O complexo B é formado por 8 vitaminas: B1 (tiamina), B2 (riboflavina), B3 (niacina), B5 (ácido pantotênico), B6 (piridoxina), B7 (biotina), B9 (ácido fólico), B12 (cobalamina). Elas desempenham papéis essenciais para o nosso organismo, estando envolvidas na geração de energia, no sistema imunológico, na saúde da pele, na geração de bebês saudáveis e em uma série de outros processos. Para a nossa sorte, elas também são encontradas em abundância nos alimentos. Saiba quais são, como atuam e onde podem ser encontradas as vitaminas do complexo B.
Vitamina B1 (tiamina)
A vitamina B1 ajuda o corpo a produzir novas células saudáveis. É muitas vezes chamada de vitamina antiestresse por causa de sua capacidade de proteger o sistema imunológico. Quando consumimos muito carboidrato, estudos dizem que esta vitamina é necessária para ajudar a quebrar os carboidratos simples.
Alimentos com a vitamina B1 (tiamina)
Cereais integrais, amendoim, feijão, espinafre, couve, melaço e germe de trigo.
Vitamina B2 (riboflavina)
Esta vitamina B funciona como um antioxidante para ajudar a combater os radicais livres e pode prevenir o envelhecimento precoce e o desenvolvimento de doenças cardíacas. A riboflavina também é importante para a produção de glóbulos vermelhos do sangue, o que é necessário para o transporte de oxigênio em todo o corpo. Alguns estudos sugerem que a B2 também pode ajudar a evitar dores de cabeça.
Alimentos com a vitamina B2 (riboflavina)
Amêndoas, arroz selvagem, leite, iogurte, ovos, couve-de-bruxelas, espinafre e soja.
Vitamina B3 (niacina)
Um dos principais usos da niacina é aumentar o colesterol HDL, conhecido como o colesterol bom. A niacina, usada topicamente e ingerida, também mostrou potencial para tratar a pimples.
Alimentos com a vitamina B3 (niacina)
Levedura, carne vermelha, leite, ovos, feijão e vegetais verdes.
Vitamina B5 (ácido pantotênico)
Pequenas quantidades de vitamina B5 são encontradas em quase todos os grupos de alimentos – o seu nome mesmo diz isso. Pantotênico vem da palavra grega Pantothen, que significa “de todos os lugares”. Além de quebrar as gorduras e os carboidratos para energia, é responsável pela produção de hormônios sexuais e redução do estresse, incluindo a testosterona. Estudos mostram que a vitamina B5 também promove a pele saudável, com capacidade de reduzir os sinais de envelhecimento da pele, como vermelhidão e manchas.
Alimentos com a vitamina B5 (ácido pantotênico)
Abacate, iogurte, ovos, carne e legumes.
Vitamina B6 (piridoxina) – “vitamina b4”
Juntamente com as vitaminas B12 e B9, a B6 ajuda a daily os níveis de homocisteína (associada com a doença cardíaca). A piridoxina é uma jogadora importante nos padrões do humor e do sono, pois ajuda o corpo a produzir serotonina, melatonina e norepinefrina.
Pesquisas mostram uma relação entre baixos níveis de vitamina B6 e B12 e a perda de memória. Alguns estudos sugerem que a vitamina B6 pode reduzir a inflamação em pessoas com doenças como artrite reumatoide. A piridoxina é especialmente importante durante a gravidez ao auxiliar a formação do sistema nervoso do bebê.
Alimentos com a vitamina B6 (piridoxina)
Frango, peru, atum, salmão, lentilhas, sementes de girassol, queijo, arroz e cenouras.
Vitamina B7 (biotina)
Por causa de sua associação com o cabelo, pele e unhas saudáveis, esta vitamina B também é conhecida como “vitamina da beleza”. Ela pode também ajudar as pessoas com diabetes no controle dos níveis de glicose no sangue.
Alimentos com a vitamina B7 (biotina)
Cevada, fígado, levedura, carne de porco, frango, peixe, batatas, couve-flor, gema de ovo e nozes.
Vitamina B9 (ácido fólico)
Você pode ter ouvido outro nome para a vitamina B9 – ácido fólico -, que é usado em suplementos e alimentos como farinhas e pão fortificado. Estudos sugerem que o folato pode ajudar a controlar a depressão e evitar a perda de memória. Esta vitamina também é especialmente importante para as mulheres que estão grávidas, uma vez que ela suporta o crescimento do bebê e previne defeitos neurológicos de nascimento.
Alimentos com a vitamina B9 (ácido fólico)
Folhas verdes escuras, aspargos, beterraba, salmão, vegetais de raiz, leite, trigo bulgur e feijão.
“vitamina b4”