कई लोगों का ऐसा मानना है कि प्रोटीन युक्त चीजों का सेवन उन्हीं लोगों को करना चाहिए जिन्हें बॉडी बिल्डिंग करनी हो या जो एब्स बनाना चाहते हों, जबकि ऐसा नहीं है। वास्तव में प्रोटीन हमारी सेहत के लिए बहुत उपयोगी है और बच्चों से लेकर बड़ों तक सबको रोजाना अपनी डाइट में प्रोटीन से भरपूर आहार को शामिल करना चाहिए। प्रोटीन के सेवन से मांसपेशियां मजबूत होती हैं और शरीर को उर्जा मिलती है। अगर शरीर में प्रोटीन की कमी हो जाए तो दिन भर थकान, पूरे शरीर और जोड़ों में दर्द जैसी समस्याएं होने लगती हैं।
प्रोटीन का सेवन करने से पहले आपको इस बारे में विस्तृत जानकारी होनी चाहिए कि प्रोटीन के स्रोत क्या हैं और उनका कितनी मात्रा में सेवन करना उचित माना जाता है। इस लेख में हम आपको प्रोटीन से भरपूर शाकाहारी और मांसाहारी खाद्य पदार्थों के बारे में बता रहे हैं।
Good recommendation, in small doses.
प्रोटीन के शाकाहारी और मांसाहारी स्रोत
प्रोटीन से क्या होता है? :
प्रोटीन हमारे शरीर में मांसपेशियों के निर्माण और उनकी मरम्मत करने में मदद करती है साथ ही कोशिकाओं और ऊतकों के विकास में भी उपयोगी है। आपकी जानकारी के लिए बता दें कि हमारे बालों और नाखूनों का अधिकांश हिस्सा प्रोटीन से ही निर्मित होता है। इसके अलावा हमारा शरीर कई तरह के एंजाइम, रसायन और हार्मोन को बनाने के लिए भी प्रोटीन का इस्तेमाल करता है।
शरीर को सुचारू तरीके से काम करने के लिए जिस उर्जा की आवश्यकता होती है उसका भी एक बड़ा हिस्सा प्रोटीन से ही मिलता है। यही वजह है कि शरीर में प्रोटीन की कमी होने से थकान और कमजोरी महसूस होने लगती है। इसलिए प्रोटीन से भरपूर खाद्य पदार्थ का उचित मात्रा में सेवन जरुर करें।
प्रोटीन की मात्रा (Protein ki matra):
यह सच है कि प्रोटीन सेहत के लिए बहुत फायदेमंद है लेकिन इसका मतलब यह नहीं कि आप बॉडी बनाने के लिए दिन भर प्रोटीन ही खाते रहें। आजकल बाजार में प्रोटीन शेक, प्रोटीन बार, प्रोटीन सप्लीमेंट आदि चीजें मिलने लगी हैं लेकिन इनकी बजाय प्राकृतिक चीजों से प्रोटीन हासिल करना ज्यादा फायदेमंद होता है।
राष्ट्रीय पोषण संस्थान के अनुसार सामान्य रुप से भारतीय लोगों को प्रति किलो वजन के हिसाब से एक ग्राम प्रोटीन का सेवन करना चाहिए। इसे ऐसे समझें कि अगर किसी पुरुष का वजन 60 kg है तो उसे एक दिन में 60 gm प्रोटीन या अगर किसी महिला का वजन 45 kg है तो उसे एक दिन में 45 gm प्रोटीन का सेवन करना चाहिए।
हालांकि नवजात शिशुओं, युवाओं और गर्भवती महिलाओं को रोजाना के लिए जरुरी प्रोटीन की मात्रा बदल भी सकती है जैसे कि बच्चों और गर्भवती महिलाओं को थोड़ी अधिक मात्रा में प्रोटीन चाहिए होता है। इसलिए राष्ट्रीय पोषण संस्थान ने उम्र और लिंग के आधार पर भी प्रोटीन की रोजाना की जरुरत निर्धारित की है। आइये उस बारे में जानते हैं:
नवजात शिशु और बच्चे :
बच्चों के लिए भी प्रोटीन उतना ही ज़रुरी है जितना बड़ों के लिए। प्रोटीन बच्चों के शारीरिक विकास में अहम भूमिका निभाता है। आइये इस तालिका से समझें कि बच्चों को एक दिन में कितने ग्राम प्रोटीन खिलाना चाहिए।
0-6 महीने : 6.26 gm
6-12 महीने : 14. 20gm
1 से 3 साल : 16.70 gm
4 से 6 साल : 20.10 gm
7 से 9 साल : 29.50 gm
किशोरावस्था : किशोरावस्था में आकर लड़के और लड़कियों दोनों के लिए ही प्रोटीन की ज़रुरत बढ़ जाती है। उन्हें प्रतिदिन नीचे बताए गये तालिका के अनुसार प्रोटीन का सेवन करना चाहिए।
10 से 12 साल (पुरुष) : 39.90 gm
10 से 12 साल (महिलायें) : 40.40 gm
13 से 15 साल (पुरुष) : 54.30 gm
13 से 15 साल (महिलायें) : 51.90 gm
16 से 18 साल ( पुरुष): 61.50 gm
16 से 18 साल (महिलाएं) : 55.50 gm
वयस्क : आमतौर पर वयस्कों में प्रोटीन की रोजाना की मात्रा उनके जीवनशैली के अनुसार निर्धारित की गयी है।
पुरुष (18 साल से अधिक) : 60 gm
महिलायें (18 साल से अधिक) : 55 gm
गर्भावस्था एवं स्तनपान : गर्भावस्था और स्तनपान के दौरान महिलाओं को प्रोटीन का सेवन नीचे दिए तालिका के अनुसार करना चाहिए।
गर्भावस्था : 78 gm
स्तनपान (0-6 महीने) : 74 gm
स्तनपान ( 6-12 महीने) : 68 gm
प्रोटीन के स्रोत (Protein ke srot): – “protein ke srot”
आमतौर पर माँसाहारी चीजों में प्रोटीन काफी अधिक मात्रा में मिलता है लेकिन अगर आप शाकाहारी हैं तो भी आपको परेशान होने की जरुरत नहीं है। हम यहां कुछ ऐसी शाकाहारी चीजों के बारे में बता रहे हैं जिनसे आप आसानी से पर्याप्त मात्रा में प्रोटीन प्राप्त कर सकते हैं। आइये जानते हैं खाने पीने की इन चीजों में कितनी मात्रा* में प्रोटीन मिलता है।
प्रोटीन के शाकाहारी स्रोत :
प्रोटीन के लिए शाकाहारी लोग नीचे बताई गई चीजों को अपनी डाइट में शामिल करें।
सोयाबीन : सोयाबीन को प्रोटीन का सबसे अच्छा स्रोत माना जाता है। राष्ट्रीय पोषण संस्थान के अनुसार 100 gm सोयाबीन में लगभग 36.9 gm प्रोटीन पाया जाता है। जिससे रोजाना के लिए ज़रुरी प्रोटीन का एक बड़ा हिस्सा आप हासिल कर सकते हैं. आप किसी भी डिश में सोयाबीन का उपयोग कर सकते हैं।
पनीर : दूध से बनी चीजों में भी प्रोटीन की मात्रा बहुत ज्यादा होती है। आपको बता दें कि 100 ग्राम पनीर में लगभग 26.9 gm प्रोटीन मिलता है. इसके अलावा खोआ, स्किम्ड मिल्क में भी लगभग इतनी ही मात्रा में प्रोटीन मिलता है। प्रोटीन के लिए आप नाश्ते में पनीर या स्किम्ड मिल्क का सेवन कर सकते हैं।
दाल : बचपन से आप पढ़ते आ रहे हैं कि दाल में बहुत अधिक मात्रा में प्रोटीन मिलता है। यह बात पूरी तरह सच है आप चाहे किसी भी दाल का सेवन करें आपको उससे प्रोटीन की ज़रुरी मात्रा आसानी से मिल जाती है। आंकड़ों के अनुसार 100 gm दाल में प्रोटीन की मात्रा लगभग 22.6 gm होती है जो आपके लिए पर्याप्त है। इसलिए रोजाना लंच और डिनर में दाल का सेवन करें।
ड्राई फ्रूट्स : काजू और बादाम भी प्रोटीन के अच्छे स्रोत हैं। आंकड़ों के अनुसार 100 ग्राम काजू या बादाम में लगभग 20.2 gm प्रोटीन मिलता है। आप शाम को स्नैक्स के रुप में इनका सेवन कर सकते हैं।
दूध : दूध में विटामिन और खनिजों का भंडार होता है इसीलिए कुछ लोग इसे संपूर्ण आहार मानते हैं। आपकी जानकारी के लिए बता दें कि दूध में प्रोटीन की पर्याप्त मात्रा में पाया जाता है। आंकड़ों के अनुसार 100 gm गाय या भैंस के दूध में लगभग 3.6 gm प्रोटीन पाया जाता है। इसलिए रोजाना एक गिलास दूध पीने से शरीर की प्रोटीन की जरुरत काफी हद तक पूरी हो जाती है।
मूंगफली : मूंगफली में कैलोरी और विटामिन के साथ प्रोटीन भी उचित मात्रा में मिलता है। मूंगफली शरीर को भरपूर पोषण देती है। आंकड़ों के अनुसार 100 gm मूंगफली में लगभग 20.2 gm प्रोटीन मिलता है। आप इसे शाम को स्नैक्स में ले सकते हैं।
प्रोटीन के मांसाहारी स्रोत :
शाकाहारी चीजों की तुलना में मांसाहारी चीजों में प्रोटीन अधिक मात्रा में मिलता है. अगर आप नॉन वेज खाने के शौकीन हैं तो आप आसानी से प्रोटीन हासिल कर सकते हैं। आइये प्रोटीन के मुख्य मांसाहारी स्रोतों के बारे में जानते हैं।
मछली : सी-फ़ूड खाने वालों के लिए यह बहुत अच्छी बात है कि उन्हें प्रोटीन का सेवन करने के लिए ज्यादा इधर उधर भटकने की जरुरत नहीं है क्योंकि मछलियों में पहले से ही प्रोटीन की मात्रा अधिक होती है। राष्ट्रीय पोषण संस्थान द्वारा बताए गए आंकड़ों के अनुसार 100 ग्राम मछली से लगभग 24.6 gm प्रोटीन मिलता है।
चिकन : मछली के अलावा चिकन भी प्रोटीन का अच्छा स्रोत है। 100 ग्राम चिकन से आप लगभग 22.8 gm प्रोटीन हासिल कर सकते हैं। आपकी जानकारी के लिए बता दें कि ग्रिल्ड चिकन का सेवन करना ज्यादा फायदेमंद माना जाता है।
मीट : चिकन और मीट दोनों में ही प्रोटीन की मात्रा लगभग बराबर होती है। 100 ग्राम मीट में लगभग 22.2 gm प्रोटीन मिलता है। प्रोटीन की मात्रा ज्यादा होने की वजह से बहुत अधिक मात्रा में मीट के सेवन से परहेज करना चाहिए।
अंडे : अंडे भी प्रोटीन के अच्छे स्रोत है। अंडों से प्रोटीन के अलावा बाकी कई अन्य जरुरी पोषक तत्व और विटामिन भी शरीर को आसानी से मिल जाते हैं। रोजाना सुबह नाश्ते में अंडों का सेवन करना बहुत फायदेमंद माना जाता है. 100 ग्राम अंडे से लगभग 15.7 gm प्रोटीन मिल जाता है।
प्रोटीन सप्लीमेंट (Protein Complement) :
प्रोटीन के प्राकृतिक स्रोतों के अलावा कुछ लोग प्रोटीन सप्लीमेंट का भी इस्तेमाल करते हैं। वास्तव में इसकी जरुरत तब पड़ती है जब प्राकृतिक स्रोतों से आपकी रोजाना की ज़रुरत पूरी नहीं हो पाती है। आमतौर पर जो लोग बहुत ज्यादा मेहनत करते हैं जैसे एथलीट या खिलाड़ी, इनकी प्रोटीन की जरुरत सिर्फ डाइट से पूरी नहीं हो सकती है. इसलिए इन्हें प्रोटीन सप्लीमेंट लेने की जरुरत पड़ती है। यही कारण है कि एथलीट या खिलाड़ी या बॉडी बिल्डिंग वाले लड़के इसका इस्तेमाल ज्यादा करते हैं। यह बात हमेशा ध्यान में रखें कि सिर्फ जिम ट्रेनर के कहने पर ही प्रोटीन सप्लीमेंट लेना शुरु ना करें बल्कि पहले चिकित्सक की सलाह लें उसके बाद इसे अपनाएं।
अब आप प्रोटीन के मुख्य स्रोतों और सप्लीमेंट के बारे में अच्छी तरह जान चुके हैं। ऊपर बताए गई चीजों को आप अपनी ज़रुरत और सुविधा के अनुसार इस्तेमाल कर सकते हैं।
( डॉ.ललित कनोडिया, कंसल्टेंट फार्माकॉलोजिस्ट ने इस लेख की समीक्षा की है। )
सन्दर्भ :
[1]- Nutritive Worth of Indian Meals-2012 & Indian Meals Composition Tables-2017, ICMR-Nationwide Institute of Vitamin, Hyderabad.
[2]- Murray RK, Bender DA, editors. Harper’s Illustrated Biochemistry. twenty eighth ed. McGraw Hill LANGE; 009.
[3]- Nutrient necessities and really useful dietary allowances for Indians: A report of the professional group of the Indian Council of Medical Analysis (ICMR) (2010).
*यहां पर हर मात्रा अनुमानित मूल्य (approximate worth) पर निर्धारित हैं।
“protein ke srot”