Vitamini B kompleksa važni su, pre svega, za metabolizam ugljenih hidrata, proteina, masti, kao i za očuvanje zdravlja nervnog sistema i hormona. Omogućavaju pretvaranje hrane u gorivo, te nam na taj način, pomažu da održimo visok nivo energije tokom dana. Jedan od najvažnijih je vitamin B12.
Njihov nedostatak može uzrokovati slabost mišića, probleme sa spavanjem, kožne bolesti, poremećaje digestivnog trakta, anemiju, kao i slabu koncentraciju.
Vitamin B12 (kobalamin ili cijanokobalamin) je esencijalan za normalno funkcionisanje organizma, proizvodnju crvenih krvnih zrnaca, pomaže funkciju nervnog sistema i snižava nivo holesterola, a budući da ga organizam ne može samostalno proizvoditi potrebno je da ga unosimo hranom.
Nalazi se u namirnicama životinjskog porekla, pa ukoliko ste vegan konsultujte se sa lekarom o uvođenju suplementa B12 vitamina. Istraživanja pokazuju da biljne namirnice (nori alga, spirulina, kiseli kupus, tempeh i druge namirnice) sadrže pseudovitamin B12, koji je neiskoristiv u ljudskom organizmu, dok se hrana obogaćena ovim vitaminom može smatrati zadovoljavajućim izvorom (npr. bademovo mleko sa dodatkom B12, raznorazne cerealije i drugo).
Preporučena dnevna doza iznosi oko 2,4 mikrograma, dok je trudnicama i dojiljama potrebna malo veća količina.
Vitamin B12 se apsorbuje u stomaku pomoću proteina koji se zove intrinzični faktor. Ova supstanca vezuje se za molekule vitamina B12 i olakšava njeno apsorbovanje u krv i ćelije.
Organizam skladišti višak vitamina B12 u jetri, pa ako konzumirate više od preporučene dnevne doze, telo će ga sačuvati za buduću upotrebu.
Ovog vitamina nećete imati dovoljno ukoliko vaš organizam ne proizvodi dovoljno intrinzičnog faktora ili ukoliko ne jedete hranu koja ga sadrži.
Bubrezi i jetra
Vitamina B12 najviše ima u životinjskim organima poput bubrega i jetre, koji predstavljaju jedne od najhranljivijih namirnica. Naime, porcija jetre jagnjetine, govedine ili teletine od 100 g sadrži do 1.500% preporučene dnevne doze ovog vitamina, dok ista količina bubrega sadrži do 1.300% preporučene dnevne doze B12 vitamina.
Ćuretina
Ćuretina takođe sadrži mnoštvo vitamina B – uključujući vitamine B6 i B12. Osim toga, bogata je triptofanom, esencijalnom aminokiselinom, koja učestvuje u izgradnji serotonina, neurotransmitera koji popravlja raspoloženje.
Govedina
Govedina je odličan izvor vitamina B12. Jedan biftek na žaru (oko 186 g) obezbeđuje gotovo 200% preporučene dnevne doze ovog vitamina. Takođe, ista količina bifteka sadrži vitamine B2, B3 i B6, kao i više od 100% preporučene dnevne doze selena i cinka. Ukoliko želite da unesete veću količinu vitamina B12 birajte manje masne delove mesa.
Sardina
Sardine obično možete pronaći u konzervi sa dodatkom ulja ili nekog sosa, a možete ih kupiti i sveže. Izuzetno su hranljive jer sadrže praktično svaki nutritivni sastojak u manjoj količini. Samo 150 g ove ribe obezbediće vam duplu preporučenu dnevnu dozu vitamina B12.
Losos – “b 12 vitamin u hrani”
Osim što je odličan izvor omega 3 masnih kiselina, koje su ključne za razvoj mozga i nervnog sistema, losos sadrži i velike količine vitamina B12, koji takođe pozitivno utiče na zdravlje nerava. Bogat je i D vitaminom. Prema brojnim istraživanjima, ljudi koji redovno jedu masnu morsku ribu manje su skloni depresiji.
Jaja
Jaje sadrži mnoge hranljive materije neophodne za normalno funkcionisanje organizma. Naime, u belancetu se nalazi veći udeo proteina, dok žumance sadrži brojne nutrijente poput vitamina B12, cinka, gvožđa, vitamina A i D.