriquecidos
Vitamina D2 em Cogumelos Tratados com UV
Alguns produtores começaram recentemente a tratar cogumelos com raios UVB, tendo-se verificado que tal produz grandes quantidades de D2 nos cogumelos. O resumo deste estudo mostra que expor uma dose (84 g) de cogumelos comuns pós-colheita a raios UVB durante 5 minutos fez com que ficassem com 86,9 µg (3,476 IU) de vitamina D2, o que é bem superior à dose diária recomendada. 37
Por isso, se uma embalagem de cogumelos indicar que tem 100% do valor diário ou da DDR de vitamina D, tal será provavelmente verdade.
Ossos, Cálcio e Dietas Veganas: Porquê Tanto Alarido?
É constantemente pedido às pessoas que consumam mais cálcio para evitar a osteoporose. É praticamente impossível satisfazer as recomendações sem consumir grandes quantidades de leite de vaca, alimentos enriquecidos com cálcio ou suplementos.
No caso das dietas veganas, dado que não são consumidos lacticínios, a ingestão de cálcio tende a ser baixa. O livro Dietitian’s Information to Vegetarian Diets (2004) apresenta 45 estudos que analisaram a ingestão de cálcio dos vegetarianos no seu apêndice G. As ingestões de cálcio nestes estudos tendiam a ser aproximadamente:
Apenas um estudo incluía suplementos. Nesse estudo, a ingestão diária de cálcio period de: 840 mg (homens veganos), 720 mg (homens omnívoros), 710 mg (mulheres veganas) e 855 mg (mulheres omnívoras).
Segundo directiva da União Europeia, a DDR de cálcio para adultos é de 800 mg. A tabela que se segue apresenta de forma detalhada a DDR de cálcio em vigor nos EUA.
A ingestão de cálcio por parte de veganos tende a ser bastante mais baixa do que a dos ovolactovegetarianos, dos omnívoros e da DDR. Tradicionalmente, a comunidade vegana tem respondido a este facto argumentando que a osteoporose é uma doença causada pela perda de cálcio ósseo e não por falta de ingestão de cálcio na dieta.
A teoria é que a proteína animal faz com que o cálcio seja libertado dos ossos (para neutralizar a acidez da proteína) e excretado pelos rins, e que os lacticínios não só não protegem contra a osteoporose, como contribuem para a mesma. Como tal, a ingestão de cálcio não é importante para proteger contra a osteoporose e os veganos estão protegidos pela ausência de proteína animal nas suas dietas.
Nas duas últimas décadas, têm aparecido algumas provas que apoiam esta teoria e outras que a contradizem. Desde finais dos anos 90 que a Vegan Outreach alerta os veganos para a incerteza quanto a esta questão e que os veganos deverão tentar satisfazer a DDR de cálcio recomendada nos EUA. Recentemente, têm surgido mais provas de que os veganos devem seguir mais de perto as recomendações de cálcio.
O Que Causa a Osteoporose?
A genética pode desempenhar um papel importante na osteoporose. Possivelmente relacionados, os níveis de estrogénio nas mulheres são um issue. Entre os factores que podem ser controlados pelo estilo de vida e pela dieta, tradicionalmente, tem-se verificado o seguinte:
Ajuda a prevenir a osteoporose:
Contribui para a osteoporose:
Observemos com maior atenção alguns destes factores alimentares: cálcio, vitamina D e proteína.
Cálcio e Vitamina D
O cálcio é importante para os ossos porque é um dos principais constituintes dos ossos, os quais estão constantemente a ser renovados com a remoção da massa óssea envelhecida e constituição de nova massa óssea. A vitamina D regula a absorção e excreção de cálcio, sobretudo quando a ingestão de cálcio é baixa.
O cálcio é um componente dos ossos, mas existe uma necessidade mais imediata de cálcio no sangue para manter uma contracção mais eficiente dos músculos, tais como o coração. O sangue mantém os níveis de cálcio à custa do cálcio dos ossos.
Quando os níveis de cálcio no sangue descem, é libertada a hormona paratiróide (PTH). A PTH faz com que o cálcio seja libertado dos ossos, aumentando assim os níveis baixos de cálcio no sangue. A osteoporose pode ser resultado de níveis elevados de PTH crónicos.
A vitamina D é o bloco constituinte da hormona calcitriol, a qual trabalha em sinergia com a PTH. A vitamina D é modificada pelo fígado para se transformar em 25-hidroxivitamina D, também denominada de 25(OH)D. A 25(OH)D é depois modificada pelos rins para se transformar em calcitriol. Esta transformação é parcialmente condicionada pelos níveis de PTH.4
A calcitriol aumenta a absorção de cálcio e fósforo (outro componente importante dos ossos) a partir dos intestinos e diminui a sua excreção na urina. Ao fazê-lo, os níveis de cálcio no sangue sobem e os níveis de PTH descem. A forma como o organismo regula o processo de conversão de vitamina D em calcitriol e o resultado closing no aumento ou diminuição do cálcio nos ossos ainda não são completamente conhecidos.
O Que É Mais Importante, Cálcio ou Vitamina D?
A maioria das pessoas nos países desenvolvidos parece consumir cálcio suficiente, mas a vitamina D é uma preocupação maior. Um relatório de 2003 do Nurses’ Well being Examine mostrou que a vitamina D period mais importante do que a ingestão de cálcio para evitar fracturas da anca em mulheres na pós-menopausa.5 Em 2007, uma meta-análise de estudos prospectivos e ensaios clínicos controlados com distribuição aleatória concluiu que a ingestão de cálcio e de suplementos de cálcio não estava associada a um risco menor de fracturas da anca.15
Além de as pessoas terem maior propensão para deficiência de vitamina D do que de cálcio, a vitamina D parece ser mais importante para os ossos quando conjugada com baixa ingestão de cálcio (o que acontece tipicamente na maioria das dietas veganas) do que em dietas com grandes quantidades de cálcio.5
Proteína
Como mencionado acima, existe a teoria de que a proteína, sobretudo os aminoácidos com enxofre, aumenta a carga ácida nos rins, fazendo com que o cálcio seja excretado na urina. Os aminoácidos com enxofre são mais comuns nos produtos de origem animal, embora também se encontrem em grandes quantidades em muitos cereais. Um contra argumento é que a proteína também causa um aumento da absorção de cálcio a partir do intestino, o que contrabalança a perda de cálcio na urina.29
Um artigo interessante sobre o assunto é Dietary Protein and Calcium: Are They Pals or Foes?, publicado na edição de Verão de 2004 do The Soy Connection. O artigo conclui:
Em Dezembro de 2009, o American Journal of Scientific Diet publicou uma meta-análise sobre a ingestão de proteína e a saúde dos ossos. 33 Incluía sete estudos de coorte que analisaram a ingestão de proteína e o risco de fracturas e a conclusão foi:
Embora ainda pareça ser possível que ingerir duas ou mais vezes a DDR de proteína possa aumentar o risco de osteoporose, os estudos abaixo indicam que, em populações típicas de vida livre, a proteína animal não é um problema significativo para a saúde dos ossos de omnívoros ou ovolactovegetarianos.
Estudos em Veganos
Não se sabe muito sobre o estado dos ossos dos veganos. Alguns pequenos estudos transversais mostraram que os veganos tinham uma densidade mineral óssea idêntica ou ligeiramente pior do que os não-veganos.9-12, 13, 30 Estes estudos foram efectuados em veganos que poderão não ter ingerido muita vitamina D ou poderão não ter feito um esforço por incluir a quantidade recomendada de cálcio na respectiva dieta.
Em 2009, investigadores do Vietname e da Austrália levaram a cabo uma meta-análise da densidade mineral óssea de vegetarianos. 32 Concluíram que existe um efeito modesto das dietas vegetarianas, em specific da dieta vegana, sobre a densidade mineral óssea, mas é pouco provável que o efeito resulte num aumento clinicamente importante do risco de fracturas
Em Fevereiro de 2007, foi publicado o primeiro estudo que analisou as taxas de fractura óssea nos veganos.14 O estudo EPIC-Oxford recrutou 57.000 participantes, incluindo mais de 1000 veganos e quase 10 000 ovolactovegetarianos, desde 1993 até 2000. Foi pedido aos participantes que preenchessem um questionário para avaliar aquilo que comiam. Cerca de 5 anos após a entrada no estudo, foi enviado aos participantes um questionário de seguimento, onde se perguntava se tinham sofrido fracturas ósseas.
Após ajuste apenas com base na idade, os veganos tinham uma taxa de fracturas 37% superior à dos omnívoros. Após ajuste com base na idade, consumo de tabaco e álcool, massa corporal, actividade física, estado civil e, no caso das mulheres, gravidez e terapia de substituição hormonal, os veganos continuavam a ter uma taxa de fracturas 30% superior. Em todas as análises efectuadas, a taxa de fracturas period idêntica para omnívoros, omnívoros que comiam sobretudo peixe e ovolactovegetarianos.
Ainda assim, este estudo também trouxe boas notícias. Quando os resultados foram ajustados com base na ingestão de cálcio, os veganos já não tinham uma taxa de fracturas superior. Entre os participantes que conseguiam uma ingestão de 525 mg de cálcio por dia (apenas 55% dos veganos comparativamente com 95% das pessoas nas outras dietas), os veganos tinham a mesma taxa de fracturas que os outros grupos.
Os autores do estudo realçam que não foi encontrada nenhuma correlação entre a taxa de fracturas e a ingestão de proteína ou vitamina D entre as pessoas deste estudo. Uma análise separada do estudo EPIC-Oxford 20 mostrou que a ingestão de cálcio estava relacionada com um risco aumentado de fracturas nas mulhares (risco relativo 1,75 (1,33-2,29) para < 525 mg/dia em comparação com > 1200 mg/dia), mas não nos homens.
Conclusão Sobre Cálcio e Dietas Veganas
Segundo directiva da União Europeia, a dose diária recomendada de cálcio para adultos é de 800 mg (sendo de 700 mg no Reino Unido e de 1000 mg nos EUA). Em face dos resultados do estudo EPIC-Oxford quanto à taxa de fracturas em veganos, é prudente obter 700 mg por dia. Para o vegano típico, isto significa provavelmente beber todos os dias um copo de bebida de soja enriquecida com cálcio, ou tomar todos os dias um suplemento de 250-300 mg, como complemento de uma dieta equilibrada.
Sugestões Acerca do Cálcio
1 T = 1 colher de sopa
(B) – Consultar quantidade de cálcio no rótulo. Na União Europeia, a dose diária recomendada de cálcio para adultos é de 800 mg. Por isso, se um produto indicar que tem 25% do valor diário, significa que tem 200 mg de cálcio por dose.
Vitamina B12 e Densidade Mineral Óssea
Ingerir vitamina B12 também poderá ser importante para a densidade mineral óssea.
Em 2009, um estudo transversal em mulheres eslovacas ovolactovegetarianas concluíu que níveis mais elevados de homocisteína nas mulheres (16,5 vs. 12,5 µmol/l; 78% vs. 45% eram elevados) e níveis mais baixos de vitamina B12 nas mulheres (246 vs. 302 pmol/l; 47% vs. 28% tinham deficiência) estavam associados a uma densidade mineral óssea no fémur significativamente mais baixa. 34 Não period permitido que as mulheres tivessem tomado suplementos vitamínicos ou minerais. Os investigadores não mediram a ingestão de cálcio nem o estado da vitamina D.
Mais informações sobre vitamina B12 e homocísteina na secção sobre vitamina B12.
Referências:
© 2003–2011 Jack Norris, Nutricionista. Unique em VeganHealth.org.
– “8 ug vitamin d”