Apesar de não ser regulamentada pela Anvisa (Agência Nacional de Vigilância Sanitária) como suplemento para atletas, muitos praticantes de atividade física consomem beta-alanina, usando suplementos trazidos em viagens internacionais, produzidos em farmácias de manipulação ou comprados no “mercado ilegal dos importados” — o que não é seguro, pois não há garantia das substâncias presentes na embalagem.
Mas, dependendo da modalidade que a pessoa pratica, talvez o “esforço” para adquirir o produto nem valha a pena. Apesar de ser comercializada com a ideia de contribuir para o ganho de força, a beta-alanina não tem esse efeito. O principal benefício da substância, na verdade, é retardar a fadiga muscular em esportes intensos e de curta duração, como corridas de 100 m a 1.500 m. A seguir, explicamos como funciona o suplemento.
O que é a beta-alanina?
Trata-se de um aminoácido produzido naturalmente pelo fígado que, juntamente com o aminoácido L-histidina, participa da formação da carnosina ?substância capaz de reduzir a acidose responsável pela fadiga nos músculos. Isso mesmo. Ela retarda aquela sensação de queimação que surge ao correr em alta velocidade ou em uma sequência saltar, por exemplo, e que acaba limitando a contração muscular.
Para que serve o suplemento?
Estudos realizados até hoje mostram que a beta-alanina contribui para as atividades físicas de alta intensidade e curta duração ?entre 30 segundos e 10 minutos ?, como corridas de 100 m a 1.500 m e natação de 200 m, que exigem um esforço muito intenso e levam o músculo à exaustão por conta do aumento da produção de ácidos.
Na prática, o suplemento eleva os níveis de carnosina, substância que modula o pH das células musculares, adiando a fadiga muscular e contribuindo para o desempenho físico do atleta, conforme mostra uma meta-análise publicada pelo British Journal of Sports activities Drugs.
A beta-alanina traz benefícios para quem faz musculação ou outros esportes?
Não há evidências científicas de que o suplemento melhora o desempenho no treinamento de força tradicional (musculação). A substância também não apresenta benefícios para atletas de atividades de longa duração (corrida de rua, ciclismo de estrada), já que esses exercícios são feitos em intensidade moderada e envolvem outros mecanismos fisiológicos que levam à fadiga muscular.
Por outro lado, uma pesquisa realizada com atletas de judô confirma que a beta-alanina pode dar uma mãozinha nas modalidades intervaladas ou acíclicas ?aquelas que mesclam momentos de baixa, média e alta intensidades. Portanto, os praticantes de crossfit, futebol, basquete, vôlei e handball também podem se beneficiar com o suplemento.
Após quanto tempo de uso a beta-alanina faz efeito? – “bcaa and beta alanine”
Os benefícios do suplemento em atletas que praticam exercícios intensos e de curta duração foram observados somente a partir de quatro semanas de consumo contínuo.
Esse tempo é necessário para que a beta-alanina ingerida eleve o nível decarnosina dentro das células musculares. Portanto, não é verdadeira a ideia de que doses avulsas do suplemento consumidas antes do treino vão possibilitar uma melhora no desempenho do esportista na mesma hora.
Quando e quanto tomar?
Para evitar a sensação de formigamento e ajudar o organismo a aproveitar melhor o suplemento, a dose média indicada do suplemento é de 3 gramas por dia de beta-alanina, fracionadas em três ou quatro porções diárias. Elas podem ser consumidas puras ou junto às refeições, pois estudos mostram que não há uma interação com os alimentos que prejudique sua absorção.
Mesmo assim, lembre-se: o suplemento somente apresentará resultados a partir de quatro semanas de uso contínuo.
É seguro consumir beta-alanina?
Até o momento não existe qualquer evidência científica de que o consumo de beta-alanina traga risco ou prejuízo à saúde. Recentemente, um estudo publicado no European Journal of Vitamin mostrou que o uso do suplemento, mesmo por um tempo prolongado, é seguro para pessoas saudáveis. A análise teve a duração de seis meses e não verificou alteração nas funções renal e hepática dos participantes que consumiram o suplemento diariamente.
As análises também mostraram que, após a interrupção de seu uso, os níveis de carnosina caíram lentamente, voltando às taxas originais em 12 semanas.
A beta-alanina apresenta algum efeito colateral?
Sim. Doses a partir de um grama do suplemento geralmente causam um formigamento na pele ?efeito chamado de parestesia ?, que dura cerca de 30 minutos após sua ingestão e pode ser bastante desconfortável. Mas é algo transitório e não traz qualquer prejuízo à saúde.
Acredita-se que isso aconteça devido à forma molecular da beta-alanina ser parecida com a de um neurotransmissor. Assim, ela seria reconhecida por receptores neurais que existem na pele e geraria a sensação.