Una manzana al día puede mantenerte lejos del médico, pero comer una amplia variedad de alimentos de cada grupo puede ayudarte a evitar la deficiencia de vitamina B. Sin embargo, esta vitamina no es solo una. Está compuesta por un whole de ocho vitaminas B esenciales que incluyen B16, ácido fólico, B12, tiamina, riboflavina, niacina, ácido pantoténico y biotina.
“Todas esas vitaminas son solubles, lo que significa que necesitamos dosis continuas de vitamina B porque a nuestro cuerpo no se le da tan bien almacenarla a largo plazo. Algo diferente ocurre con las solubles en grasa que nuestro cuerpo sí puede almacenar”, ha dicho Rachael Hartley, dietista certificada, y propietaria de Rachael Hartley Vitamin a Enterprise Insider. “Por ese motivo necesitamos comer alimentos ricos en vitamina B”.
Entonces, ¿cómo puedes asegurarte de estar tomando suficientes alimentos que la contengan? Hartley recomienda seguir una dieta bien equilibrada de productos frescos.
Estas son sus recomendaciones de 10 alimentos que contienen vitamina B para que puedas disfrutar de una dieta rica en nutrientes.
Los cereales integrales contienen vitamina B
De los cereales que consumes a diario, el Departamento de Agricultura de EE. UU. recomienda que al menos la mitad de ellos sean integrales. Hartley ha explicado que alimentos como los cereales, el arroz, la avena y el trigo integral son una fuente importante de vitamina B.
“Debido a que los cereales refinados tienen menos vitamina B, a menudo se enriquecen para ayudar a prevenir la deficiencia”, explica. A menudo son enriquecidos con otras vitaminas B como la tiamina, la riboflavina, la niacina y el ácido fólico.
Según el Departamento de Agricultura de EE. UU. la tiamina, la riboflavina y la niacina, que forman parte de la familia de la vitamina B, brindan energía durante todo el día y son una vitamina esencial necesaria para el crecimiento y el desarrollo.
La carne también contiene vitamina B.
Según Hartley, la carne de pollo, de res y otras carnes de animales contienen cantidades variables de diferentes vitaminas B. Ha explicado que ciertos alimentos de origen animal podrían ser más ricos en los diferentes tipos de vitaminas B que otros. Por ejemplo, señala que la carne de cerdo es muy rica en tiamina (recuerda que este complejo de vitamina B te da energía y ayuda a un crecimiento y desarrollo saludables).
“Uno de los puntos importantes es la vitamina B12 y eso se debe a que es una vitamina que solo se puede obtener de los alimentos de origen animal”, dijo Hartley. “En realidad no se obtiene B12 de fuentes vegetales”.
Concretamente, la vitamina B12 ayuda a mantener saludables los nervios y las células sanguíneas y a prevenir la anemia. Otra de las principales responsabilidades de la B12 es crear ADN dentro de cada célula. Dado que la vitamina B12 solo se encuentra en la carne animal, Hartley recomienda a los veganos y vegetarianos “ser especialmente conscientes y considerar la posibilidad de tomar suplementos”.
Algunos tipos de pescado contienen más vitamina B que otros.
El pescado, como la carne, es especialmente rico en ciertas vitaminas B, pero Hartley señala que ciertos pescados, como la trucha, son un poco más ricos en este tipo de vitamina que otros.
“Animo especialmente a la gente a comer pescado graso omega-3 como la trucha, el salmón o las sardinas. Son un poco más ricos en vitaminas del complejo B”, indica. “Si a alguien no le gusta el sabor de estos pescados grasos, todavía puede obtener vitaminas B de peces blancos más delicados como el mahi-mahi y el bacalao”.
Debes comerte todo el huevo para obtener vitamina B.
Hartley ha señalado que los huevos también son una buena fuente de vitaminas B. “Sin embargo, debes comerte el huevo entero, o la mayoría, para obtener todos los beneficios nutricionales”, señala.
“Algunas de las vitaminas B están en la yema”, cube Hartley. “Por lo tanto, animo a no apartar la yema. Debes comerte el huevo entero para obtener toda la gama de nutrición”.
Las legumbres, como la carne, tienen diferentes niveles de vitamina B. – “q alimentos contienen vitamina b”
Los frijoles son una rica fuente de vitaminas B. Al igual que la carne animal, cualquier tipo de frijol contendrá cantidades variables de distintas vitaminas B.
“Puedes elegir los que más te gusten, ya sean frijoles, judías pintas, garbanzos o lentejas; puedes estar seguro de que obtienes una buena cantidad de vitaminas B con cada porción de legumbres”, explica Hartley.
La leche y los productos lácteos, como el yogur, también son buenas opciones.
Tal vez recuerdes la campaña de 1980 “Leche … hace buen cuerpo”, pero los beneficios se extienden mucho más allá del calcio. La leche y otros productos lácteos son otra manera de obtener la dosis diaria de vitaminas B. Según Hartley, la leche, los productos lácteos y el queso contienen vitaminas de tipo B, pero la vitamina B12 es uno de los mayores beneficios nutricionales que obtendrás de estos productos.
La fruta contiene cantidades variables de vitamina B.
Cuando se trata de vitaminas y complejo de vitamina B, depende de tu preferencia. Existe una gran variedad de vitaminas B disponibles en muchos tipos diferentes de frutas, según Hartley. Por ejemplo, los aguacates contienen vitaminas B como el folato, la niacina, la riboflavina y la tiamina, mientras que los plátanos contienen el 35% de la ingesta diaria recomendada de B6.
“Diferentes frutas pueden ser más ricas en ciertas vitaminas B, pero casi todas contienen una buena dosis de vitaminas B dentro de ellas”, apunta Hartley.
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